Põhitoitained: kui palju vajab organism süsivesikuid

Foto: SCANPIX

Süsivesik ei ole seesama, mis suhkur. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

Toitumisportaal toitumine.ee tõi välja süsivesikute olulised ülesanded organismis:

• on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
• kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
• määravad veregrupi,
• kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
• omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
• neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
• kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Peamine toidu süsivesik on tärklis. Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise lagunemine, mis annab rohkesti glükoosi. Kõige tärkliserikkamad on teraviljade terised ja kartuli mugulad.

Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 55–60 protsenti. Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada kümne protsendi päevasest toiduenergiast.

Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, tagamaks efektiivse ja tulemusliku toimimise. Süsivesikute parimaks allikaks toidus on teraviljatooted, kartul, köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis sisaldavad rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,55 x 2000 kcal/4 kcal = 275 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane süsivesikute hulk 345–375 g, 3000 kcal korral 410–450 g.

Ole suhkruga mõõdukas

Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke. Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhkrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.

Suhkrut lisatakse paljudesse erinevatesse toitudesse, kuid kõige enam sisaldavad seda:
• karastus- ja mahlajoogid, nt 500 ml limonaadi võib sisaldada ligi 200 g ehk 40 teelusikatäit suhkrut,
• maiustused, kommid, küpsised,
• moos,
• koogid, tordid, saiakesed, pudingud,
• jäätis.

Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt. šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis.

Suhkrurikkad toidud ja joogid võivad kahjustada ka hambaid, kui ei pöörata piisavalt tähelepanu suuõõne hügieenile. Hambaid tuleb pesta korralikult vähemalt kaks korda päevas ning puhastada neid näiteks närimiskummiga ka toidukordade vahel.

Kui puuviljades sisalduvad suhkrud hambaid nii palju ei kahjusta, siis puuviljamahlades on nende struktuur lõhutud ning seega kahjustavad nad hambaid sama palju kui iga teine suhkrurikas toit, eriti juhul, kui neid tarbida tihti. Klaas puuviljamahla päevas on siiski soovitatav juua ja just toidu kõrvale, sest see rikastab meie toidulauda vitamiinide, mineraalainete ning fütokemikaalidega.

Peamised süsivesikud ning nende parimad allikad

Mono- ja disahhariidid* ehk lihtsüsivesikud ehk suhkrud
Glükoos ehk viinamarjasuhkur: mesi, puuviljad, marjad, mahlad.
Fruktoos ehk puuviljasuhkur: puuviljad, marjad, mahlad, mesi.
Laktoos ehk piimasuhkur: piim ja piimatooted.
Maltoos ehk linnasesuhkur: teraviljatooted.
Sahharoos ehk lauasuhkur: suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad.

Oligosahhariidid
Maltodekstriin: saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas
Rafinoos: kaunviljad.

Polüsahhariidid
Tärklis: kartulid, teraviljatooted, riis, pasta.
Kiudained (tselluloos, pektiin): teraviljad, puuviljad.

(*disahhariidid kuuluvad ehituslikult oligosahhariidide alla)