Põhitoitained: milleks on vajalikud kiudained?

Hommikusöögiks võiks süüa täisterahelvestest tehtud putru. Foto: Margus Ansu

Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades

Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama, nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel, kirjutab toitumine.ee.

Kiudained:

- suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
- kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
- aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme,
- soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
- aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.

Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu osalisele lagundamisele jämesooles seedetrakti mikrofloora toimel, annavad nad energiat 2 kcal.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

• Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
• Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. Nooremad, alla 18-aastased inimesed peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit: vanus aastates + 5 g.

Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

Soovitusi tärklise- ja kiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks

• Praadi süües eelista suuremat kogust pastat või riisi ja vähem kastet.
• Viinerite ja keedetud kartulite puhul, võta enam kartuleid ja vähem viinereid.
• Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
• Eelista erinevaid täisteraleibu ja -saiu.
• Eelista pruuni riisi – see sisaldab rohkesti kiudaineid.
• Tarbi hommikuks täistera hommikuhelbeid või sega neid oma lemmikhelveste sisse.
• Puder on suurepärane talvine soojendav hommikusöök, täisterakaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
• Tarbi 3–5 viilu rukki täisteraleiba päevas.
• Tarbi vähemalt 500 g puu- ja köögivilju päevas.