Kümme viga treenimisel, mis lähevad sulle kalliks maksma

Foto: SCANPIX

Kui teed enda arvates kõvasti trenni, kuid ei näe sellest hoolimata piisavalt tulemusi, võib süüdi olla vale kehaasend või mõned muud halvad harjumused.

Health.com toob välja kümme levinumat viga, mida treenimisel tehakse ning mis võivad vähendada oluliselt treeningust saadavat kasu ja kulutatud kalorite hulka.

Sa kiigutad käsi

Jõutreeningu puhul ei tule kunagi kasuks, kui kontrollitud, pinges liigutuse asemel hakkad käsi kiigutama. Iga jõuharjutus koosneb kahest osast: lihaskokkutõmbest ja sirutusest. Kui kipud kätt näiteks biitsepsiharjutuse ajal kiigutama, ei suuda sa sirutusfaasi kontrollida ning see suurendab vigastuste riski ja vähendab ka harjutusest saadavat kasu. Proovi lugeda kokkutõmbefaasis kaheni ja sirutusfaasis nelja kuni viieni.

Sa toetad käsi kardiotreeningu ajal

Kui sa toetad jooksulindil treenides oma käsi või kasutad elliptilisel masinal treenides käepidemeid, vähendad sa sellega oluliselt kalorikulu. Lisaks võid sa end hoopis kiiremini ära väsitada, kui püüad kätega osa jalgade tööst ära teha, sest käed ei ole nii tugevad. Kui sulle tundub, et jooksulindil on sul ilma käepidemest kinni hoidmata raske õiget asendit hoida, proovi vähendada kallet või aeglustada tempot.

Sa ei venita piisavalt pikalt

Kui venitad lihaseid vaid mõne sekundi jagu, ei suurenda see sinu painduvust ja võib lõppeda ka vigastusega. Õige viis venitada on hoida asendit liikumatult 20 kuni 30 sekundit.

Üks teine levinud viga tehakse reie tagalihase venitamisel – kui lased oma selja kumeraks, et ulatuda paremini välja sirutatud jalani, siis venitad selle võrra reie tagalihast hoopis vähem. Samuti tekitab see ebavajaliku surve sinu seljas.

Sa ootad liiga kaua

Ära oota jõusaalis, kuni teised on mõne masinaga treenimise lõpetanud – nii kaotad väärtuslikku trenniaega. Täida see aeg harjutustega, mida saad teha ilma masinateta, nagu keretõsted, plank, kätekõverdused jne. Samuti võid sa näiteks hüpata hüppenööriga või teha põlvetõsteid. See on alati parem, kui veeta viis minutit harjutuste vahel niisama oodates.

Sa venitad harjutuste vahel

Kuigi sulle võib tunduda, et nii võidad sa aega, siis tegelikult võib harjutuste vahel venitamine vähendada sinu sooritust – jaksad pärast hoopis vähem raskust tõsta. Jäta venitused ikka treeningu lõppu.

Sa annad alla, kui läheb raskeks

Ainult kohaleilmumisest ei piisa, kui sa tegelikult ei pinguta. Isegi intensiivse siserattatreeningu ajal on võimalik sohki teha. Pea igas trennis on võimalik valida näiteks väiksem koormus ja teha treening läbi ilma suurt higistamata. Kui trenn tundub kohati liiga raske, võib abi olla positiivsest mõtlemisest – korruta endale, et sa saad hakkama, ja proovi pingutada veidi rohkem.

Sa tuled rühmatrenni hiljem või lahkud varem

Nii soojendus kui venitus on treeningu väga olulised osad. Soojendus võimaldab kehatemperatuuril ja südame löögisagedusel järk-järgult tõusta, mis aitab vähendada vigastuste riski põhitreeningu ajal. Treeningu lõpetamine ilma mahajahtumise ja venituseta võib aga põhjustada vere kogunemist alajäsemetesse ning viia peapöörituse ja isegi minestuseni. Tule kohale õigel ajal ja tee treening lõpuni.

Sa kipud trenni ajal lugema

Kui sa loed seda artiklit praegu otse jooksulindil, ei treeni sa tõenäoliselt piisavalt intensiivselt. Kui oled võimeline lugema, sõnumeid saatma või keskenduma millelegi muule, mis pole treeningu endaga seotud, siis sa ilmselgelt petad ennast. Erandiks on muusika, mille kuulamine võib treeningsooritust ka uuringute järgi lausa parandada.

Sa tunned ennast liiga koduselt

Enamikus spordiklubides on seintel telerid, mis võimaldab end uudiseid või filmi vaadates vägagi koduselt tunda. Ent kui sa veedad poole ajast kanaleid vahetades, ei keskendu sa ilmselgelt piisavalt oma treeningule.

Sa treenid rasvapõletustsoonis

Kui tahad kaalust alla võtta, ei pruugi rasvapõletustsooni kasutamine kardiotreeningmasinal soovitud tulemusi anda. Kuigi madala intensiivsusega treenides põletad sa rohkem rasva võrreldes süsivesikute ja valkudega, tähendab see samas, et kõrge intensiivsusega võrreldes põletad sa kokku siiski vähem kaloreid. Madala intensiivsusega treeningu asemel võiksid korra või kaks nädalas proovida hoopis intervalltreeningut.