Paismaks ja liigesevalud kimbutavad algajaid jooksjaid

Koormuse järsk suurendamine annab liigestes tugevalt tunda ning seepärast peab koormusele järgnema piisav taastumine. Foto: Corbis/Scanpix

Kui vähe treenitud inimene ilusa sügisilma üle rõõmu tundes ühtäkki jooksmisega tegelema hakkab, võivad teda tabada mitmesugused hädad, millest levinumad on pisted kõhus ja liigesevalud.

Paljud teavad ilmselt tunnet, kui jooksu ajal kusagil maksa piirkonnas valusalt pistma hakkab. See tunne võib muutuda niivõrd häirivaks, et jooks tuleb sootuks pooleli jätta, ehkki vahel piisab ka tempo mahavõtmisest ja sügavalt hingamisest.

Arstiteadlase, spordipedagoogi ja Tallinna Ülikooli emeriitprofessori Tiiu Olmi sõnul võib pistetel olla kaks põhjust. Ühel juhul on süda selle koormuse jaoks liiga nõrk, mistõttu tekib venoosse vere kogunemine maksa ehk paismaks. Teisel juhul tekib vähese treenituse tõttu hingamisorganeid seedeorganitest eraldava vahelihase kramp.

Kui süda on nõrk, võib juhtuda, et ta ei suuda jooksu ajal jalgadesse kogunevat venoosset verd ringluses hoida ehk seda küllaldase kiirusega edasi pumbata, selgitas Olm. Selle tagajärjel üleküllastub maks venoosse verega, paisub ja tekitab valu. «Need nähud tekivad just neil, kes alles alustavad treeningutega, ja eriti sageli veel neil, kes kunagi nooruses midagi tegid, olid head sportlased ja nüüd mõtlevad, et on samal tasemel, ja pakuvad koormusega üle,» märkis ta.

Olm meenutas, et koormust peaks suurendama järk-järgult. Just esimestel kordadel või pärast pikka treeningpausi ei tohi üle pingutada, sest tavaliselt järgneb sellele kaitsereaktsioonina ka halb enesetunne, loidus ja tahtejõuetus ning soovimatus järgmisele treeningule minna, lisas ta.

Ka vahelihase kramp on arsti sõnul seotud vähese treenitusega, kuid on natuke kergem probleem kui paismaks. «See näitab hingamislihaste vähest treenitust ja tavaliselt tekib suure koormuse pealt, kui muudetakse järsult liikumise kiirust. Vähe treenitud hingamislihased ei lülitu siis sujuvalt ümber, vaid lähevad krampi,» selgitas Olm.

Kuidas pistmise puhul eristada, kas tegemist on südame või vahelihase nõrkusest tingitud probleemiga? «Kui tekib vahelihase kramp, siis aitab sellest üle, kui jätta jooks järele. Vahel aitab ka, kui alandada tempot ja hästi korrapäraselt ja sügavalt hingata. Sellega tekib lihase lõõgastumine ja spasm kaob ära,» rääkis arst.

Kui valu aga niimoodi talitades üle ei lähe, tuleks Olmi sõnul katsuda parema roidekaare alust – kui on tekkinud paismaks, on tunda, et maks on suurenenud ja kergelt valulik. «Siin hingamine ei aita,» tõdes ta, lisades, et see valu on kindlasti pikaajalisem ja viitab vajadusele kontrollida südant. «Kui kaua ei ole tehtud EKGd, siis oleks mõtet minna perearsti juurde ning lasta südant ja vererõhku kontrollida.»

Ehkki kumbki neist pistete põhjustest ei ole otseselt seotud toiduga, võib söömine vahetult enne treeningut soodustada vahelihase krambi teket. «Kahtlemata see teeb olukorra raskemaks – kui seedeelundid on täis, magu on täis, siis ta surub vahelihasele,» rääkis Olm. Samuti on täis magu

nii südamele kui ka hingamisele treeningu ajal lisakoormuseks.

Ka vedelikuga soovitas arst jooksu eel piiri pidada. «See on läinud väga hoogsaks ja moodsaks, et muudkui joo, joo, joo – kas sul janu on või ei ole, ikka peaksid jooma. Aga see on kahe otsaga asi, sest ega me ole mingisugune torustik, et valame ühest otsast sisse, teisest välja. Selleks et välja tuleks, peavad süda ja neerud vahepeal kõvasti tööd tegema, nii et üleliigne vedeliku tarbimine ei ole õige.»

Nii soovitas Olm, selle asemel et järgida pimesi soovitusi, kui palju peaks jooma, hoopis kuulata eelkõige oma keha ja tarvitada vedelikku vastavalt janutundele.

Silmas peab pidama sedagi, et inimesed higistavad erinevalt – näiteks ülekaalulistel inimestel on veresooned paksu rasvakihi all peidus ning nad ei jahtu nii hästi maha kui kõhnad. Seega, kõik on individuaalne ja sellest tulebki lähtuda.

Ülekaalulised peaksid aga treeninguid, eriti jooksmist alustades eriti ettevaatlikud olema liigestega seotud ohtude tõttu. «Sageli on ju nii, et ülekaaluline inimene teeb järsu ja resoluutse otsuse, et vot homsest päevast hakkan hirmsal kombel treenima ja saan saledaks ja kenaks, aga lõpetab lihtsalt liigesevigastuse, ülekoormuse, põletikuga,» rääkis Olm.

Nii soovitas ta ülekaalulistele, kes soovivad aktiivselt treenima hakata, alustada pigem ujumise või võimlemisega, et liigeste toitumine paraneks, ja alles siis anda sellist koormust, kus keharaskus on üks komponent. «Ujumise ajal keharaskus langeb ära. Ta väheneb näiteks ka rattasõidus, mis on sellepärast mõnus halvasti treenitud liigestele. Ja alles siis võib sörkjooksu juurde minna. Ja muidugi jällegi – õiged jalatsid, pehme pinnas,» soovitas ta.

Liigestega on Olmi sõnul üldse üks suur häda: valutama ja probleeme tekitama võivad nad hakata nii siis, kui inimene liiga vähe liigub, kui ka siis, kui koormus on liiga suur ja puhkus ebapiisav. Seepärast võib näiteks põlvehädadest kuulda nii tippsportlaste kui ka istuva eluviisiga inimeste käest.

«Liigesed on suureks probleemiks ilmselt oma ehituse tõttu. Nimelt on liigeste verevarustus nõrgavõitu. Kui lihased saavad kogu aeg tohutul hulgal värsket verd, siis liigeste toitumine käib liigesevõide kaudu. Liigesesse sisse ju otseselt ühtegi veresoont ei lähe ja kui me rakendame suuremat või teistsugust koormust, kui liiges on harjunud iga päev saama, siis tema reageerimise kiirus ja kvaliteet on oluliselt nõrgem kui lihaste puhul.»

Kuna liigeste toitainetega varustamine on pikaldane, võib koormuse järsk suurendamine anda tugevalt ja pikemat aega tunda. «Iga organ, mille verevarustus on väiksem, paraneb aeglasemalt – sellepärast peab liigeste puhul olema väga ettevaatlik,» toonitas Olm.

Igale koormusele peab arsti sõnul järgnema taastumine, ja kui taastumisaeg jääb liiga lühikeseks, hakkab väsimus kuhjuma ja liigesekõhr püüab ennast ümber ehitada. «Aga sageli, kui väsimus ja koormus muudkui koguneb ja taastumine on ebaküllaldane, siis näemegi pilti, et noorel sportlasel oleks nagu 70-aastase inimese liigesed – liigesekõhred on nii atrofeerunud ja muundunud.»

Üks liigesehäda on jooksjate puhul nii levinud, et on oma nimegi selle järgi saanud: «jooksja põlv». Selle sündroomi korral tekib ülekoormusest tingitud valu põlvekedra ülemises osas. Ülekoormus  tekib pöia ebanormaalse allapoole pööramise tõttu maapinnast äratõuke hetkel, mille tagajärjel pingutub reie nelipealihase kõõlus ülemäära.

«Kui liiga palju on põlve kasutatud ja liiga vähe on saanud puhata ning kui veel ebasobival pinnasel ja külmal ajal, vihmaga, ebasobivates ilmastikutingimustes on tehtud sadu ja sadu kilomeetreid jookse aastas, siis tekibki ebanormaalne kõhrede kulumine juba varajases eas,» selgitas Olm.

Märku annab «jooksja põlvest» ikka valu, ent ka liigese logisemine. «Liiges on liiga liikuv, ebastabiilne, sest kõhred on atrofeerunud, taandarenenud. Sportlane, kes on teinud endale liiga, märkab seda seeläbi, et hommikul pärast magamist on põlv kohalt ära ja seda ei saa hästi painutada. Natuke aega peab põlve voodis sirutama ja painutama, enne kui saab püsti tõusta,» kirjeldas Olm.

Sellises olukorras peab tohtri sõnul põlvele kõigepealt andma rahu, kuid kindlasti pöörduma ka arsti poole. Kui liigeses on põletik, ravitakse põletikku, kui on tükid, siis need eemaldatakse operatsiooni käigus. «Aga ega sajaprotsendilist taastumist ei tule,» tõdes Olm, lisades, et tänapäeval on millegipärast väga levinud arvamus, et kõike saab ravida. «Jah, kõike saab ravida mingil määral, kuid sajaprotsendiline taastumine on suhteliselt harv. Jääme natuke miinustesse omadega.»