Mida ja kuidas enne maratoni tankida?

SEB Tallinna maraton 2015. Foto: JAANUS LENSMENT/POSTIMEES

Enne suuri jookse tekib ikka ja alati paanika, mida ja kuidas süüa, miks osad teevad nii ja osad teevad naa. Mõnest heast nipist võib seejuures palju abi olla.

Siin rõhutan juba ette – toitumine ja vedeliku tarbimine on väga isiklik teema, kirjutab Jana Koppel veebilehel FB Jooksmine. Iga inimese organism käitub erinevalt ja rusikareeglit, mis kõigile sobiks, ei ole olemas. Kahjuks. Kõike võib proovida, kuid eks igal inimesel kujunevad lõpuks välja omad nipid, mis on sobilikud just temale ja on kasuks, mitte kahjuks. Kindlasti ei ole katsetamiseks hetkel õige aeg, kuid ehk leiate siit midagi, mida kõrva taha võiks panna.

Maratonis haamri saamise üks peamisi põhjuseid on lihastesse salvestatud süsivesikute ehk lihasglükogeeni varude ammendumine. Nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarud on piiratud. Nende vähenemine on üks väsimuse tekke peamisi põhjusi kestval pingutusel. Poolmaratonis jagub tavaliselt piisavalt glükogeeni selleks, et joosta kaua aega kiiresti. See on ka viimane maa pikkus, kus organismi spetsiaalselt «laadima» ei peaks. Maraton on aga piisavalt suur väljakutse meie ainevahetusele:

1. Lisaks lihaste valmisolekule peab ka ainevahetus olema eelnevalt treenitud – peame olema võimelised kasutama sealhulgas rasvade energiat.

2. Oluline on tempovalik – kui alustada isegi üks protsent kiiremini võrreldes kiirusega, milleks oleme treeningute põhjal suutelised, siis on suurem risk kulutada ära glükogeenivarud kiiremini.

Kuid tark treening ja õige tempovalik pole maratoni õnnestumiseks piisavad. Enne maratoni peame tankima ka õiget kütust. Pidev tervislik toitumine on elustiil, mitte sprint enne maratoni – seda siinkohal eraldi lahkama ei hakkaks. Loomulikult on vaja enne pikemat pingutust suurendada süsivesikute kogust saadavas toiduenergias. Aga seda ei tohiks teha nii, et sööd hommikul putru ning lõuna ajal ja õhtul ainult pastat. Kui toit on nii ühekülgne, siis jääb kusagil millestki ikka puudu (näiteks mineraalained) või tekivad muud probleemid (näiteks kõht läheb kinni). Teine oht on selles, et me võime süüa rohkem, kui organism suudab reaalselt süsivesikuid omastada. Tasub meelde jätta ligikaudne reegel, et organism omastab umbes grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.

Rasvade laadimine

Enne pikka pingutust ei soovitata menüüs ära põlata ka rasvu. Kuid see ei tähenda transrasvadega täidetud vorstikeste pugimist. Tänapäeval on õnneks toiduvalik suur. On, mille vahel valida. Esmajärjekorras võiksid loosi minna organismile kasulikke õlisid sisaldavad avokaadod, pähklid, oliivid, lõhe. Nende tarbimine ei tohiks mõjuda negatiivselt ka kehakaalule. Maratonijooksja jaoks on kehakaal väga oluline. Lõpuks on ju eesmärgiks, et üks hingetõmme viiks meid edasi kiiremini. Mida rohkem on seda, mida edasi viia, siis seda suurem on ka vajamineva hapnikukogus.

Niisiis, kui «vana reegel» enne maratoni oli ainult süsivesikute laadimine, siis «uus reegel» on enne rasvade ja siis süsivesikute laadimine. Selleks soovitatakse maratonile eelneva kahe nädala jooksul suurendada toiduratsioonis tarbitavate kasulike rasvade hulka. Kirjanduses on soovitatud tõsta rasvadest saadava energia hulka isegi kahe kolmandikuni kogu vajaminevast energiahulgast. Rasvade laadimist tasub kindlasti proovida. Sellise «dieedi» kasulik mõju on ka teaduslikult tõestatud. Idee ja toime on tegelikult väga lihtne. Kui vähendada süsivesikutest saadava energia osakaalu rasvadest saadava suurendamise arvel, siis antakse organismile selge signaal, et nüüd tuleb hakkama saada rasvadest saadava energiaga.

Soovitatud on õpetada organismile rasvade põletamist jooksude kaudu, kuhu lähed peale kas tühja või pooltühja paagiga. Sellest on juttu Paula Radcliffe`i autobiograafias, kes kirjeldas selliste jooksude kasulikke mõjusid maratonijooksjale. Juhul, kui teha hommikused jooksud tühja kõhu pealt, siis lülitab see kiiremini sisse rasvade ainevahetuse. Alternatiivi ju pole, kuskilt peab energiat saama. Muidugi, kui me oleme eelmine õhtu või suisa öösel söönud, siis kasutab organism alguses ikkagi lihaste glükogeeni varusid. Viimased on oma keemilise sideme tõttu lihtsamini kättesaadavad. Glükogeenivarude kallale minekut aitab vältida see, kui teha enne pika otsa jooksmist tugevaid treeninguid ning mitte laadida end korralikult. Enamasti on nii, et lihtsalt ei jõuagi, kuna ajaline vahe on liiga lühike. Kes ei ole varem tühja kõhu pealt hommikul jooksnud, siis ei tasu muidugi vahetult maratoni eel hakata eksperimenteerima.

Täisväärtusliku toitumise seisukohalt ei tohiks kasulike toidurasvade saamisel ära unustada ka näiteks täispiima, juustu, muna jm toiduaineid. On soovitatud süüa ka erinevaid kasulike seemnetega rikastatud salateid kombinatsioonis kvaliteetse punase lihaga. Eks igaüks leiab oma, mis temal töötab.

Süsivesikute laadimine

Magusa osas tasub tordist ja kookidest pigem siiski loobuda. Magusanälga võiks rahuldada puuviljadega. Soovitatud on ka sefiiri või marmelaadi söömist. Aga kodune kissell on vägagi töötav. Kartulitärklisega annab timmida kisselli paksust. Mida paksem see tuleb, seda suurem süsivesiku laks kokkuvõttes on! Kuna kisselli süüakse tihti kohupiimaga, siis on see hea võimalus aeglustada süsivesikute omastamise kiirust. Vastasel juhul tõuseb veresuhkur liiga kiiresti ja varsti igatseme uut kogust. See on muuhulgas ka üks põhjus, miks pastat võiks süüa alati koos värske salatiga.

Vedeliku laadimine

Kui süsivesikute laadimisest on paljud kuulnud, siis vedeliku laadimisest on kuulnud üsna vähesed. Mina kuulsin esimest korda vedeliku laadimisest tuttavalt triatleedilt siis, kui sõitsin oma esimesed Tartu maratonid. Triatleetide nipp olla selline, et juua tuleb võistluseelsete päevade jooksul nii palju, et väljutatav vedelik muutuks läbipaistavaks. Muidugi on see neerudele natuke suurem koormus kui tavaliselt, kuid tasub ennast kuhjaga ära. Kui selline vedeliku laadimine on paar päeva enne maratoni tehtud, siis ei ole vaja enam palju juua maratonipäeva hommikul. Samuti pole tungivat vajadust juua viimase tunni jooksul enne starti. (Siinkohal hoiatus – liigne vedelikutarbimine on sama kahjulik kui vähene vedelikutarbimine – seetõttu taaskord rõhutan, et tegemist on üsna ekstreemse lähenemisega)

Üks nipp vedeliku eelneval manustamisel on lisaks mineraalvee ja kisselli joomisele ka peedimahla joomine. Peedimahl sisaldab suuremas koguses nitraate, mis mõjuvad lihaskoele ja aitavad alandada hapniku hulka, mida lihas vajab pikema pingutuse ajal. Põhimõtteliselt käib see nii, et peedimahl aitab laiendada veresooni võimaldades suuremat verevoolu kudedesse. Peedimahla tarbimist võiks suurendada maratonieelsel nädalal.

Juhul, kui enne mõnda tugevamat trenni pole seda proovinud, siis ei tasu ka maratoni eel seda proovida. Maratoni jaoks kasutatavad vahendid on piltlikult öeldes nagu kosmosetehnoloogiad. Mitte mingit uut asja kasutada ei maksa. Kõik peab olema lollikindel ja eelnevalt omal nahal järele proovitud.

Peedimahla joomisega tuleks olla ettevaatlik maratonipäeva hommikul. Samas on soovitus juua mineraalvett pooleks viinamarjamahlaga. Annab organismile nii mineraalained kui ka glükoosi.

Maratoni ajal: vesi, spordijook või geelid?

Kui lugeda soovitusi maratoni ajal vedeliku tarbimiseks, siis on enamasti soovitatud juua igas joogipunktis. Peaaegu igas toitumisnõuandes hoiatatakse inimesi selle eest, millist pärssivat mõju võib omada saavutusvõimele ühe- kuni kaheprotsendiline vedelikukaotus ehk dehüdratsioon. Siiski, soovitavad viimased teaduslikud uuringud üha enam jälgida ja usaldada maratoni ajal intuitiivselt enda enesetunnet. Lõppude lõpuks tunneme ju jooksu ajal üsna hästi, millal me vajame vedelikku ja millal võib (liigne) vedelik tekitada soovitud kasu asemel hoopiski kahju.

Seega võiks püüda rohkem kuulata oma keha. Jooma ei pea ainult sellepärast, et kõik teised joovad. See ei tähenda muidugi seda, et jooma peab ainult siis kui on janutunne. Pole mingit põhjust kahelda dehüdratsiooni vastupidavuslikku töövõimet kahjustavas toimes. Samas on näidanud tippmaratonijooksjate seas läbiviidud uuringud, et sportlased, kellel jooksu lõppedes on tuvastatud ulatuslik dehüdratsioon, on selle läbinud palju kiiremini kui need, kes suutsid rajal oma keha vedelikutasakaalu säilitada.

Samuti on pika triatlonivõistluse võitjatel sageli tuvastatud dehüdratsiooni ulatuseks enam kui kümme protsenti kehakaalust. Vaatamata sellele on nad olnud võimelised edestama väiksema veekaotusega konkurente. Küsimus, kuidas nende sportlaste kõrge töövõime distantsil säilib hoolimata märkimisväärsest vedeliku kaotusest on jäänud selge vastuseta. Musta Mandri jooksjate puhul on ühe põhjusena toodud välja see, et nemad ei kasuta ka trennides eriti joomist. Seetõttu on nende organism kohastunud juba trennis tulema toime vähesemaga.

SEB Tallinna maratonil on rajal SiS geelid ning spordijoogid. Kes SiS-i toodetega tuttavad pole ja on harjunud kasutama pigem midagi muud, siis kindlasti pole maraton see, kus katsetama hakata. Rajal olles on soovitatav juua siiski tavalist vett ning energiapuuduse leevendamiseks manustama lisaks geele. Vett tuleks eelistada spordijoogile seetõttu, et sageli pole teada raja peal pakutava joogi kangus. Vahel võib isegi kuue- kuni kaheksaprotsendine spordijoogi lahus tekitada vedeliku omastamisel komplikatsioone.

Kui spordijook satub olema liiga kange, siis võib see halvemal juhul lõppeda sellega, et meie magu muutub jooksu ajal niivõrd happeliseks, et lõpuks tekivad kõrvetised. Selliste ebameeldivuste vältimiseks soovitan proovida juba enne maratoni võistlusrajal pakutavat spordijooki. Kõige paremaks testiks on viimane pikk jooks. Siis saab simuleerida läbi kogu võistlussituatsiooni. Juhul, kui selgub, et spordijook ikkagi ei sobi ja/või ei ole kindel selle kanguses, siis ei tasuks asjatult riskida. Alati on riskivabam juua rajal paljast vett.

Loe täismahus artiklit portaalist FB Jooksmine. Sealt saad ka teada, mis on teiper ja kuidas seda teha.