Kuidas taastuda maratonist?

Taastumisel võib abi olla kergest massaažist.

FOTO: Panther Media/Scanpix

Palju räägitakse sellest, kuidas valmistuda (pool)maratoniks. Mis aga juhtub kehaga pärast (pool)maratoni, sellele hakatakse mõtlema alles siis, kui distants on juba läbitud.

Et maratonijärgselt kiiremini taastuda, tasub näiteks selleks vajaminevad toiduained juba ette ära osta, kirjutab Jana Koppel portaalis FB Jooksmine. Nõu pikast jooksust taastumise kohta sai küsitud kogemustega füsioterapeut ja triatleet Priit Ailti käest.

Inimese organism tegeleb erinevatest stressoritest taastumisega iga päev. Olgu see stressor kehaline koormus 60 minuti jooksu näol või pingeline tööpäev. Meie saame nendele taastumisprotsessidele oma tegevusega toeks olla, neid kiirendada või neid pigem pärssida.

Juhul kui meil pole pärast maratoni edasisi võistlusplaane lähima kolme nädala jooksul, siis pole tegelikult kiiret. Kui naudime lihasvalu ja liigeskangust, siis maratonijärgne aeg on selleks väga sobilik. Taastumine toimub niikuinii, kuid kui me seda ei toeta, siis võtab see lihtsalt kauem aega.

Selleks, et siiski tavarütmi võimalikult kiiresti tagasi saada, peame maratoni järgselt jälgima allolevaid aspekte:

  • Vedelikutasakaalu taastamine, seal juures mineraalide tarbimine
  • Toitainete taastamine, esmatähtis on keha taastada süsivesikutega ja teiseks valkudega.
  • Lihashooldus (külm, kompress, rull, venitus, massaaž jne)
  • Puhkus! (uni)
  • Taastav treening

Vedelikutasakaalu taastamine peab algama kohe peale lõpetamist. Joo väikeste lonksudega, mitme tunni jooksul. Vedeliku imendumine pole kuigi suuremahuline, seega 0,5–1 liitrit tunnis on täiesti piisav. Jälgi, et joogis oleks ka mineraale sees (mineraalvesi on kõige lihtsam variant).

Toitainete kohapealt on esmatähtis süsivesikute manustamine. Esialgu on seda kõige lihtsam saada joogist, kuid 30 minuti jooksul tuleb süüa juba tahkemaid süsivesiku rikkaid toite – banaan ja muud puuviljad, leib/riis/pasta. Kehtib sama reegel, mis joomisega, pidevad väiksed portsud pikema aja jooksul. Lõpuks anna oma lihastele võimalus ennast taas üles ehitada. Söö liha ja piimatooteid.

Lihashooldus algab juba õigest toitumisest, andes neile just seda, mida nad vajavad. Edasised tegevused olgu pigem passiivsed protseduurid – külmaravi, kompressioon, kerge massaaž. Rullimine ja venitused võivad olla esialgu liialt valusad, seega neid pole vaja forsseerida. Kontrastraviga (külm-soe-külm-soe), rullimisega ja venitustega tuleb tegeleda järgnevatel päevadel. Viimaste juurde käib ka taastavad treeningud.

Vähene uni langetab leptiini taset organismis, viimane suurendab näljatunnet ja rasvade ladestumist, mis omakorda langetab kehalist töövõimet. Piisav uni tõstab kasvuhormooni taset organismis, sellest tulenevalt kiireneb taastumine ja kehaline töövõime kasvab. Seega nii lihtne asi nagu magamine aitab juba oluliselt kaasa taastumisele.

Alkoholi tarvitamine koormuse järgselt süvendab väsimust, taastumisprotsessid aeglustuvad, kehaline taju nõrgeneb, mis omakorda suurendab vigastuse ohtu. Veel enam langeb organismi mineraalide ja vedeliku tasakaal, mis on niigi madal. Viimane annab tugeva hoobi südamele, kellel on järjest raskem verd transportida. 

Alkohol pärsib süsivesikute omastamist, mis on keha peamine energiaallikas. Alkohol langetab valgu sünteesi, mis on lihaste peamine taastaja ja kasvataja. Protsesse, mida alkohol pärsib, on veel mitmeid. Sisuliselt pole koormusjärgne õlu halb, halb on seal sees olev alkohol.

Seega maratonist taastumise kiirus on suuresti inimese enda kätes ja sõltub tema järgnevate päevade tegevustest.

Artikkel ilmus portaalis FB Jooksmine. Sealt saad ka lähemalt teada, kuidas järgmisteks maratonideks valmistuda.

Tagasi üles