Bodypump on üks maailma populaarsemaid trenne. Miks? Keha saab väga ruttu vormi, sitkeks ja vastupidavaks – mida muud veel tahta! Valesti treenides on aga vigastused sama kiired tulema. Mis on õige ja mis vale? Teed näitab rohkem kui kümme aastat Bodypumpi juhendanud My Fitnessi treener Viktor Eksi.
Bodypump – ruttu vormi! Või vigaseks?
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
/nginx/o/2016/10/11/5943631t1h54bc.jpg)
«Hei, mis sa teed seal? Sa teed kükke nagu kaelkirjak. Kael vabaks, küünarliiges kangi alla.»
«Stopp-stopp, mis kumer selg see on? Iluvõimleja oled või? Selg vastu matti!»
«Mis see ranne teeb sul? Ranne ei võimle, muidu on homme haige.»
Mõtlete nüüd, kes on see ilge koba, kellest jutt? Saage tuttavaks – Kristina elu esimeses Bodypumpi trennis. Tegin kohutavalt valesti, aga jumal tänatud, et sattusin targa treeneri peale, kes kõik vead huumoriga pooleks kohe korda tegi. Kas ma solvusin ja ei pistnud nina enam iial sinna tundi? Oh ei – naersin südamest ning minust sai nii Bodypumpi kui ka Viktori suur fänn. Sõbralik nöök käib tänaseni, kui vigu teen või raskuste arvelt viilin.
Mul vedas – kohe parandades säästis Viktor mind vale tehnika omandamisest ning vigastustest, mis on Bodypumpi trennis kahjuks igapäevased. Enamik instruktoreid on väga toredad, kuid liiga viisakad, ei julge sekkuda, kui keegi ilmselgelt vildakalt kaasa teeb. Viktor Eksi pole selline, tema juba valesti treenida ei luba. «Vaatan karakteri järgi – julgemale ütlen kohe, halli hiirekese võtan pärast tundi rajalt maha. Kes tajuks tunnis parandamist hammustamisena, sellele ma muidugi teiste kuuldes midagi ei ütle, aga endale viga teha ka ei lase. Bodypumpis on suur korduste arv, raskused mängus – valesti teha on väga ohtlik!»
Ohtlik? Mis siis juhtuda saab?
«Lülisambaprobleemid on kõige levinumad – selg hakkab valutama. Mitmesugused põlvevigastused. Lihasvalud, krambid, väsimusvigastused. Õige asendiga treenides on võimalik kogu seda jama vältida. Suvaliselt pole mõtet vehkida, eriti raskustega treenides – tarvis on teadlikkust!»
Võid ju mõelda, et mida hullu see ikka teeb, kui sa veidi kööbakalt seal kükkad, tasahilju tagareas… Paraku teeb küll! Mõni kükk oleks muidugi köömes, aga Bodypumpis teed neid tublisti üle saja, raskus turjal. Näed ise – seda on palju! Kui oskad eriti halva asendi valida, võid alaseljale või põlvedele viga teha juba esimese tunniga.
Trennikaaslaste lugudest jääb mulje, et kui miski juba häda tegema hakkab, siis päris korda seda enam ei saagi. «Kui järjekindlalt valesti edasi treenida, on loomulikult vigastus iga natukese aja tagant jälle platsis,» selgitab Viktor. «Aga kui tehnika paika panna ja lihastele paranemiseks aega anda, saab asja korda.»
Trenn on ohtlik! Oh mis kuldaväärt ettekääne laiskvorstidele, et diivanipõhja pesitsema jäädagi. Aga seljavalu võib tabada neidki, kes pole sõrmeotsagagi kangi puutunud – selja tervisele on kõige parem, kui lülisammast toetab tugev lihaskorsett. Isegi pisikese poekoti tõstmine võib muidu vigaseks teha.
Raskused teevad kapiks?
Siiani kardab osa naisi Bodypumpis raskusi lisada, kuna usub, et muutub nii massiivseks lihasmürakaks. «Seda nüüd Bodypumpis küll kindlasti ei juhtu!» naerab Viktor. «Lihaste suurust ja vastupidavust annavad täiesti erinevad treeningud. Esimene käib suurte raskuste ja väikese kordustega – sõna otseses mõttes tekitatakse mikrovigastusi, mis sunnivad lihast paisuma. Bodypumpis on palju kordusi, tuleb sitkus, vorm ja vastupidavus, aga suurust siit ei tule.» Jõusaalihärg ei pruugi Bodypumpis üldse tegija olla. «Olen tihti näinud, et tuleb tohutute käelihastega kapp ja sureb üsna kiiresti ära – ta ei suuda nii palju kordusi teha kui pisike tüdruk sama suurte raskustega kõrval teeb. Aga see on meeletult hea ja arendav treening ka neile kappidele, kes siis jõusaalis treenivad. Ning tavaelus on just lihaste vastupidavus see, millest kõige rohkem kasu tõuseb.»
Valu – mida see ütleb?
Päris paljud lähevad trennis hasarti, naudivad eneseületust ja ei pane valu tähelegi, kuid treener seda õigeks ei pea. «Valuga kindlasti ei tohi trenni teha,» on Viktor konkreetne. «Uuri välja, mis see valuallikas siis on. Tuleb vahet teha väsimusvalul ja valest tehnikast tingitud valul. Esimesel juhul on õige end veidike ületada, teisel juhult tuleb harjutus katki jätta!» Kui lihas väsib, tuleb olla eriti valvas õige tehnika osas – keha hakkab teiste lihastega kompenseerima, asend muutub valeks, treeningu efektiivsus väheneb ja vigastusoht suureneb.
Pingutus, mis sütitab
Viktori meelest käivad heas treeningus tõhus pingutus ja fun käsikäes. «Väga fännan ka inimeste sütitamist ja rõõmsakstegemist tunnis. Vahel viskan meelega mõne ootamatu nalja, et inimesi päevarutiinist välja raputada ja käima tõmmata. Hoogne muusika, korralik pingutus – väga hästi saad auru välja lasta! Kõige suurem saavutus on ennast üldse kohale vedada, edasine läheb juba hasardiga.»
Tunni edu valemiks peab kogenud treener selle universaalsust. «Bodypump on hästi efektiivne – kogu keha saab koormust ning lihased tõmbavad kiiresti trimmi. Kuna raskusi saab ise valida, siis sobib nii meestele kui ka naistele, igas eas, igale treenituse astmele. Lihtsalt astu sisse ja treeni!» Mis eriti innustav – kui toitumine on enam-vähem okei, näeb tulemusi juba esimese kuuga. Käed-jalad saavad kena vormi, tekib talje ja tagumik hüppab tuhandete kükkide mõjul hops! ülespoole. Naistele teeb sageli muret osakond allpool vööd – sealt kaob ruttu igasugune kallerdamine. Päris kena väljavaade, kas pole?
Aga pea nüüd hoogu – kõik see hea ootab sind siis, kui treenid õigesti! Kui teed valesti, lõpetad valu ja vigastustega. Teeme klaariks, kuidas Bodypumpis harjutusi teha ja kuidas kindlasti mitte. Treener Viktor Eksi näitab ette õige tehnika, Bodypumpi instruktor Tarmo Rattassep ja Kristina teevad puust ja punaseks levinumad vead. Õpi meie konksudest ja säästa oma tervist!
/nginx/o/2016/10/11/5944131t1haf48.jpg)
VÄLJAASTEKÜKK
ÕIGE: liikuvad liigesed kohakuti – ees põlv kanna kohal, taga puus põlve kohal, täisnurgad. Küünarliigesed kangi all, selg sirge, kael otse. Keharaskus esimese jala kannal, tagumine kand suuna otse üles, et hoida tagasäärt ülepingest.
TOONEKURG: liiga pikk samm, keharaskus on ees, tagasäär pinge all, kand viltu. Keha ette kallutades pole ka selja asend stabiilne, kuid päris kindlasti teed nii viga oma põlvedele.
KONKS: kui väljaaste on liiga lühike, oled kükki laskudes üleni konksus koos. Keharaskus päkal ja põlv liiga ees koormab ja lõhub põlve. Sama ohtlik on tagumise põlve hooga vastu maad panek.
/nginx/o/2016/10/11/5944163t1he2a7.jpg)
KÜKK
ÕIGE: keharaskus kandadel, küünarliigesed otse kangi all, selg sirge, kael otse. Kükki laskudes istu tugevalt tahapoole, sääred ja selg moodustuvad paralleelsed diagonaalid. Jälgi, et põlv ei läheks liigselt päkast ettepoole. Tõustes pinguta tuharalihaseid. Lihtne põhiharjutus on tehniliselt kõige ohtlikum!
LAISK KARU: palju lihtsam kui kükki laskuda on end lihtsalt kehast ettepoole koogutada. NB! See on vale tehnika, mis on väga levinud! Selga hoides viilid niisama, selga kumerdades teed endale ka kahju.
KAELKIRJAK: siin on kõik hullemad vead koos! Keharaskus varvastel, küünarnukid tagatuules, selg nõgus, kõht ees, pea kuklas. Kükki laskud liiga ees, põlved lähevad üle päka ja saavad viga. Kuid tehes kas või ühe vea siin näidatutest, on sul tõenäoliselt selg haige juba pärast esimest tundi!
/nginx/o/2016/10/11/5944175t1h840f.jpg)
JÕUTÕMME
ÕIGE: selg ja korsetilihased hoitud, kael otse, käed sirged. Kõverdades vaid kergelt põlvi, vii kang mööda jalgu põlvedeni ja tagasi. Harjutus nõuab täpse tehnika omandamist!
BROILER: käed on kõverad, nii on tiivakestes pidev pinge. Kangi alla tuues laskud põlvest liiga kükki, selg vajub läbi nõgusaks, pea kuklas. Koormab alaselga ja kaela, paneb käed valutama.
KAAMEL: kui selg ja kõhulihased jäävad fikseerimata, saab kasulikust jõutõmbest kahjulik seljaküürutamine. Kui küljepeeglist näed, et kõht liigub ette, on asend vale. Harjutus, milles kang laskub põlvest allapoole, kuulub jõusaali – Bodypumpis on ohutum liikuda põlveni.
/nginx/o/2016/10/11/5944167t1h05cd.jpg)
HARJUTUSED SELILI
Sama kehtib kõigi jõuharjutuste puhul, mida sooritad selili: kõhulihased, jalatõsted, rinnalt surumine, Prantsuse surumine.
ÕIGE: selg peab olema fikseeritud. Osale sobib vastu maad, osale neutraalne nõgusus, kus käsi mahub selja alla. Pane tähele, et selg ei pingutaks kaasa!
VIBU: pingutuse ajal tõuseb alaselg üles vibusse ja selg läheb pingesse. Kõige lihtsamalt hakatakse seljaga kompenseerima sirgete jalgade tõsteid – alaselja pinge on ülimalt ohtlik ja teeb kiiresti tuntavat kahju! Veel hirmsama asendi saad, kui lased peal kuklasse vajuda.
/nginx/o/2016/10/11/5944171t1h17c3.jpg)
BIITSEPS
ÕIGE: küünarnukk püsib õla all kogu liigutuse vältel, selg sirge, õlad all, ranne hoitud. Pingutades tõstad kangi rinna või vöö kõrguseni, langetades siruta käed, vabasta lihased pingest. Biitsepsi töö on selgelt tunda ja näha.
RANDMEMURDJA: kui randmeid painutad ja kaasa nõksutad, on valu randme ja käsivarrelihaste piirkonnas platsis juba järgmine päev. Usu – see on üks painavamaid lihasvalusid, mida enesele hankida, ei lase magada ega töötada!
KANGIKALLISTAJA: paljud viskavad kangi hooga liiga vastu rinda, korrektne pingutusasend peaks jääma fikseeritult rinna ette, randmed sirged. Alla saab kangi samuti kas pingega langetada või niisama kukutada. Samal ajal sõidavad küünarnukid ette-taha. Hooga vehkimine on üsna lihtne, kuid see pole paraku mingi treening.
Veerg
BODYPUMPI POPULAARSUSE PÕHJUSED
Bodypump on Les Millsi trennilabori esimene ja maailma edukaim teenus, mis peagi tähistab juba 25. sünnipäeva. Algul kandis see nime Pump. Praeguseks on loodud 99 kava, jaanuaris 2017 tuleb pidulikult 100. väljalase.
Bodypump on universaalne treening, mis sobib meestele ja naistele, edasijõudnule ja algajale – eelnev treeningkogemus pole vajalik.
Sisult on tegu lihasvastupidavustreeninguga, mis väga tõhusalt kujundab keha, suurendab jõudu ja vastupidavust. Saladus on suures korduste arvus ja suhteliselt väikestes raskustes, mis oluliselt ei kasvata, küll aga trimmib lihaseid. Tööd saavad kõik lihasrühmad.
Algne idee oli meelitada rühmatundi rohkem mehi. Ka praegu on Bodypump meeste hulgas üks populaarsemaid tunde, ehkki naised on saalid sageli tagasi vallutanud.
Sageduseks on optimaalne kolm korda nädalas. Sarnaselt iga jõutreeninguga vajavad lihased treeningu järel 48 tundi taastumiseks, see on hädavajalik nii arenguks, heaks enesetundeks kui ka vigastuste vältimiseks. Kui soovid tihedamalt treenida, tee lisaks kardiotunde, jooksu või rattasõitu.
Eestis on tund samuti ülipopulaarne, üksnes My Fitnessi klubides üle Eesti antakse nädalas 144 Bodypumpi tundi, mida külastab ligi 5000 trennifänni.