12 nõuannet ideaalseks uneks

Magamiseks tuleb luua uinumiseks sobilik keskkond. Foto: Fabrice Michaudeau/PhanterMedia/Scanpix

Hea uni tõstab oluliselt elukvaliteeti ja töövõimet. Unetervise põhimärksõnad on regulaarsus ja distsipliin. Unearsti Heisl Vaheri sõnul võib esialgu näida võimatu magama minna ja ärgata iga päev ühel ja samal kellaajal. «Kuid kahenädalane prooviperiood tõestab end positiivselt valdaval osal juhtudest,» innustas ta.

Unearsti soovitused täisväärtuslikus uneks: 

1. Igal hommiku võiks ärgata ja õhtul magama minna samal kellaajal. Selline harjumus reguleerib ja ühtlustab inimese sisemist bioloogilist kella ning tõenäoliselt leiate endale nii sobiva unerütmi ja vajaliku unekestuse. Keskmiselt vajab täiskasvanu kaheksa tundi und. Naiste unevajadus võib olla suurem.
2. Looge endale magamaminekurituaal hämaras valguses. Ere valgus mõjutab hormonaalset tasakaalu, näiteks pärsib melatoniini tootmist, kuid melatoniin on just see hormoon, mis aitab magama jääda.
3. Vaadake rahulikult endasse ja loobuge töömõtetest tund kuni poolteist enne magamaminekut, see on positiivse toimega.
4. Power nap ehk eesti keeles jõuuinak kestusega 20 minutit päeva jooksul võib töö tulemuslikkust pärastlõunal oluliselt parandada.
5. Leidke iga päev võimalus füüsiliseks aktiivsuseks. Ennelõunane või lõunane tugevam füüsiline koormus on parima toimega ning kerge trenn on parem kui võimlemisest üldse loobuda. Võimelda võib igal ajal, kuid mitte hiljem kui vähemalt kaks tundi enne eeldatavat uneaega.
6. Vaadake üle oma magamistuba. Reguleerige magamistoa temperatuur 15–20 kraadi vahele. Magamistoas ei tohiks olla häirivat müra, valgust, koduloomi. Tegelege kaasmagaja uneprobleemidega: norskamine, uneaegsed hingamispausid, rahutute jalgade sündroom (kõik need on põhjused, millega suunduda unearsti poole). Kui te leiate, et und parandavad pimendavad kardinad, silmakatted, kõrvatropid, kindla tiksumisega äratuskell, õhuniisuti, siis kasutage neid vahendeid.
7. Vali hea madrats. Kvaliteetse madratsi eluaeg on 9–10 aastat. Madrats peab olema mugav ja lülisammast toetav. Madratsi ostmiseks tuleb võtta aega ning käia poodides madratsitel pikutamas. Soovituslik on osta allergiavaba madrats ning ka hüpoallergeensed tekid-padjad.
8. Kasutage vahetult peale ärkamist ereda valguse seansse, et mõjutada enda tsirkadiaanset rütmi (ööpäevast une-ärkveloleku rütmi). Vastavad seadmed on saadaval kodutehnika kauplustes. Vältige eredat valgust ja telerivaatamist tund kuni kaks enne magamaminekut.
9. Loobuge suitsetamisest ja alkoholist. Alkohol, sigaretid ja kofeiin võivad põhjustada unehäireid.
10. Suurt õhtusööki ärge planeerige ajale kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.
11. Rahunege maha. Üks tund enne magamaminekut tuleks veeta rahulikus keskkonnas, näiteks raamatut lugedes. Helendavate ekraanide (arvuti, teler, nutitelefon või tahvelarvuti) vaatamine võib valguse stimuleeriva toime tõttu anda ajule signaali, et pole veel aeg magama jääda. Kui teil on raskusi magamajäämisega, siis vältige elektrooniliste helendavate ekraanidega tegevusi enne uinumist.
12. Kui te ei suuda voodis magama jääda, siis minge teise tuppa ja tegelege millegi lõdvestavaga (lugege raamatut või ajakirja, värvige värviraamatut), kuni tunnete, et olete väsinud. Viige tööga seotud materjalid magamistoast välja, arvuti ja teler väärivad eraldi ruumi väljaspool magamistuba. Kasutage voodit vaid magamiseks ja intiimseteks tegevusteks, et süvendada seoseid voodi ja lõdvestumise, puhkamise ja magamise vahel.

«Kui olete eeltoodud näpunäiteid kasutanud ühe kuu jooksul ning endiselt ei hinda enda unekvaliteeti paranenuks või heaks, siis pöörduge unearsti konsultatsioonile. Soovituslik on täita vähemalt kahe nädala jooksul enne unekeskusesse pöördumist unepäevikut. Unepäevik on tavaliselt unekeskuste kodulehelt allalaetav,» lisas unearst Vaher.