Selg sirgeks harjavarrega

jaga E-post prindi artikkel saada vihje loe ja lisa kommentaare

Kui Signe Valgemäe näitab harjavarrega harjutusi ette, siis näivad need imelihtsad. Algaja jaoks on need aga jõusaalimasinatega võrreldes väga keerulised.

FOTO: Eero Vabamägi

Rühikliiniku füsioterapeut Signe Valgemäe juurde ei tulda lihaseid punnitama või vastupidavust treenima, vaid õpitakse, kuidas pea püsti ja selg sirge hoida. Üheks põhiliseks abivahendiks on puidust harjavars, mil ametlikult on küll moodsam nimi – võimlemiskepp.

Olen jõudnud crosstrainer’il vaevalt esimesed sammud ära teha, kui füsioterapeut hakkab mu kehaasendit muutma. «Sul on parem jalg sissepoole, keera otseks, lükka selg sirgeks, õlad taha,» jagab ta näpunäiteid ja keerab samal ajal mu keha õigesse asendisse. Jõuan korra nuriseda, et kuna käimine peaks olema kõige loomulikum liikumisviis, siis peaks ju ka mu kehahoid olema õige, kuid Signe ei võta kurtmist kuulda. «Su asend on vale, sest oled harjunud olema ettepoole kaldu. Su keha võtab asendi, mis on talle mugav, kohaneb ümbritseva keskkonnaga, aga see ei tähenda alati õiget asendit,» selgitab ta. Vale kehahoiaku tõttu kannatab paljudel tihti ka jooksutehnika. «Joosta tuleb sirge seljaga, ette kaldu olles sa pidurdad ennast ja kulutad energiat, et end püsti hoida,» räägib füsioterapeut ja lisab, et vale kehaasendi tõttu kasutab enamik inimesi rohkem keha eesmise poole lihaseid ning rinna- ja õlalihaste eesmine osa on rohkem ülekoormatud. «Kuna korseti- ja keha tagumise poole lihased jäävad passiivseks, võib rüht paigast ära minna ning kehas tekkida ebakõla,» mainib ta.

Tüüpilise kontorirotina seisan ma kühmus seljaga, õlad längus (vasakul). Sirge seljaga tehtud pilti vaadates avastan üllatusega, et olen mitu sentimeetrit kasvanud, kui hinnata pildi ülaservas oleva valge joone järgi.

FOTO: Eero Vabamägi

«Pea püsti,» teeb Signe uue märkuse. «Pea on raske asi, vähemalt viis kilo, ja kui sa käid nina maas, siis mõtle, milline lisakoormus on see su seljale,» selgitab ta. Alaseljale umbes 27 lisakilo, kaelapiirkonnale veidi vähem. Tunnistan ausalt, et selline kehahoid on üsna ebamugav. «Alguses ongi ebamugav tunne, sest su keha pole sellise asendiga harjunud. Aga trenni tehes märkad varsti, et tegelikult on kühmus käia halb,» lausub Signe.

Järgmist harjutust tehes saan aru, et mu keha on paganama kaval. «Kas tunned reie tagumiste lihaste pingutust?» uurib füsioterapeut pärast kükkis tehtud harjutust. Tunnistan ausalt, et pingutust oli tunda küll, aga hoopis reie peal. «Kui on vaja mingit liigutust teha, siis esmalt aktiveeruvad tugevamad ehk antud juhul eesmised reielihased, kuna nendes leidub rohkem närvi-lihase ühendusi.  Mõtle, millist lihast sa pingutada tahad, siis on kergem seda aktiveerida,» räägib Signe. Sügavas unes lihaste tööle panek on kordi raskem, kui arvasin.

Rühitreening keskendub nõrgematele lihastele ja on segu jõusaalis, füsioteraapias ja pilateses kasutatavatest harjutustest. «Nõrgemaid lihaseid tugevamaks treenides võib vabaneda ülepingetest teistes lihastes,» selgitab Signe. Füsioterapeut ei tee kõigile ühte kava, vaid lähtub konkreetsest inimesest ja tema probleemidest. «Kui ikka alaselg on kinni, siis sellele pööran rohkem tähelepanu,» ütleb ta.

Mina saan enda üllatuseks teada, et kuigi ma käin aastaid palli mängimas, on mu õlad täiesti kinni. Püüan võimlemiskeppi käsi küünarnukist sirge hoides üle pea viia, aga ei saa hakkama. Käed libisevad aina laiemaks, kuni vaevu kepi servast kinni hoides see õnnestub. «Sul on õlad kinni. Kas panid tähele, et tegid sohki, parem käsi läks ees?» uurib Signe. Ta näitab harjutust ette, hoides käsi vaat et kepi keskelt kinni. Mul on selle tasemeni jõudmiseni ilmselgelt pikk tee minna.

Üsna pea saan aru, et teen tavalist kõhulihaste harjutust valesti, sest Signe surub mu matile tagasi. «Kui alguses pole kehatunnetus veel nii hea, siis selili tehtavate harjutuste puhul on soovitatav hoida alaselg vastu maad, sellega väheneb risk alaselga üle koormata. Hiljem võib juba alaselg olla neutraalses asendis ehk kergelt nõgus,» selgitab treener.

Kõhulihaseid on neli kihti ja kiiresti üles-alla tõustes tehes treenib vaid seda kõige pealmist, n-ö sikspakk-lihast, süvalihased aga aktiveeruvad minimaalselt. «Ma ei ütle, et seda tüüpi harjutused valed on, lihtsalt kõik sõltub eesmärgist. Kui on soov treenida kõhu süvalihaseid, siis soovitan pigem valida staatilist laadi ning aeglases tempos sooritatavaid harjutusi,» jagab Signe näpunäiteid.

Selja taga kostavad jõusaalile nii tüüpilised raskuste tõstmisega kaasnevad kolksud ja mina püüan võimlemiskepi abil puusi paigal hoides end õigesti küljele painutada. No ei tule välja. Pidevalt väänab Signe mind õigesse asendisse, sest sirge selja hoidmine on vaevaline. «Ma olengi kogu aeg kättpidi su küljes, et sa õpiksid oma keha tunnetama ja tuletan meelde, kuidas peab hingama,» räägib füsioterapeut. Hoolimata uhkest nimest näeb võimlemiskepp välja kui klassikaline põrandaharja vars, millel pole harja otsas. Kohati tundub mulle, et harjavarrega treenimine nõuab kordi enam füüsilist pingutust, kui hantlitega võimlemine.

Kümne treeningkorraga peaks harjutuste õige sooritamise selgeks saama. «Kolme korda nädalas pole kellelgi aega trenni teha, kaks oleks optimaalne,» räägib Signe. Ta kinnitab, et rühitreening ei aita mitte ainult selga sirgeks ajada, vaid annab ka vastupidavust juurde. Signe toob näiteks ühe oma korvpalli ja teise jalgpalli mängiva kliendi, kes olid väga rahul, et võhma on nüüd rohkem. «Tänu rühi treenimisele võib tõesti vastupidavus ka tõusta, sest keha kulutab energiat optimaalsemalt,» räägib Signe. Sirge selg lisavat pikkusele paar sentimeetrit juurde ja annab energiatki juurde. «Kui sa oled küürus, siis sa surud kopsud kokku ning hingad pinnapealselt. Kuna hapnikku on vähem, siis on energiatase madalam.» Nii et pea püsti käimine on igati kasulik.

Pärast trenni tuleb särk küll kuivama panna, aga vett sealt välja ei vääna, nagu lootsin. «Kui keegi ütleb pärast trenni, et täna oli nii kerge, siis mina patsutan õlale ja soovitan järgmine kord rohkem pingutada õigete lihastega,» sõnab Signe. Sain vihjest aru. Ilmselt mõni  sügavas unes lihas korraks virgus, aga see oli selleks korraks ka kõik.

Kuus lihtsat harjutust, mis parandavad rühti ja õlavöötme liikuvust

Enne harjutuste tegemist soovitab Signe Valgemäe soojenduseks teha õlaringe ning paigaljooksu või harki-kokku hüppeid, et lihased soojaks saada. «Esimesed kolm harjutust  on mobilisatsiooniharjutused, nende eesmärk on parandada liigesliikuvust ja vähendada pingeid,» selgitab ta. Kolm viimast on jõuharjutused, millest esimene on suunatud kõhu, teine ülaselja- ning kolmas kogu keha lihaskonna aktiveerimisele. Pärast nende harjutuste tegemist võib teha kergeid venitus- ja lõdvestusharjutusi. Signe soovitab neid  harjutusi teha iga päev või ülepäeviti, umbes kahe kuu pärast võiks juba tulemust märgata.

1. harjutus (10–15 kordust)

FOTO: Eero Vabamägi

Istu selg vastu seina, nii et kukal, õlad, abaluud ja ristluu oleksid vastu seina. Aktiveeri kõhulihaseid ning suru ka alaselga võimalikult seina ligi. Pane tähele, et õla- ja kaelavööde oleks pingevaba. Algasendis on käed õlgade kõrgusel vastu seina ning küünarnukkidest 90-kraadise nurga all. Välja hingates vii mõlema käe sõrmed mööda seina pea kohale kokku, sisse hingates too käed alla algasendisse.

2. harjutus (15–20 kordust)

FOTO: Eero Vabamägi

Kui kodus võimlemiskeppi ei ole, saab kasutada ka harjavart või saunalina. Proovi hoida selga sama sirgena kui eelmises harjutuses, lükka puusad kergelt enda alla (sellega vähendad liigset ülesirutust alaseljas ja aktiveerid kõhulihaseid) ning toeta keharaskus nii päkkadele kui ka kandadele. Kätega haara kepist või rätikust võimalikult laialt, jalad hoia puusade laiuselt harkis ja otse.

Välja hingates vii käed üle pea ja sisse hingates selja taha alla, nii et küünarnukid on täiesti sirged.  Õlad ei tohi tõusta. Harjutus on õigesti tehtud, kui tunned pingutust kõhus ja seljas abaluude vahel ning VENITUST õlalihaste eesmises osas  ja rinnalihastes.

3. harjutus (15–20 kordust)

/Eero Vabamägi

FOTO: EERO VABAMÄGI/PM/SCANPIX BALTICS

Seisa jalad puusade laiuselt harkis, hoia kõht sees, õlad taga ja all, puusad enda all ja hoia võimlemiskepist või harjavarrest kinni; keharaskus peab olema jaotatud võrdselt päkkadele ja kandadele. Aktiveeri kergelt kõhu- ja tuharalihaseid. Vii välja hingates käed üles (peopesad liikumise suunas), aga ainult nii kõrgele, et suudad õlad all hoida. Kui suudad harjutust õigesti teha, siis tunned pingutust õlavarre tagaosas (õlavarre sirutaja lihases), abaluude vahel seljas ning kõhulihastes.

4. harjutus (10–15 kordust)

FOTO: Eero Vabamägi

Heida selili, käed on õlgadega samal joonel ja põlved puusadega, aktiveeri kõhulihased ja suru kogu alaselg vastu maad. Alaselg ei tohi maast tõusta, välja hingates vii vastaskäsi ja vastasjalg alla ja sisse hingates too tagasi algasendisse. Jalga võib viia vaid nii palju alla, kui suudetakse selga hoida vastu maad.

5. harjutus (10–15 kordust)

FOTO: Eero Vabamägi

Heida kõhuli, pane otsmik vastu maad. Õlad on tõstetud taha, kõht on sees ja jalad on lõdvestunud. Välja hingates tõsta käed üles ja vii need õlgadeni, õlgade kõrguselt pööra peopesad liikumissuunas ja vii sirutatud käed pea juurde ette. Sisse hingates too käed tagasi. Õlgu tuleb kogu aeg hoida üleval ja käsi maast lahti.

6. harjutus (30–60 sekundit)

FOTO: Eero Vabamägi

Istu selg vastu seina, põlvedest 90-kraadise nurga all, nii et  jalad on puusade laiuselt, põlved otse ja õlad pingevabad. Tuleb jälgida, et põlved ei lähe üle varvaste, need peavad olema hüppeliigestega kohakuti ning keharaskus rohkem kandade all.

Tagasi üles