:format(webp)/nginx/o/2018/02/07/7551105t1hc20f.jpg)
Palju on räägitud ülesöömisest ja liikumise vähesusest kui peamistest ülekaalu põhjustajatest, kuid ajaga on jõudnud arstkonda teadmine, et see pole nii mustvalge, rääkis toitumisterapeut Kristel Ehala-Aleksejev Med24-le.
Toitumisarst selgitab: kaalu mõjutab enam tegureid kui vaid söömine ja liikumine
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
«Energia saamine toidu näol ja selle kulutamine on ainult üks osa kogu n-ö suurest mängust. Arvestada tuleb ka organismi ainevahetuslike ja hormonaalsete muutustega. Vaimne ja psühholoogiline tasakaal mängib kaalukontrolli juures samuti rolli – lääne ühiskonnas on enamasti palju stressi ja pingeid, mis mõjutavad meie toiduvalikuid,» loetles toitumisterapeut konverentsil «Ülekaal ja rasvumine».
Kaalumuutustes mängivad rolli ka kehakaalu ja ainevahetust mõjutavad geenid, kuid suure osa nende geenide avaldumine sõltub paljuski inimese enda elustiilist ning keskkonna mõjudest.
Sööma ei pea vaid madala kaloraažiga toite
:format(webp)/nginx/o/2018/02/07/7551061t1h1daa.jpg)
Hoolimata kaalu mõjutavate tegurite paljususest ei ole kuhugi kadunud lihtne soovitus, et tuleb jälgida toidust saadavat energiahulka. Oluline on tasakaal toidust saadava energia ja toidust saadavate toitainete vahel. Dr Ehala-Aleksejev rõhutas, et ei pea sööma ega soovitama patsientidele ja oma lähedastele light-tooteid ning vähendatud kalorsusega tooteid, aga tuleb osata teha paremaid valikuid.
«Söögikorra mõte on anda võimalikult palju erinevaid toitaineid ning katta energiavajadus. Mida enam toitu üle töödelda, seda vähemaks jääb seal oluliste toitainete hulk,» selgitas arst. Ta lisas, et see pole üleskutse täielikult loobuda näiteks paneeritud või frititud toitudest, vaid pigem sõnum, et kui valida vähem töödeldud toit, siis saab sealt rohkem vajalikke toitaineid.
Ta illustreeris seda näitega: «Energiavaesed toidud on sageli ka toitainetevaesed. Näiteks on 100 grammi kapsast hea kaaliumi, C-vitamiini ja kiudainete allikas, aga energia ja muude oluliste toitainete, sealhulgas valgu allikana on kapsas väheväärtuslik. Tuleb õppida toiduaineid kombineerima ja leida tasakaalupunkt, et kaetud oleks nii energia- kui toitainetevajadus.»
Toitumisspetsialisti sõnul peaksime õppima lugema toidupakendeid, kuna alati ei ole kahe sama kaloraažiga toiduaine toitainete sisaldus sama. «Kui võrrelda näiteks maisist hommikuhelbeid ning täisterakaerahelbeid, siis mõlema kaloraaž 100 grammi kohta on sarnane, aga maisihelveste valgu- ning kiudainetesisaldus on oluliselt väiksem,» nentis ta.
Ta loetles täisterarikkaid toite, mida patsientidele soovitada: «Kuidaineid on rohkelt täisterarikastes toitudes, samuti puuviljades, köögiviljades. Koguseliselt võiks täiskasvanu süüa iga päev vähemalt 200–300 grammi köögivilja ning 200 grammi puuvilja. Kristel Ehala-Aleksejev pakkus välja, et kui inimene ei taha poes pakendite pealt näpuga järge ajada, siis võiks ta otsida tooteid, mille pakendil on kirjas «täistera».
Lihased tuleb tööle panna
Arst rääkis, et sageli arvatakse ekslikult, et rahulolekus kulutavad kõige rohkem energiat lihased, kuid seda teevad hoopis organid, mis moodustavad vaid viis protsenti kehamassist. Näiteks võtab aju ligi 20 protsenti organismi energiakulust. Alles järgmisel kohal on energiakulutamise poolest skeletilihased.
«Kui tahame suurendada lihaste energiakulutust, siis tuleb nad tööle panna,» rõhutas ta ning selgitas, et mida füüsiliselt aktiivsem on inimene, seda enam hakkavad lihased energiakulus kaasa mängima. Kui näiteks ülekaaluline, kes pole kunagi trenni teinud, ja füüsiliselt aktiivne inimene teevad sama treeningut ühesuguse aktiivsusega, siis treenitud inimene kulutab oma kaalu kohta efektiivsemalt energiat.
Kaks tegurit, mis mõjutavad põhiainevahetust, on vanus ja sugu. Meestel on põhiainevahetuse osas eelis tänu suuremale lihasmassile. Ehala-Aleksejev tõi välja, et vanust arvestades tuleb päevase energiavajaduse osas läheneda erinevalt noorele, keskealisele ja vanemale inimesele.
«Noorel peavad toiduga saadavad toitained ning energia toetama keha kasvamist ja arengut, sealjuures aju arengut. Vale toitumine võib tuua kaasa tervisekahjud kogu eluks. Vanemaealistel peab toiduvalik kaitsma neid n-ö liigkiire kulumise eest, eelkõige lihas- ja luukao eest,» rääkis ta. Umbes 40. eluaastates algab ainevahetuse järkjärguline aeglustumine ning põhiainevahetus väheneb iga kümne aastaga ligi kümnendiku. Sellega tuleb arvestada, kui anda inimesele soovitusi päevase energiavajaduse kohta.
«Kipume hindama ülekaalu kõigis vanusegruppides ühtemoodi, lähtudes KMI-st, ega mõtle sellele, et vanemas eas on KMI-l natuke teine tähendus,» tõdes arst. Ta märkis, et uutes toidu- ja liikumissoovitustes on ära toodud, et üle 65-aastastel võib pidada normiks KMI-d vahemikus 23–29. Liiga väike KMI vanemas eas suurendab haigestumuse riski.
Vananedes kehakompositsioon muutub ning kui vanemas eas inimese KMI on väiksem kui 23, siis on tema lihasmass suure tõenäosusega east tingitud muutuste tõttu liiga väike. Liigväike lihasmass tähendab aga jõudluse vähenemist ja sellega seonduvalt tervise kadu. «Arvestage KMI puhul nii patsiendi vanuse kui sooga,» rõhutas arst.
Loe pikemalt Med24 portaalist.