Tasub teada: millal muutub melatoniini tarbimine ohtlikuks?

Unetus häirib argielu. Foto: Andriy Popov/PantherMedia / Scanpix

Melatoniini toidulisand on ilmselt juba tuntud neile, kel unega lood korrast ära. Siiski ei saa sedagi pidada täiesti ohutuks tooteks, mida oma suva kohaselt tarbida. 

Une tähtsust ei tohi alahinnata - selle ajal täienevad aju energiavarud, tugevneb immuunsüsteem, väheneb stress jpm. Nappi und seostatakse rasvumise, enneaegse vananemise, diabeedi, südame-veresoonkonna- ja paljude teiste haiguste sagenemisega. Kahjuks ei maga inimesed piisavalt, näiteks Soomes magab iga viies mees ja neljas naine liiga vähe. Vaevalt et Eestiski olukord parem on.

Keha biorütme reguleerib närvihormoon nimega melatoniin, mida toodetakse ajus asuvas käbinäärmes. Selle süntees toimub öösel, mil pimedus stimuleerib melatoniini tootmist. Hommikuks melatoniini süntees lakkab. Enne magamaheitmist tuleb hoiduda eredast valgusest, sest see annab bioloogilisele kellale vale signaali.

Hea une saavutamiseks ja naturaalse melatoniini tootmiseks peaks iga päev ärkama ja magama minema enam-vähem samadel aegadel. Päeval peaks liikuma piisavalt, eelistatult veetma päeva valguse käes, enne magamaminekut aga seda vältima. Magamistuba peaks olema pime ja vaikne.

Toituma peaks tervislikult ja regulaarselt, sööma rohkesti puu- ja köögivilju ning täisteratooteid, kuna neis sisalduvad vitamiinid ja mineraalained soodustavad melatoniini sünteesi käbinäärmes. Eriti soovitatakse ananassi, banaani ja apelsini, kuna uurimused on näidanud, et need tõstavad oluliselt melatoniini taset organismis. Viimane söögikord võiks olla vähemalt kaks tundi enne voodisseminekut. Stressi vältimine ja sõpradega suhtlemine on olulise tähtsusega. Paraku on paljude inimeste elu aga niivõrd närviline, et voodis ei lase muremõtted ikkagi uinuda.

Melatoniini toidulisandid

Melatoniini kasutatakse laialdaselt parema une saavutamiseks. Mõnes riigis müüakse melatoniini ainult ravimina, teistes aga toidulisandina, mida saab igaüks osta. Eriti populaarne on see USA-s, kus on tarbitavatest toidulisanditest neljandal kohal. Kümnekonna aasta jooksul on seal melatoniini kasutamine suurenenud viis korda. Ka Eestis kasutatakse melatoniini sisaldavaid toidulisandeid küllalt palju. Neid on müügil tablettide ja spreina. Hiljuti tuli müügile ka melatoniini sisaldav retseptiravim Circadin, mida kasutatakse lühiajaliseks raviks üle 55-aastastel patsientidel. Edaspidi on juttu vaid melatoniini sisaldavatest toidulisanditest.

Millist melatoniini doosi valida?

Ohutu melatoniini toidulisandi doos on selline, mis on efektiivne uinumiseks ega põhjusta kõrvaltoimeid. Tavaliselt on see 0,5-3 mg. See sõltub aga kehakaalust, vanusest ja melatoniini tundlikkusest. Alustada tuleb alati madalast melatoniini doosist. Usaldusväärse Cochrane'i ülevaate kohaselt ei kasva üle 5 mg melatoniini dooside efektiivsus. Mida suurem on doos, seda suurem on kõrvaltoimete tõenäosus.

Levinumad melatoniini kõrvaltoimed on peavalu, uimasus, iiveldus. Lastele ja noorukitele peaks hoiduma melatoniini toidulisanditest, kuna need võivad mõjutada teiste hormoonide toimet. Lisaks võivad melatoniini sisaldavad toidulisandid mõjutada rea ravimite, näiteks diabeedi, rasestumisvastaste, põletikuvastaste ja krambivastaste ravimite toimet. Seega tuleks enne melatoniini kasutamist konsulteerida arstiga. Kaasaegsete uuringute tulemusel on melatoniini mõõdukad doosid osutunud efektiivseks 2-3 kuu jooksul tarbimisel.

Melatoniini toidulisandid võivad olla ohtlikud

Toidulisandite kriitikud on juba ammu hoiatanud nende ohtlikkuse eest. Mullu ajakirjas «The Journal of Clinical Sleep Medicine» avaldatud uuringus analüüsiti 31 erinevat melatoniini toidulisandit. Selgus, et 21-s erines melatoniini sisaldus sellest, mis oli näidatud pakendil (83 kuni 478 protsenti). Kõige ohtlikumad olid närimistabletid, millest mõned sisaldasid ligi viis korda rohkem melatoniini. Neid antakse tavaliselt just lastele. Tundlikumad üledoosidele on diabeeti ja prediabeeti põdevad inimesed ning rasedad.

Lisaks sisaldas kaheksa toidulisandit ka aju kemikaali serotoniini. Mõlema liigtarbimine võib põhjustada eluohtlikke tervisehäireid. Uurimuse autorite hinnangul võib üledoosi saada juba väga väikese serotoniini kogustega. See on tuntud serotoniini sündroomi nime all, mida iseloomustavad värinad, kõhulahtisus, lihaste jäikus, palavik. Mõned antidepressandid ja valuvaigisti tramadool võimendavad seda.

Nii mõnigi võib arvata, et toidulisandid on küllalt ohutud. Siin ei tohi unustada, et melatoniin on närvihormoon ja enne selle kasutamist tuleb konsulteerida arstiga, eelistada väikeseid doose ja tuntud firmade tooteid.