Kui kaua pärast treeningut venitada, et sellest tolku oleks?

Venitamine on oluline osa treeningust. Foto: Craig Robinson/PantherMedia / Craig Robinson

Paljud ei armasta venitusi teha enne ega pärast trenni, kuigi sellega paneme oma lihased vigastuste tekkimise ohtu.

Paranenud painduvus, väiksem risk vigastusteks ning suurenenud lihasvõimekus on peamised positiivsed mõjud, mis kaasnevad venituste tegemisega, vahendab Men’s Health. Kui kaua peaks trennijärgselt aga venitusasendit hoidma? Treener ning Bostoni spordimeditsiini kolledži juht Mike Vigneau ütleb, et suure tõenäosusega ei venita paljud inimesed piisavalt kaua.

«Lihastes on juba olemas vigastuste ennetamiseks mõeldud struktuurid, aga need saavad kasu vaid siis, kui hoiad üht venitust vähemalt 20 sekundit korraga,» märkis ta. Nii nagu on efektiivne teha eri harjutuste mitmeid kordusi, on soovitatav hoida ka mitu seeriat venitusi. Seda ei pea tegema tingimata pärast treeningut, vaid venitused võib kaasata ka oma tavalisse päevakavasse. Vigneau soovitab vähemalt kahel päeval nädalas võtta ette suuremate lihasgruppide venitused, millest iga koht võiks saada minuti jagu venitust. Sealjuures pole väga oluline, kas teed kaks 30-sekundilist venituste seeriat või hoopis 3x20 sekundit.

Samas saad venitamisest suuremat kasu pärast trenni, mil lihased on juba soojad ning nende liikumisulatus on paremal tasemel. Piisab, kui valid 3-5 erinevat venitust ning järgid ühe lihasgrupi kohta 60 sekundi reeglit. Hea oleks, kui saad nende hulka valida venitused ülakehale, puusadele, kerelihastele ning jalgadele.

Vigneau lisas, et treeningu lõppu sobivad staatilised venitused, ent enne treeningut tasub teha pigem dünaamilist, liikuvat soojendust. Kuna lihased on enne trenni alles «külmad» ega pruugi olla kohe liikumisvalmis, siis võib staatiline venitamine hoopis eesseisvat treeningut saboteerida.