Palju liigud sina? Vaata uut soovituslikku liikumispüramiidi!

Foto: TAI

Veerand Eesti täiskasvanutest on füüsiliselt täiesti passiivsed, vähemalt 30 minutit päevas liigub vaid seitse protsenti täiskasvanutest. Tervise Arengu Instituut (TAI) avaldas liikumispüramiidi, mis aitab oma nädalast liikumist jälgida.

TAI liikumispüramiid näitab, kui palju ja kuidas tuleks nädalas olla kehaliselt aktiivne, et see oleks tervisele kasulik. Liikumispüramiidil on füüsilised tegevused jaotatud neljaks korruseks. Kõige alumise korruse moodustab liikuv eluviis, millest peaks koosnema suurem osa igapäevategevustest, sellele järgnevad aeroobsed tegevused, jõu-, venitus- ja tasakaalu harjutused ning väikseima osa moodustavad istuvad tegevused.

Just püramiidi tipus on tegelikkuse ja soovitusliku vahel kõige suuremad käärid. Eestimaalased istuvad aina enam – 41 protsenti inimestest veedavad enamuse tööajast istudes. Probleeme on ka püramiidi aluseks oleva liikuva eluviisiga, mis peaks olema igapäevaelu lahutamatuks osaks.

«Kaasajal ei paku elu nii palju füüsilist pingutust, et inimese luu- ja lihaskond, samuti hingamiselundkond saaks piisavalt koormust. Näiteks jääb füüsilist pingutust nõudvat tööd järjest vähemaks, 2016. aastal tegi füüsiliselt rasket tööd 15 protsenti meestest ja neli protsenti naistest,» ütles TAI  teadur Leila Oja.

Seetõttu tuleb tema sõnul otsida teadlikult võimalusi, kuidas iga päev vähemalt 30 minutit liikuda. Näiteks võiks teha osa toimetusi jalgsi või võtta spetsiaalselt ette aktiivse kõnniga pooletunnine jalutuskäik.

Lisaks igapäevasele liikumisele tuleks nädalas vähemalt 150 minutit liikuda intensiivsemalt, nii et pulsisagedus tõuseb ning inimene hakkab hingeldama ja higistama. Need tegevused võiksid olla jagatud 2-3 korra peale nädalas. Selleks sobib näiteks jooksmine  ja jalgrattasõit looduses või trenažööril, ujumine, vesivõimlemine, rulluisutamine, suusatamine ja teised spordialad, aga ka tantsimine ja sportmängud. Lisaks tuleks 2-3 korda nädalas teha jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi. Istumine on püramiidi tipus ehk sellele peaks kuluma kõige vähem aega, kuid ka siin on püramiidis esitatud soovitused, kuidas istuvale tegevusele tasakaaluks end liigutada.

Liikumise positiivne mõju tervisele on oluliselt laiem, kui esmapilgul välja paistab, rõhutas Oja. «Regulaarne liikumine intensiivistab ainevahetust, vähendab riski luudehõrenemisele, parandab meeleolu ja enesetunnet. Kehalist aktiivsust seostatakse depressioonisümptomite vähenemisega. Samuti on leitud, et peale kehalist tegevust paraneb mälu ning õppimisvõime,» loetles ta.

Samas on Oja sõnul liikumis- ja treeningvõimalusi juurde tulnud ja uuringutulemused näitavad meie inimeste liikumisharjumustes positiivseid trende. Kolmandik täiskasvanutest teevad trenni vähemalt paar korda nädalas ja seda on rohkem kui kaks aastat varem. Samuti on vähenemas täiesti passiivsete täiskasvanute hulk.