Kristjan Port hobisportlastele: mis annab märku ületreenituse sündroomist

Kristjan Port. Foto: JAANUS LENSMENT/POSTIMEES / PM/SCANPIX BALTICS

Enda võimete ületamisel ja puhkuse puudumisel jõutakse kurnatuse ja ületreenituse sündroomini, mida iseloomustab pikemaajaline töövõime vähenemine, ärrituvus ja krooniline väsimus. 

Tallinna Ülikooli spordibioloogia professor Kristjan Port rääkis portaalis Med24 harrastussportlaste ülekoormuse põhjustest ja sellega kaasnevatest vigastustest ning tõi välja, et paljude harrastajate treenimises leiab sõltuvuse tunnuseid. 

Alustuseks rõhutas Port, et olulised muutused leiavad aset ootustest aeglasemalt, aga need ei jää tulemata. Tema sõnul tuleb arvestada pikema strateegiaga, milles on kaks head ja üks tusasem periood. Kohe alguses kogeb enamus muutust paremuse poole, siis saabub igavam periood, mil areng on aeglane ja tegevus tundub rutiinne. «See on õrn periood, kui katkestamisega kaotatakse kogunenud edu. Lõpuks aga saadakse aru väikeste muutuste loodud summast,» sõnas Port. 

Üksikute harjutuste sisust olulisem on regulaarsus ja mitmekülgsus. «Alustajad kipuvad jääma lukku lemmikharjutuste juurde ja kasutavad neid siis ülemäära, lootusega kompenseerida muid vajakajäämisi,» seletas professor. 

Siin peaks eristama kahte ajamõõdet. «Treeningu eesmärk ongi koormuse kaudu arengut stimuleerida. Selleks peab keha kogema kriisi, olema väsinud, tundma natukene valu jmt. Siin võib rääkida funktsionaalsest ülepingutusest, kui töövõime väheneb lühiajaliselt, umbes kuni nädalaks,» sõnas Port. Piisava puhkuse tulemusel tekib siis positiivne efekt. 

Puhkuse puudumisel jõutakse aga kurnatuse ja ületreenituse sündroomini. Viimast võib vaadata kui mittefunktsionaalset ülepingutust ja siin kombineeruvad lisaks treeningule muud argielu stressiallikad.

Iseloomulik on kuu ja enam kestev eemalolek 

«Iseloomulik on pikemaajaline (kuu ja enam) vähene töövõime, muutused käitumises, krooniline väsimus, ärrituvus, häired hormonaalregulatsioonis jne. Kuna tegemist on sündroomiga, siis individuaalselt võib tulla esile erinevate haiguste sümptomeid, aga nende ravi tavaliselt tulemust ei anna, kuna põhjus on mujal,» rääkis Port. Sportlaste puhul on iseloomulik, et nad käivad endiselt trennis, aga tulemused on stagneerunud. 

Üks esimene ilming on ärrituvus ja halb uni. Samuti võib tunda kerge külmetumise tunnet. Enamasti aitab sellest olukorrast väljumiseks mõnepäevasest puhkusest. «Halvem variant on apaatia ja pikema aja jooksul rusutud ning roidunud tunne koos vähenenud töövõimega. Need märgid viitavad ületreenituse kujunemisele ning enamasti vajatakse kuuajalist ja pikemat puhkust,» nentis Port. Suurte koormustega treenivatel tippsportlastel pole harvad juhtumid, milles ületreeningust taastumisele kulub aasta kuni poolteist. 

Sõltuvuse tunnused

Paljude harrastajate treenimises leiab sõltuvuse tunnuseid. Näiteks välditakse probleemi. Tehakse ärajäänud treeningu kompenseerimiseks järgmine kord rohkem. Otsitakse alternatiivseid vahendeid valu mahasurumiseks (valuvaigisteid) ja treeningu edendamiseks (igasugused toitumisega seotud tegevused).

Iseloomulik on esimeste treeningutega ülepingutamine, eriti jooksmisega alustades. «Kuna see näiliselt lihtne tegevus kaasab pea 90 protsenti lihastest ja koormab liigeste enamust, siis näiteks liigeseid stabiliseerivate lihaste nõrkuse tõttu sünnivad vähem või rohkem valulikud venitusvigastused,» seletas ta. Sellele järgnevalt võib toimuda kaks arengut. Treenimisest loobutakse, kuna kogemus on ebameeldiv ja valu suhteliselt kestev. Teise variandina püütakse iga hinna eest edasi treenida ja valutavat kohta vähem koormata, mistõttu jaguneb koormus ebaühtlaselt ja jõutakse treeningus ikkagi sunnitud pausini. 

Sellepärast oleks algajale kasulik alguses teha paar nädalat vähe, aga regulaarselt ja püüda kas või kodus teha erinevaid keharaskusega jõuharjutusi kükkide ja väljaastetega, rõhtasendit hoidvaid nn plangu-harjutusi, kätega tõsteharjutusi (kui pole hantleid, siis kas või kotiga) jmt, soovitas Port. 

Ravi sõltub vigastuse raskusest ja iseloomust. Kui vigastus ei sega, siis võiks professori sõnul teha teisi harjutusi. «Paljud sportlased ongi tänu vigastusele olnud sunnitud tegema harjutusi, mistõttu treeniti seni unarusse jäetud lihaseid, kogedes vigastusest taastumise järel üllatavat hüppelist töövõime paranemist,» tõi ta välja. 

Hüppe- ja põlveliigese vigastuste korral tasub eelistada puhkuse abil taastumist valuga treenimisele, sest need hädad jäävad pikaks ajaks treeninguid ja oodatavat kasu piirama.