Ainukesed 3 kõhulihaste harjutust, mida vajad

PM Tervis
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Pixabay

Kõhulihaste tugevaks treenimiseks on sadu harjutusi, ent lähtuda tuleks põhimõttest, et asja pole vaja liiga keeruliseks ajada.

Kõhulihaste treenimiseks on kaks head baasharjutust – istessetõus ning plank, kirjutab Shape. Eksperdid soovitavad aga teha neist kahest harjutusest kolme variatsiooni, ent kõhulihaseid maksimaalselt tugevdada. Istessetõusuga treenid pigem pindmisi lihaseid nii kõhu keskosas kui ka külgedel, plank aga töötab sügavamal korsetilihastes.

Eri uuringud on näidanud, et istessetõusu kasutegur on suurem, kui hoiad käsi kaela taga, mitte rinnal. Kiires tempos istessetõusude tegemine aitab samuti lihaste aktiveerimisele enam kaasa. Ka plank-harjutust tehes tasub katsetada eri variatsioone, et saada sellest maksimaalne kasu.

Shape soovitab järgnevat kolme kõhulihaseid aktiveerivat harjutust, mis eelkõige muudavad kere tugevaks, mitte ei pruugi esile tuua sixpack’i.

Kõhulihaste harjutused. 
Kõhulihaste harjutused. Foto: Rony Shram

Jala kõverdamisega plank. Võta sisse planki algasend, toetudes sirgetele kätele ja varvastele. Hoia jalad puusade laiuses harkseisus. Kõverda vasak jalg ja tõsta see oma küünarnuki lähedale, keha hoia samal ajal sirgena ning ära lase seljal alla vajuda. Hoia jalga sekund-paar kõverdatuna ning naase tavalisse plank-asendisse. Tee kümme kordust ning seejärel sama parema jalaga. Kokku võib teha kaks seeriat 10-12 kordusega.

Istessetõus kõverdatud jalgadega. Lama selili põrandal, käed külgedel. Tõsta pea ja õlad maast lahti ning jalad 45-kraadise nurga alla. Haara kätega põlvedest, seejärel siruta käed õlgade kohal üles ning samal ajal siruta sirgeks ka jalad. Naase asendisse, mil põlved on kõverdatud ning käed põlvedel. Tee kaks seeriat ning korraga 10-12 kordust.

Küljeplank. Alusta põrandal tavalises küljeplanki asendis, mil vasak käsi toetub sirgelt õla alla, koormus on käel ning jalgadel. Kõverda parem käsi kaela taha. Seejärel kõverda keha nii, et suunad parema küünarnuki peaaegu vasaku juurde, kui ulatud. Naase samasse asendisse küljeplanku. Tee 12 kordust ning vaheta poolt.

Need kolm harjutust tugevdavad kerelihaseid, et jaksaksid hoida tasakaalu ning sirget rühti. Kerelihaste olulisusest saad aimu isegi jooksmisel, mil kere on vaja hoida sirgena ning mitte vajuda ette rippu. Kui tahad aga kogu keha tugevamaks saada, siis võta appi vabad raskused nagu hantlid ja sangpomm ning harjutused nendega.

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles