Küsimus: mida ja kui palju süüa, et kaalus juurde võtta?

Kaalust juurdevõtmisel kehtivad ikka samad nõuanded, mis kaalust allavõtmiselgi: süüa tuleb vastavalt vajadusele, tasakaalustatult ja mitmekesiselt. Foto: SCANPIX

Tarbija24 avaldab vastuse tervise arengu instituudi toitumisportaalis toitumine.ee esitatud küsimusele, et mida ja kui palju tuleks süüa, et kaalus juurde võtta?

Toitumisportaali lugeja kirjutas: «Sooviksin teada, kuidas kaalu tõsta? Olen 28-aastane mees. Pikkus on 180 sentimeetrit ning kaal 66 kilo. Olen kehaliselt küllaltki aktiivne. Kui suur võiks olla kalorite hulk, mida süüa, et kaalus veidike juurde võtta, ja mida süüa?»

Vastas tervise arengu instituudi toitumisekspert ja Tallinna Tehnikaülikooli toiduainete instituudi dotsent Tagli Pitsi:

Liiga väike kehakaal võib olla tingitud inimese ja tema ainevahetuse eripärast ning selle tõstmine võib mõnikord osutuda väga raskeks kui mitte võimatuks. Kui kehakaal on lühikese aja jooksul iseenesest järsult langenud, siis see võib viidata haigusele (kontrollida tuleks lasta veresuhkrut, kilpnäärme tööd, toidutalumatusi jm) ning pöörduma peaks kindlasti perearsti poole.

Kõhnumise põhjusteks võivad olla ka kehalise koormuse kasv, menüü ja söömisharjumuste muutumine, tugev vaimne pinge või stress, unepuudus, elurütmi muutus, depressioon, söömishäired vm. Üldine reegel ütleb, et kaalu alandamiseks tuleb süüa vähem, kui kulutatakse ja kaalus juurdevõtmiseks tuleb süüa rohkem, kui kulutatakse. See aga ei tähenda, et ennast peaks hakkama rasvaste toitudega nuumama. Kaalust juurdevõtmisel kehtivad ikka samad nõuanded, mis kaalust allavõtmiselgi: süüa tuleb vastavalt vajadusele, tasakaalustatult ja mitmekesiselt.

Teadmata küsija täpset füüsilist aktiivsust, on üsna raske öelda vajalikku energiakogust, kuid kui sellise pikkuse ja kaaluga inimene ei tegeleks üldse füüsilise aktiivsusega, vajaks ta umbes 2500 kcal päevas ainuüksi kehakaalu säilitamiseks. Kui aga teha iga päev tund rasket treeningut (korvpall vms), siis tõuseb energiavajadus kohe umbes 300-400 kcal võrra. Seega võib eeldada, et kehakaalu tõstmiseks peaks selline inimene sööma päevas vähemalt 3000 kcal.

Kaalu tõstmiseks vajaliku energiakoguse saab arvutada välja, kui kõigepealt leida oma igapäevane energia tarbimine. Selleks võib kasutada internetipõhist toitumisprogrammi Nutridata.

Nädala jooksul tuleks sealsesse toitumispäevikusse kirja panna kõik söödud toidud ning seejärel on näha tegelikult keskmiselt tarbitav energiakogus. Selle suurendamisel peaks hakkama tõusma ka kehakaal.

Menüü koostamisel on soovitav jälgida toidupüramiidi reeglit ning seda, et valgud-rasvad-süsivesikud oleksid saadud tasakaalustatult. Lihasmassi suurendamiseks soovitatakse tõsta valkude tarbimist. Samas oleks hea, kui valkude osatähtsus saadavast toiduenergiast ei tõuseks üle 20 protsendi, sest liiga suur valkude kogus on koormav neerudele. Päevas peaks sööma kolm põhitoidukorda ning vahele 2-3 oodet. Hommikusöögiks sobivad puder, võileivad, munatoidud, lõunasöögiks korralik soe toit koos ohtra köögiviljalisandiga. Õhtusöök võiks olla veidi tagasihoidlikum.

Kehakaal peaks kasvama ennekõike lihasmassi, mitte rasvkoe arvelt. Piisav kehaline aktiivsus ja asjatundlikud lihaseid arendavad harjutused tagavad ka üldise hea tervise ja enesetunde ning tekitavad parajal määral söögiisu.

Soovituslik on pöörduda mõne spordiklubi treeneri poole, kes annaks õpetussõnu lihasmassi kasvatamise kohta.