Nipid, mis aitavad unetusega võitlejatel magada

Und võib segada ka enne magamaminekut trenni tegemine. Foto: Andriy Popov / PantherMedia / Andriy Popov

Uimasust ja raskusi magamisega saab ära hoida unerežiimi korrastamise ja ärritajate vältimisega enne magamajäämist.

Raskusi uinumisega on vähemalt kolmandikul täiskasvanutest, vahendab portaal Men´s Health. Unespetsialist Michael J. Breus väidab, et tihti käib unetusega kaasas ka ärevushäire ja depressioon, mis tema hinnangul esineb 65 protsendil unetutest.

Breus määrab unetust «kolme reegli järgi» – inimesel on raskusi magama jäämisega rohkem kui 30 minutit, enam kui kolm korda nädalas ning seda üle kolme kuu. USA Wayne´i ülikooli sisehaiguste professor James A. Rowley lisab põhjustena veel stressi kodus ja tööl, stressirikka elusündmuse, näiteks lähedase kaotuse, eelseisva eksami või tähtsa sündmuse. Teised levinud põhjused on ebaregulaarne unemuster, liigne alkohol ning kofeiiniga joogid ja suitsetamine enne magamaminekut.    

1. Püsi kindla mustri juures

Regulaarsed magamamineku ja ärkamise ajad on stabiilse unerežiimi juures väga olulised. Ideaalselt ei tohiks need igapäevaselt muutuda rohkem kui 30 minuti piires.

2. Jälgi oma keskkonda

Magamiseks parim tuba on pime, jahe ja vaikne. Keskmiselt soovitakse magada 15–20-kraadise temperatuuriga ruumis. Une kvaliteeti võivad paremaks muuta pimendavad kardinad või palavaga näiteks jahutav voodimatt.

3. Tee igapäevaselt trenni, kuid mitte enne magamaminekut

Kui treenid enamasti peale tööd, siis jälgi, et magamamineku ja trenni vahele jääks vähemalt neli tundi. Tõus kehatemperatuuris võib loomulikku unetsüklit rikkuda.

4. Väldi päevast magamist

Pikad uinakud võivad teha uimaseks, sest nende puhul ärkad üles sügava une faasis. Samuti pole hea liiga hilja pikutada, sest magamaminek võib osutuda keeruliseks.

5. Väldi kofeiini 3–4 tundi enne magamaminekut

 Juues kohvi, teed või mõnda muud kofeiiniga jooki, tee seda päeva esimeses pooles. Peale lõunat ja õhtul võivad need takistada magama jäämist või panna öösel üles ärkama.

6. Alkohol enne voodisseminekut

 Kuigi alkohol on depressant ja võib aidata kiiremini magama jääda, panustab see ühtlasi halba unekvaliteeti. Alkohol võib häirida ööpäevarütmi ja blokeerida REM-und, mis on kõige taastavam unefaas. Sel põhjusel võib ärgates olla uimane ja segane tunne.

7. Ära vaata enne magama minemist televiisorit ega emaile

Kuigi võid arvata, et telesaadete vaatamine paneb sind magama, siis televiisori, arvuti või telefoni ekraani ere valgus hoopis hoiab sind üleval.

8. Und pole mõtet peale suruda

Kui 15–20 minutiga magama jäämine ei õnnestu, on mõttekas minna voodist välja ja näiteks lugeda, teha endale tass taimeteed või lihtsalt istuda ja lõdvestuda. Pöördu tagasi voodisse ainult siis, kui oled unine, sest enda magama sundimine võib hoopis vastulöögi anda ja unetuse probleemi hullemaks muuta.

9. Proovi akupressuuri

USA riikliku une sihtasutuse sõnul pakub akupressuur ehk punktmassaaž leevendust lühiajalisele unetusele. Suru pöial 20 sekundiks ninajuurele kulmude vahel. Seejärel vajuta suure ja sellest järgmise varba vahele.

10. Katseta keha lõdvestamise tehnikaid

Suru näolihased nii kõvasti pingule kui saad ja loe samal ajal kaheksani, seejärel vabasta lihased aeglaselt lugedes samuti kaheksani. Jätka sama harjutust mööda keha, pingutades ja lõdvestades õlgu, kõhtu, käsi, jalgu ja varbaid. Oma lihaseid lõdvestades kujuta ette, et su kehaosad on tehtud liivast ning vajud vaikselt madratsisse.