Harjutused, millega vabaneda lodevatest käsivartest

Woman Using Dumbbells Foto: Piotr Stryjewski / PantherMedia / Piotr Stryjewski

Treenimata käsivartele kogunenud rasv ja rippuv veninud vahk võib meenutada tiivakesi. Nendest saab vabaneda treenides triitsepseid, mida kipume igapäevaselt muidu vähe kasutama.

Käsivarte all olevatest «tiibadest» saab lahti triitsepsit treenides. Portaal Medical News Today annab sammsammulised instruktsioonid, mille järgi saab käsivarsi kodus või jõusaalis treenida.

Need on levinumad vanematel ja ülekaalulistel inimestel. Keha vananedes ja füüsilise aktiivsuse langedes väheneb lihastoonus. Peamised käsivarte lihased on biitseps ja triitseps. Esimene neist asub käe eesosas ja viimane tagaosas. Triitsepsid on tihti nõrgemad, sest keha ei kasuta neid otseselt tõstmiseks ega kandmiseks. Triitseptsite tugevdamine võibki käsivartel olevat liigset rasva ja nahka trimmida. Pikaajalise muutuse jaoks on vaja teha ka muutusi oma toitumises ja treeningrežiimis.

Soojendus

• koha peal marssimine
• käte- ja õlaringid
• vahelduvad põlvetõsted
• käte sirutamine pea kohale
• kerged painutused mõlemale küljele

10–20-minutiline soojendus enne treeningut vähendab lihasvigastusi. Osa harjutustest tuleb sooritada väikeste hantlitega. Alternatiiviks võib kasutada veepudeleid. Soovitatakse valida raskus, millega treenimine muutub keeruliseks harjutuse viimaste korduste ajal.

Harjutuste nimekirjast võiks valida neli või viis harjutust ning teha treeningut mõned korrad iga nädal. Korda harjutusi 10–15 korda.  

1. Triitsepsi kõverdamine

Istu stabiilsel pingil või sama kõrgel pinnal. Haara tooli servadest ja tõsta enda raskus toolilt maha kätele. Käed peaks jääma keha taha, küünarnukid täisnurga alla. Kõverda käsi keha alla laskmiseks ning tõsta end jälle üles.

2. Kätekõverdused

Tehes kätekõverdusi, tuleks jälgida, et keha on ühes sirges joones. Ainukesed punktid, mis põrandat puudutavad on varbad ja peopesad. Aseta käelabad õlgade alla ja siruta käed välja, kõverda end küünarnukkidest aeglaselt peaaegu vastu maad ning käsivartega suru keha jälle üles.

3. Kätekõverdused vastu seina

Seisa seinast väljasirutatud käte kaugusel. Aseta peopesad vastu seina õlgade laiuselt ning kõverda kätest ja too õlad seina vastu.

4. Plank

Ole kätekõverduse asendis, käed otse õlgade all. Keha peaks olema sirge, pilk suunatud põrandale, et ka kael saaks sirge olla. Tugevda õrnalt kõhulihaseid. Hoia asendit mõned sekundid kuni paar minutit.

5. «Kosmonaut»

Harjutus kaasab palju erinevaid lihaseid korraga ning kiirendab südamerütmi. Alusta seisvast asendist, kükita ja aseta käed jalgade ette maha. Hoides peopesad maas, hüppa jalad plangu asendisse. Tee sama harjutus tagurpidi ja hüppa uuesti kükki ning üles seisvasse asendisse.

6. Käetõsted

Kolmeosaline harjutus, mis treenib õla- ja käsivarre lihaseid. Seda tuleks teha hantlitega. Seisa puusalaiuses harkseisus. Hoia mõlemas käes hantlit nii, et peopesad on suunatud keha poole. Tõsta käed ette õla kõrgusele ning seejärel keha kõrvale. Lõpuks lase käed alla tagasi.

7. Käte tõstmine üles

See harjutus tegeleb otseselt triitsepsiga ning vaja on ühte hantlit. Käsivarred peaks olema ühes joones kõrvadega. Alusta kõverdatud küünarnukkidega, seejärel siruta käed välja, kuni need on täiesti sirged. Kõverda küünarnukke tagasi alla, kuni need on algasendis.

8. «Allavaatav koer»

See joogaasend aitab käe- ja kõhulihaseid venitada. Samuti võib see suurendada painduvust puusades ja õlgades. Alusta neljakäpukil, põlved ja käelabad maas. Selg peaks olema sirge ja paralleelne põrandaga. Tõsta puusad ja moodusta tagurpidi V-tähe asend. Peopesad peaks olema maas, kuid kannad võivad maast lahti tulla. Hoia kõhulihaseid pingul, hinga ühtlaselt ja hoia asendit mõni minut.