Kui palju kardiotreeningut on liiga palju?

Jooksmine on mõnus kardiotreening. Foto: Panther Media/Scanpix/ Volodymyr Melnyk

Higistama ajav ning pulssi tõstev kardiotreening on hea südamele, kopsudele kui ka vereringele, aidates ennetada kroonilisi haigusi. Soovituslik on igasse nädalasse mahutada vähemalt 150 minutit treeningut. Milline võiks olla aga ülemine piir?

Peaaegu iga hea asjaga on võimalik liialdada ning sama kehtib kardiotreeningu puhul, kirjutab MyFitnessPal spordiblogi. Siiski on pigem nii täiskasvanutel kui ka lastel probleem liiga vähese liikumisega, mitte ületreenimisega. Samas leidub ka trennisõltlasi, kes võtavad regulaarselt osa vastupidavusvõistlustest.

«Meil kipub juurduma mõtteviis, et kui natuke on hea, siis rohkem on parem,» nentis kinesioloogiaprofessor Shawn Arent. «Seda olen aastatega ise näinud, eriti koos töötades professionaalsete sportlastega, kes tulemuslikkuse languse puhul hakkavad hoopis rohkem treenima, kuigi tõenäoliselt on nad juba liiga pikalt liiga palju treeninud.»

Treenimise ülemine piir on igal indiviidil erinev, kuid kõige lihtsam on viidata hetkele, mil keha lihtsalt ei võta enam koormust vastu ning hakkab alla andma. See tähendab, et organism pole treeningust taastunud ega suudagi seda enne puhkust teha, tõdes Arent.

Oma treeningute mahtu, kestvust ja intensiivsust tasub salvestada, sest sealt on kohe näha, kui progress on peatunud ning seni lihtsana tundunud tempo näib ületamatuna. Selline kogemus peakski esimesena märku andma, et pead treeningute vahel senisest rohkem puhkama, et uute jõupingutustega efektiivsemalt jätkata.

Ületreenituse teised märgid on pidevalt valusad lihased, vigastused või isegi iiveldustunne. Muutused võivad esineda ka uneharjumustes, näiteks on tavatult raske õhtul uinuda või hommikul ärgata. Neil viisidel üritab keha edastada sõnumit, et treenid liiga palju ning peaksid puhkama ja taastuma.

Kahtlemata on ka selliseid päevi, mil treening lihtsalt tundub tavapärasest raskem või väsitab see enam, kuna oled intensiivsust suurendanud. Sellise ühekordse kogemuse pärast ei pea niivõrd muretsema, pigem tasubki jälgida pikemaid trende – kas kergemad treeningud nõuavad ikkagi enneolematut pingutust või on lihased pärast trenni alailma valulikud?

Ületreenimist kahtlustades võib appi tulla ka pulss. Kui märkad, et pulss puhkehetkel (hommikul esimese asjana mõõtes) on kahtlaselt kõrge enamikel päevadel nädalas, soovitab Arent pigem treeningute intensiivsust kärpida või teha üks täiendav taastumispäev.

Ületreenimise ennetamiseks tuleb luubi all hoida ka muud stressitekitajad (töö, kodune elu, pere, suhted). Näiteks väga stressirohkel nädalal võib muidu tavapärane treeningmaht liiga koormavaks osutuda. «Treenimist ei pea katkestama, see aitab stressiga võidelda, kuid võib-olla tuleb treeningu intensiivsust veidi vähendada,» lisas Arent.