Kuidas treenida nii, et sellest oleks kasu ega tekiks väsimust?

Jõutreeninguga tuleb osata piiri pidada. Foto: Dmitriy Shironosov / PantherMedia / Dmitriy Shironosov

Harrastussport hoiab füüsiliselt ja vaimselt toonuses, kuid seda ainult teadlikult treenides. SYNLABi laboriarst dr Anneli Raave-Sepp ja personaaltreener Taimi Ainjärv annavad nõu, mida teha, kui hoolas treenimine ei ole kasvatanud vastupidavust ning lisaenergia asemel on kaasa toonud hoopis väsimuse ja tüdimuse.

Harrastussportlaste peamiseks probleemiks on liigne ja vale treenimine. Personaaltreener Taimi Ainjärve sõnul on nende treeningud sageli küll intensiivsed, kuid ühekülgsed ning tagajärjeks on vähene võhm. «Treenimisel tuleb tähelepanu pöörata kogu keha tasakaalustamisele ja aidata järele nõrku kohti. Vastupidavust peab spordialast olenemata  eraldi treenima,» märkis Taimi Ainjärv ja lisas, et kõige selle juures on väga oluline hinnata oma võimekust ning regulaarselt kontrollida võimalikke terviseriske koormustesti ja vereanalüüside abil.

Anna kehale võimalus taastuda

Nii nagu mitmetel teistel elualadel kehtib ka sportides «tasa ja targu» põhimõte. Treeningutega tuleks alustada mõõdukalt. Kui sa ei ole spordiga sina peal, piisab esialgu ka sellest, kui muuta aktiivsemaks oma igapäevaelu. Näiteks jalutada tööle ning kasutada liftide asemel treppe. Seejärel treenida esialgu ühel kuni kahel ning hiljem vähemalt kolmel korral nädalas. Treeningplaani koostamisel tuleks arvesse võtta varasemat aktiivsust ja organismi valmisolekut füüsiliseks koormuseks. Tähelepanu tuleks kindlasti pöörata ka toitumisele ja puhkeajale. Kui organismil on võimalus taastuda, siis on loodud eeldus keha vastupidavuse järjepidevaks suurendamiseks.

Vastupidavus vajab eraldi treenimist

Vastupidavuse ja jõudluse kasvatamiseks tasub teada aeroobse ja anaeroobse läve mõistet. «Aeroobne lävi on pulsisagedus, millest allpool kasutavad lihased energia saamiseks peamiselt rasvasid ja ülespoole minnes üha rohkem süsivesikuid,» selgitab Taimi Ainjärv. Teisisõnu tähendab aeroobne lävi punkti kehas, kus piimhappe tase veres hakkab esimest korda tõusma. «Sellest punktist edasi treenides ei põleta sa enam rasva ega kasvata oma treenitust, vaid hakkad füüsist lõhkuma.”

Mida kõrgem on aeroobne lävi, seda suurema intensiivsusega saab treenida, ilma et piimhape hakkaks kogunema. Piimhapet võib pidada organismi kaitsemehhanismiks, ilma milleta jookseks inimene end lihtsalt hingetuks. Praktikas tähendab kõrgem aeroobne lävi, et suurema intensiivsusega suudetakse kauem treenida.

Õige treeningkava aitab järk-järgult tõsta kõrgemale seda punkti, kus piimhape hakkab kogunema ja nõnda oma treenitust kasvatada. Taimi Ainjärve sõnul peab treenimine toimuma veidi allpool aeroobset läve, seda aeg-ajalt ületades. Treeningkava koostamisel on aluseks testid ning treeningul tuleb kindlasti jälgida etteantud pulsisagedust.

Treeningkava aluseks on koormus- ja veretestid

Personaaltreener rõhutab, et treenides ja treeningutega alustades on oluline käia vähemalt kord aastas tervisekontrollis.

Koormustest aitab hinnata organismi treenitust ja koormustaluvust. Oluline osa kogu koormustestist on laktaaditestil. «Nii algajad kui ka võistlussportlased saavad laktaadisisalduse järgi veres teada endale soovitatavad treeningute intensiivsuse tsoonid ehk aeroobse ja anaeroobse pulsi vahemikud. Need on väga individuaalsed ja näitavad just hetkevormi,» räägib treener. Ta selgitab, et laktaat on piimhappesool, mis tekib lihastes anaeroobse ainevahetuse käigus. Vastavalt testi tulemustele teeb treener soovitused pulsivahemike kohta edaspidiseks treenimiseks ning koostab kava, mis aitab eesmärke saavutada.

Oluline on jälgida ka verepilti, mis näitab, kas treeningud või toitumine vajaks korrigeerimist. SYNLABi laboriarst dr Anneli Raave-Sepp, kes nõustab mitmeid harrastus- ja võistlussportlasi, räägib, et tervisesportlastele suunatud analüüsid aitavad hinnata organismi tervislikku seisundit, füüsilise koormuse mõju organismile ning sedagi, kas puhkeaja ja taastumise ning koormuse vahekord on tasakaalus.

Vastupidavusaladel räägitakse kõige rohkem vere hemoglobiinisisalduse ja rauavarude tähtsusest. «Näiteks on jooksjatel tihti mureks rauapuudus, mis mõjutab ka hemoglobiini taset,» räägib laboriarst ja selgitab, et madal hemoglobiin omakorda põhjustab väsimust ning energiat on joostes vähem. «Kui hemogramm või rauavaru näitav ferritiin sellele probleemile viitab, tuleb lisada menüüsse rauarikkaid toite. Olulise puuduse korral aga tarvitada täiendavalt rauapreparaati.» Laboriarsti sõnul võiks sportivatel naistel ja meestel olla rauavaru vähemalt üle 50 mikrogrammi liitri kohta (μg/l), hea, kui see oleks 100 μg/l.

Kui lihastöömarkerid kreatiini kinaas ja ASAT on normist kõrgemad, on laboriarsti sõnul sageli põhjuseks lihaste ülekoormus, mis on sagedamini jõusaaliharrastajate probleem. Samuti on sportijaile eriti oluline vitamiin D, mõjutades nii koordinatsiooni, lihasjõudlust kui ka sooritusvõimet.