Tõhus tervist toetav harjutus, mille saab tehtud ühe minutiga

Plank on hea harjutus kerelihaste treenimiseks. Foto: Shutterstock

Kerelihased on pea kõigi liigutuste alus. Tugevad kerelihased tagavad selle, et inimesel on lihtsam sooritada igapäevaseid ülesandeid ning keha püsib liikudes tasakaalus.

Treenimata kerelihased võivad põhjustada rühiprobleeme, mille tagajärjel võib tekkida krooniline valu nii lihastes kui liigestes. Kui kere on nõrk, peavad ümbritsevad lihased selle võrra püsivalt rohkem tööd tegema. Ühe lihasgrupi liigne koormus võib põhjustada valu põlve-, puusa- ja õlaliigeses. Kõige sagedam on aga pinge ja valu alaseljas ning sageli ei tulda selle peale, et valu põhjus võib olla vähene treenitus.

Harvardi teadlaste hinnangul on plank üks parimaid harjutusi kerelihaste treenimiseks. Plangu ajal on töös kõik kerelihased korraga ning kuna tegemist on staatilise harjutusega, on risk end pingutuse ajal vigastada väiksem. Plank on hea harjutus ka selle poolest, et seda on võimalik modifitseerida vastavalt treenitusele ning selleks pole vaja mingit varustust. Seda harjutust võib teha ka näiteks kontoris pauside ajal, et parandada rühti ning verevarustust kogu kehas.

Plangu tegemiseks tuleb minna kõhuli maha – matil või muul pinnal, mis ei libise – ning toetada kindlalt küünarvartele ja varastele ning end maast lahti lükata. Lülisammas peaks olema sirge – kaela ei tasu hoida kuklas, pilk peaks olema suunatud alla. Samuti on oluline jälgida, et puusad ei langeks liiga alla ega tõuseks üles, vaid oleks stabiilselt hoitud. Alaselg ei tohi vajuda nõgusaks ning hingamine peaks olema rahulik ja sügav.

Ekspertide sõnul piisab esialgu 10–30 sekundist ning algaja võiks teha kaks-kolm seeriat kas iga päev või üle päeva. Aja pikku, kui kerelihased on tugevamaks muutunud, võib asendis püsida üks-kaks minutit või veel suurema pingutuse jaoks tõsta kordamööda maast lahti üks jalg või sirutada välja üks käsi – variatsioonidega saab tutvuda siin.