Teadlased õpetavad, kuidas vältida ja leevendada sundasendist tingitud vaevuseid

Oluline on iga päev liikuda. Foto: Shutterstock

Vähene liikumine ja pikaajaline istumine arvuti taga tekitavad mitmesuguseid terviseprobleeme. Seepärast on tähtis, et eriti kontoritöötajad, aga ka kõik teised hoiaksid end isolatsioonis olles heas vormis. Tartu Ülikooli ning Tartu Ülikooli Kliinikumi arstid ja füsioterapeudid jagavad kehalise aktiivsuse hoidmiseks nii videos kui ka pildis näidisharjutusi arvutitöö tegijatele, eakatele ja kehaliselt aktiivsetele inimestele.

Tartu Ülikooli ja TÜ kliinikumi spordimeditsiini ja taastusravi kliiniku juhataja, spordimeditsiini dotsent Eve Unt sõnas, et praegu on äärmiselt tähtis pöörata tähelepanu inimeste kehalisele aktiivsusele, sest eriolukord on igapäevast liikumist tublisti piiranud. «Tähtis on teadvustada, et piisav kehaline aktiivsus aitab parandada ka vaimset võimekust,» rõhutas ta.

«COVID-19-st tingitud eriolukord süvendab istuvat eluviisi, mis on niigi meie tänapäeva ühiskonna üks suurimaid probleeme. Vähene liikumisaktiivsus mõjutab tugevalt meie tervist, suurendades mitmete krooniliste haiguste riski. Pikenenud ekraaniaeg ja sundasendis töö arvutiga võivad põhjustada probleeme kaela- ja õlavöötme, alaselja ja randmete piirkonnas. Seepärast on tähtis vältida tundidepikkust istumist laua, arvuti või televiisori taga,» rääkis Unt.

Teadlaste ja arstide üldine soovitus on, et liikumisaktiivsuse võiks jagada kogu nädala peale ühtlaselt. See tähendab, et liikuma peab iga päev. Piisava kehalise koormuse võib saada ka siis, kui liikuda päeva jooksul palju kordi 10 minuti kaupa. Vastupidavustreeningu, näiteks kõnni, kepikõnni või trenažööride kõrval on väga tähtis ka lihasjõu treenimine vähemalt kahel korral nädalas. Samuti on soovitatav teha kolm või enam korda nädalas tasakaalu parandavaid harjutusi ja venitusharjutusi.

Eriolukorrast tuleneva isolatsiooni ajal võiks pidada silmas järgmisi liikumissoovitusi.

• Kui võimalik, liigu eriolukorra soovitusi (2 + 2) järgides võimalikult palju õues – sobivad liikumisviisid on kõndimine, kepikõnd, sörkimine, jalgrattasõit, rulluisutamine jms.
• Kui ei ole võimalik õues liikuda, siis siseruumide tingimustes võib vastupidavuse treenimiseks liikuda toast tuppa, marssida kohapeal, teha kõndimise ajal põlvetõsteid ja kui võimalik, kasutada erinevaid trenažööre (veloergomeeter jms).
• Lihasjõu treenimiseks on sobilikud erinevad harjutused kas enda keharaskuse või lisaraskustega.
• Harjutuste sobivus, raskusaste ja intensiivsus on individuaalne ning sõltub väga palju varasemast liikumiskogemusest ja kaasuvatest haigustest. Iga inimene peab leidma enda kehalisele võimekusele sobiva harjutuskava. Koormusi võib suurendada järk-järgult.
• Ära tee harjutusi, kui tunned ennast haigena või väsinuna või kui see põhjustab valu.

Vaata treeninguvideoid ja pildilist harjutuskava, mis sobivad nii kontoritöötajatele, kehaliselt aktiivsetele inimestele kui ka eakatele.

Liikumissoovitused ja näidisharjutused on valminud Tartu Ülikooli ja Tartu Ülikooli Kliinikumi spordimeditsiini ja taastusravi kliiniku ning Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi töötajate koostööna.