Kuidas teada, milline on sobiv koormus ja kas oled treenimisega üle pingutanud?

Hea vorm ei tule üleöö. Foto: Shutterstock

Kuidas alustada treenimisega, kui pole jalgu ammu kõhu alt välja tõmmanud? Sportomedica arst Kaileen Raudsepp peab harrastussportlaste suurimaks veaks seda, et ei osata valida sobivat treeningkoormust ning sageli tõstetakse seda liiga kiiresti.

Lisaks kipub treenimine olema liialt ühekülgne. «Jooksja peaks tähelepanu pöörama ka jõutreeningutele ja vastupidi. Lihasjõu arendamiseks ei pea käima ilmtingimata jõusaalis, vaid sobivad ka kodused treeningud oma keharaskusega.»

Äkilise liigsportimisega peaksid eriti ettevaatlikud olema istuva tööviisiga inimesed ja need, kes on sportimisest pikalt eemal olnud. Raudsepp rõhutab, et alustama peaks rahulikult ja väikesel koormusel. Kui eesmärgiks on joosta kümme kilomeetrit, võiks alustada ennekõike pooletunnisest tempokast kõnnist ja teha seda kolm korda nädalas. Jõudluse kasvades tuleks tempot ja treeningaega tasapisi pikendada. Kindlasti ei pea treenima iga päev. Hea oleks treeninguid alustada koos treeneriga, kes aitaks sobivat koormust valida.

Maailma Terviseorganisatsioon WHO soovitab siinjuures täiskasvanutele nädalas kokku 150 minutit keskmise intensiivsusega aeroobseid tegevusi või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut. Üks aeroobne treening peaks kestma vähemalt kümme minutit. Edasijõudnud võivad Raudsepa sõnul keskmise intensiivsusega treeningute mahtu tõsta 300 minutini või kõrge intensiivsusega treeninguid 150 minutini nädalas. Jõutreeningut suurematele lihasgruppidele peaks tegema kaks korda nädalas.

Kuidas ära tunda ületreenimine?

Peamine ületreenimise tunnus on arsti sõnul üleüldine väsimus. Oluline on kuulata oma keha. Väheneb koormustaluvus ja tulemused halvenevad. Sümptomiteks võivad olla ka unehäired, isutus, meeleolu kõikumised, ärevus ja libiido langus. «Ülekoormusele viitab ka kõrgenenud pulss puhkeolekus, samas võib intensiivsel treeningul maksimaalne pulsisagedus olla langenud,» selgitab Raudsepp ja nendib, et ülekoormusel suureneb ka vastuvõtlikkus ülemiste hingamisteede viirusinfektsioonisele.

Kui mõnel päeval on tunne, et täna ei jõua, tuleb võtta puhkepäev. Raudsepp lisab, et sobivate koormuste korral tunneb inimene end igapäevaselt energilisemana, tuju on parem, uni on parem ning motivatsioon erinevateks ettevõtmisteks suurem.

Kerge lihasvalu järgneval päeval peale intensiivsemat treeningut on hea, kuid igapäevaselt lihased valutada ei tohiks. «Kui enesetunne on hea ja energiatase tundub tõusvat, keha ei anna valu või väsimusega märku, et teed talle liiga, võid koormuseid järk-järgult suurendada. Kui esineb pidev valu ühes piirkonnas, mis koormusega süveneb ja puhkamisel väheneb, võib olla tegemist ülekoormusvigastusega,» räägib Raudsepp.

Kuidas hinnata organismi hetkeseisu?

Selleks, et teada saada, milline on organismi tervislik seis ja millise koormusega alustada treenimist, soovitab Raudsepp tervisekontrolli. Selle käigus vestleb arst patsiendiga, vaatab ta põhjalikult läbi: mõõdab vererõhku, teeb EKG (südame rütmihäirete diagnoosimine), vereanalüüsid ja koormustesti ning annab tagasisidet. Tervisekontroll võib näidata, kas inimesel on ägedaid haiguseid, millega peaks koheselt tegelema; kas on probleeme ülekoormusega; kas on kroonilisi haiguseid, millega peaks arvestama ja ravi alustama. «Krooniliste haiguste puhul on tihti probleemiks, et kuna need algavad hiilivalt, ei pruugi inimene seda märgata. Tuntakse võib-olla üleüldist aktiivsuse langust või väsimust, millele tähelepanu ei pöörata,» nendib tohter ja lisab, et juba väga lihtsa tervise kontrolli käigus võib selguda, kas inimesel on näiteks kõrgvererõhutõbi.

Kui tervisekontrolli käigus peaks ilmnema, et inimese tervis pole kiita, võib arst pakkuda probleemide parandamiseks vajalikke muutusi elustiilis, teatud krooniliste haiguste korral määrata vastav ravim või välja ravimata vigastuse korral soovitada ravikehakultuuri.

Mida näitavad vereanalüüsid?

Aktiivsele tervisesportlasele, kes aina paremaid tulemusi jahib, on regulaarselt tehtavad vereanalüüsid väga olulised. Kindlasti peaks see olema tähtsal kohal ka seni kehaliselt väheaktiivsetel, alles sportimisega alustajatel. Mitmeid tipp- ja harrastussportlasi nõustav SYNLABi laboriarsti dr Anneli Raave-Sepa sõnul annavad tervisesportlastele suunatud analüüsid vajaliku pildi sportlase organismi hetkeseisust ja on aluseks sportimise või toitumise korrigeerimiseks, et hilisemaid kahjustusi ennetada. Näiteks on jooksjatel tihti mureks rauapuudus, mis mõjutab ka hemoglobiini taset. Madal hemoglobiin omakorda tähendab seda, et väsimus tekib kiiremini ja energiat on joostes vähem. Kui hemogramm või rauavaru näitav ferritiin peaks sellele probleemile viitama, tuleb vähese puuduse korral lisada menüüsse rauarikkaid toite. Olulise puuduse korral tarvitada täiendavalt rauapreparaati.

Kui lihasmarkerid kreatiini kinaas ja ASAT on normist kõrgemad, on sageli põhjus lihaste ülekoormuses – see on laboriarsti sõnul tihti jõusaaliharrastajate probleem. Samuti on sportijaile eriti oluline D-vitamiin, mõjutades koordinatsiooni, lihasjõudlust ja sooritusvõimet. Liiga kõrge taseme puhul on vaevused samad nagu D-vitamiini puudusegi korral ­– sagedamini esineb lihaspõletikke, sporditulemused ei parane ja võib esineda probleeme taastumisega.

Veres on veel mitmeid jälgimist vajavaid näitajaid. Näiteks veresuhkur, mis on organismi peamine energiaallikas. Kõrge veresuhkru tase võib viidata suhkruhaigusele, aga madal sellele, et toiduga saadud süsivesikute kogus pole kehaliseks koormuseks piisav. CRP aitab avastada lihaspõletikke. Soovitav on kontrollida lihastööks ja -lõõgastuseks vajaliku kaltsiumi ja magneesiumi taset.

Laboriarst dr Anneli Raave-Sepp julgustab tervisesportlastele suunatud analüüside tulemuste tõlgendamiseks paluda alati arsti konsultatsiooni. Tulemused on hea edastada ka oma treenerile või toitumisspetsialistile, kes saavad sellest sisendit edasise treening- ja toitumiskava koostamiseks.

Millal peaks minema tervisekontrolli?

Kaileen Raudsepp leiab, et aeg-ajalt peaksid tervisekontrollis käima kõik, kuid rääkides inimestest, kes ei ole tipp-sportlased, peaksid ennekõike tervisekontrolli läbima:

• inimene, kes on siiani olnud istuva eluviisiga, kuid soovib nüüd hakata oma füüsilist koormust suurendama, näiteks minna jõusaali või hakata regulaarselt jooksmas käima.
• kelle koormused on oluliselt suurenenud poole aasta või aasta jooksul. Siia hulka kuuluvad ka harrastusportlased, kes treenivad end mõne võistluse jaoks (rõhutatult veel ilma treenerita treenivad inimesed).
• kellel tekivad sportimisel või üleüldse füüsilisel koormusel kaebused, nagu valu rinnus, õhupuudustunne, pearinglus ja kiire väsimine. Neil võib koormustalumatuse põhjuseks olla allasetsev südame-veresoonkonnahaigus.