Kaheksa tegurit, millele tähelepanu pöörates oma meeleolu parandada ja ärrituvust vähendada

Ärrituvust saab muuhulgas vähendada kohustuste kärpimise ja paremate toimetulekumeetmete õppimisega. Foto: Shutterstock

Sageli võib paha tuju ja ärrituvus olla tingitud sellest, et meeleolu mõjutavate teguritega ei ole kõik korras. Nendeks on päevakava, liikumine, toitumine, sõltuvusained, uni, haigused, pinged ja sotsiaalsed tegurid. Need asjad on aga tihti võimalik üsna lihtsalt korda seada.

Päevakava

Rutiin ei pea tingimata igav olema, vaid võib olla võimalus iga päev toredaid asju teha. Keha vajab korrapärastel aegadel magama minemist ja ülesse tõusmist ning kindlatel aegadel söömist. Kindlad söömiskellaajad ei tähenda muidugi seda, et minuti pealt kell kaheksa hommikusöögiga alustama peaks, vaid on pigem umbkaudne suunis. Hea näide korrapärase rütmi olulisusest on lennukiga teise riiki lendamisest tingitud ajavahe väsimus, mis kehakella rööpast välja viib. Kui inimene ei maga ja söö korrapärastel aegadel, kogetakse pidevalt taolist väsimust. 

Liikumine

Igasugune füüsiline aktiivsus, ka lihtne jalutuskäik aitab pähe tuua rohkem hapnikurikast verd, parandada vaimset sooritust ning mõjub rahustavalt. Kasulik on kirja panna oma reaalne liikumine ja teha sellest päeva lahutamatu osa.

Toitumine

Tervise Arengu Instituut jaotab toitumis- ja liikumissoovitustes toidud viide põhigruppi: (1) tärkliserikkad toidud nagu teraviljatooted ja kartul; (2) puu- ja köögiviljad, marjad; (3) piim ja piimatooted; (4) kala, linnuliha, muna, liha nendest valmistatud tooted; (5) lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad. Iga päev tuleks süüa midagi kõigist nendest gruppidest. Oluliseimad märksõnad toitumises on mitmekesisus, tasakaalustatud, mõõdukus ja vastavus vajadusele. Kõige lihtsam on lähtuda taldrikureeglist: pool taldrikust peaks olema köögiviljad. Söömise juures tuleb olla mõttega ning juua piisavalt vett.

Sõltuvusained

Tavapärasemad sõltuvusained nagu kofeiin ja alkohol on paljude inimeste igapäevalu osa. Kofeiini saab kohvist, teest, koola- ja energiajookidest ning ka tumedast šokolaadist. Meeleoluhäireid tekitavate ainete nimistusse kuuluva kofeiini tarvitamisega tuleks olla mõõdukas ja hoida kogust alla kolme tassi päevas. Kui see kogus on praegu oluliselt suurem, tuleks seda järk-järgult poole võrra ja siis uuesti poole võrra vähendada kuni kolme tassini.

Alkoinfo.ee teabe põhjal võib nädala jooksul naine tarvitada maksimaalselt kaheksa ning mees 16 alkoholiühikut (päevas vastavalt kaks ja neli). Igasse nädalasse peaks jääma vähemalt kolm alkoholivaba päeva. Muidugi on kõige parem alkoholi tarbimine hoida võimalikult väiksena või seda üldse mitte tarvitada. Nende maksimumkoguste ületamisel ja ärrituvusega kimpus olles tuleks neid koguseid kindlasti vähendada. Alkoholi tarvitamine häirib und, seda osalt seetõttu, et see takistab B-vitamiini omastamist. 

Uni

Eelmainitud tegurid mõjutavad kõik omal viisil und. Une kvaliteedi parandamiseks on veel faktoreid. Enne magamaminekut tuleks tegeleda rahulike tegevustega, mitte vaadata ekraane; hoolitseda, et kõht poleks liiga täis ega tühi ning luua mõnus keskkond magamiseks. Toas ei tohiks olla liiga soe või palav ning mürarikas.

Haigused

Ärrituvust võivad põhjustada ka tervisehädad. Kui inimene juba teeb kõik endast oleneva haigusest jagu saamiseks, siis kellegi peale ärritudes tuleks olla õiglane ning panna see oma haiguse arvele ja kiruda hoopis oma haigust. Depressioonis inimestel soovitakse tavapärasele teraapiale ja/või ravimitele lisaks otsida alternatiivseid tegevusi nagu sõbraga jalutamine. Tallinnas on näiteks selleks olemas Tegelustuba, kus tegeletakse käsitööga.

Pinged

Stressis inimesed saavad teha kõik, mis võimalik, et pinget vähendada: vähendada kohustusi ning õppida paremaid toimetulekumeetmeid teistelt abi küsides. Samuti saab olukordi ümber hinnata ja teisest küljest vaadata.

Sotsiaalsed tegurid

Hea tuju hoidmiseks tuleb hoolitseda lähedaseimate suhete, sotsiaalsete suhete (nt tööl) ning sõbrasuhete eest nende vastu siirast huvi tundes. On enesestmõistetav, et vahel võib tekkida raskusi töösuhetes, kuid sellisel juhul tuleb kodus end teisele lainele lülitada ja koduste toetust hinnata. 

Rohkem teavet ärrituvuse ja vihaga töötamisest leiab William Daviese raamatust «Võit viha ja ärrituvuse üle» ning abi otsimisest jagab infot Peaasi.