Õhtune toiduvalik mõjutab une kvaliteeti

Trüptofaani sisaldavad toiduained parandavad meeleolu ja unekvaliteeti. Foto: Shutterstock

Iga inimese toidutaluvus on individuaalne, seega puudub võimalus igaühele sarnaselt mõjuva nii-öelda unemenüü koostamiseks. Samas on mitme toiduaine puhul tuvastatud nende valdavalt organismi aktiveeriv või rahustav toime. 

Kiiremale uinumisele ja pikemale ööunele aitab kaasa õhusöögi rikastamine trüptofaanirikaste toitudega ning kofeiinisisaldavatest jookidest loobumine vähemalt paar-kolm tundi enne magamaminekut. Unekvaliteeti rikkuvat kofeiini võib olla nii jookides kui ka ravimites. Lisaks tekitab unehäireid raskestiseeditav toit ja vee või alkoholi joomine enne uinumist.

Uinumist soodustav toiduvalik

Trüptofaanirikkad toidud

Paljud on kindlasti kuulnud soovitust, et leige piima joomine enne magamaminekut toob parema une. Põhjus on selles, et piimatooted sisaldavad trüptofaani – aminohapet, millel on und soodustav toime. Kuna keha ei suuda trüptofaani ise toota, tuleb seda toidust saada. Trüptofaani sisaldavad enim lõhe, kana, muna, spinat, seemned, piima- ja sojatooted, pähklid, banaanid ja mesi. Trüptofaanirikkad toidud on efektiivseimad siis, kui neid süüa koos süsivesikutega.

Süsivesikuterikkad väikesed suupisted

Päevaseid toidukordi võiks seada nii, et paar tundi enne magamaminekut ei oleks enam rohket söömist. Vastasel juhul ainevahetus aktiveerub ja suure tõenäosusega katkestab ööund tualetti minemise vajadus. Kui magamamineku aja lähenedes on kõht tühi, võib uinumist aidata kerge suupiste, näiteks müsli piimaga, pähklid, täisteraküpsised, juustusai.

Kofeiinivabad joogid

Inimesed, kes tajuvad kofeiini ergutavat mõju, väldivad hea ööune nimel õhtusel ajal kohvi joomist. Samas ei tohi unustada varjatud kofeiiniallikaid, nagu šokolaad, kokakoola ja tee. Isegi kofeiinivabas kohvis on veidi kofeiini, kuigi mitte nii palju, et sellest probleem tekiks. Parema une saavutamiseks on soovitatav vältida igal kujul kofeiini 4–6 tundi enne magamaminekut. Taimeteed on kofeiinivabad.

Unekvaliteeti halvendavad valikud

Vesi ja alkohol enne uinumist

Alkohol võib aidata kiiremini magama jääda, kuid võib une kvaliteeti rikkuda, põhjustades sagedast ärkamist, voodis vähkremist, öist higistamist, hirmuunenägusid ja peavalu.

Rahulikuks ja kosutavaks ööuneks on soovitatav vältida alkoholi joomist 4–6 tundi enne magamaminemist. Alkoholi mõju aitab vähendada paralleelselt klaasitäie vee joomine iga alkoholiühiku kohta. Suurema osa veest võiksime juua päevasel ajal. Viimase veeklaasi võiks tühjendada paar-kolm tundi enne uinumist, et tualetti mineku vajadus ei katkestaks ööund.

Kofeiinisisaldavad ravimid

Käsimüügi- ja retseptiravimid, nagu valuvaigistid, kaalulangetustabletid, diureetikumid ja külmetusravimid, sisaldavad kofeiini. Ravimites võib olla sama palju või isegi rohkem kofeiini kui tassis kohvis. Soovitatav on kontrollida ravimi infolehelt, kas ravim võib und häirida ja põhjustada unetust.

Raskestiseeditavad ja vürtsikad toidud

Täiskõhuga magamaminek toob sageli kaasa ebamugavustunde, kuna magades ainevahetus aeglustub, seedeprotsess on aga pooleli. See võib põhjustada kõrvetisi samamoodi kui vürtsikad toidud. Kui plaanis on suurem õhtune söömaaeg, võiks normaalse seedetegevuse võimaldamiseks söömise ja magamamineku vahe olla vähemalt neli tundi.

Suitsetamine ja nikotiin

Suitsetamisel organismi jõudev nikotiin on stimulant, mis mõjutab keha sarnaselt kofeiiniga. Kes päevasest suitsetamisest ei ole suutnud veel loobuda, võiks seda vältida vähemalt õhtusel ajal ja öösel üles tõustes.