7 nippi, kuidas tõsta unekvaliteeti

Telefoniekraanist eralduv sinine valgus häirib unehormooni ehk melatoniini tootmist, mis takistab magamajäämist Foto: Shutterstock

Uni on üks kolmest tervislikuma ja pikema elu põhikomponendist, teised kaks on tasakaalustatud toitumine ja liikumine. CNN Health pani kirja viisid, kuidas parandada unekvaliteeti. 

   1. Hoolige oma unepesast

Üks esimesi hea une reegleid on oma unepesa mõnusaks tegemine. Selleks võiks olla mugav madrats, padi ja tekk, ka voodipesu tuleks vahetada ja pesta vähemalt korra nädalas. Kõige parem uni tuleb jahedas toas, seega on soovitatav magamistoa õhutamine enne magamajäämist. Teadlaste sõnul tuleb kõige parem uni temperatuuride vahemikus 15–20 kraadi. 

   2. Looge oma rutiin enne magama minemist

Pange paika enda magamamineku rituaal, selleks võib olla näiteks sooja vanni või duši võtmine, raamatu lugemine, mediteerimine või muusika kuulamine. Samuti soovitatakse joogat, hingamisharjutusi ja venitusi. Parema ja kvaliteetsema une tagab see, kui minna magama ja ärgata iga päev samal ajal, seda ka puhkepäevadel. Kehale meeldib rutiin. 

   3. Tuled kustu!

Unehormooni ehk melatoniini eraldumine hakkab siis, kui magamistuba on pime. Uuringud on näidanud, et valgus segab melatoniini tootmist ja seetõttu ei tule ka und. Eriti häirivad melatoniini tootmist sinised ekraanid. «Digitaalne valgus pärsib ööpäevast rütmi, kuid näiteks lugemisvalgus seda ei tee,» sõnab uneuurija dr Vsevolod Polotsky. 

    4. Summutage kõik helid

Ööseks tasub välja lülitada kõik teavitused, et need ei segaks und. Kõige parem on jätta telefon teise tuppa laadima. Mõistagi on mürarikkas linnakeskkonnas keeruline magama jääda, kuid sel juhul tasuks proovida teisi võimalusi, nagu kõrvatroppide kasutamine. Mida vähem helisid, seda vähem häiritud on uni. 

   5. Kofeiini ja alkoholi tasuks vältida

Kofeiini sisaldavate vedelike joomine tuleks lõpetada vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Ka kakao joomine enne magama minemist ei ole hea mõte, sest kakao sisaldab samuti kofeiini. 

Klaas veini enne magamajäämist võib kõlada lõõgastavalt, kuid tegelikult ei anna see unekvaliteedi parandamiseks midagi juurde. Alkohol võib aidata uinumisele kaasa, kuid teatud koguse alkoholi juures jääb inimene kerge une faasi, mis ei lase täielikult välja puhata. 

   6. Jätke menüüst välja rasked ja vürtsikad toidud

Rasked ja vürtsikad toidud võivad põhjustada kõrvetisi või muid seedeprobleeme, mõjutades seeläbi ka und. Mis puudutab suhkrut, siis uuringud näitavad, et see on seotud rahutu, häiritud unega ja võib mõjutada isusid kontrollivaid hormoone. Kergeks eineks enne magama minemist võiks olla peotäis pähkleid, kirsid, banaan ja kofeiinivabad teed (kummel, ingver, piparmünt). 

   7. Magamistuba olgu magamiseks

Kui uinumine valmistab probleeme, siis tasuks voodist välja minna ning tegeleda mõni aeg muude asjadega. Voodi olgu ainult magamiseks ja see pole koht, kus süüa või arvutis olla.