Spetsialist selgitab, millised on levinumad unehäired ja kuidas neid kontrolli alla saada

Ekspertide sõnul tuleks igal ööl magada 7-9 tundi. Foto: Shutterstock

Vähene uni avaldab mõju meie elukvaliteedile. Erinevad unehäired võivad mõjutada vaimset tervist, kaalunumbrit, suhteid ja produktiivsuse taset. Lisaks sellele võivad pikaajalised unehäired viia diabeedi, depressiooni või südamehaiguste tekkeni. Dreamsville turundusjuht Kristine Kivi tutvustab peamiseid unehäireid, nende põhjuseid ja lahendusi. 

Unega seotud probleeme võib aeg-ajalt esineda igaühel. Ekspertide sõnul tuleks välja puhkamiseks magada igal öösel vähemalt 7–9 tundi. Inimesed, kes kannatavad unepuuduse käes, kasutavad sageli öösiti telefoni ja tassivad sülearvuti voodisse. Unekvaliteeti võib halvendada ka delikaatne vajadus sageli vannituba külastada või füüsiline valu.

Unega seotud probleem võib osutuda unehäireks kui:

• Probleemid unega on regulaarsed.
• Oled pidevalt väsinult ja tunned vajadust teha lõunauinakuid, seda ka pärast piisava pikkusega und.
• Sul on raskusi ärkvelolekuga, töö tegemisega, televiisori vaatamisega või lugemisega.
• Sinu keskendumisvõime ja produktiivsus on langenud ja sul on keeruline oma ajakavast kinni pidada.

Mida tähendab unetus?

Unetus tähendab kõige lihtsamalt raskusi magama jäämise või magamisega. Unetuse käes vaevlevad inimesed võivad sageli öösiti ärgata, enne uinumist voodis väherda või siis ärgata liialt vara ja tunda end päeval väsinuna.

Ligi 50% täiskasvanutest teab, mida unetus tähendab, ühele kümnest on see pikaajaline probleem. Lühiajalist unetust võivad põhjustada stressirohked perioodid aga ka keskkonnast tulenevad tegurid nagu liigne valgus, müra või kuumus. Krooniline unetus toob endaga kaasa depressiooni, pikaajalise stressi ja öise ebamugavustunde.

Rahutute jalgade sündroom

Rahutute jalgade sündroom on seisund, mis tekitab aeg-ajalt tunde, nagu peaksid jalgu liigutama. Vajadus jalgu pidevalt ja tahtmatult liigutada võib muutuda üsnagi väsitavaks, eriti kui see kõik toimub öisel ajal, muutes uinumise keerukaks.

Sageli peavad rahutute jalgade sündroomi käes kannatavad inimesed öösel ringi kõndima või jalgu raputama, et sellest tundest vabaneda. See omakorda on seotud probleemidega nagu päevane uimasus, ärrituvus ja madal produktiivsus.

Narkolepsia

Narkolepsia käes vaevlevad inimesed võivad keset päeva täiesti kontrollimatult tukkuma jääda. See võib juhtuda ükskõik millisel päeval ja ükskõik millisel ajal, sealhulgas koosolekul, pärast lõunasööki, teleri ees ja isegi oma partneri või sõpradega vesteldes. Esmased narkolepsia tunnused kujunevad enamasti välja 15-25 aasta vanuses. Paljudel juhtudel jääb narkolepsia diagnoosimata.

Uneapnoe

Uneapnoe võib avalduda nii lastel kui ka täiskasvanutel. Tegemist on seisundiga, mille puhul on hingamine öisel ajal häiritud. See tähendab, et sul võib olla raskusi öösel hingamisega ja see võib isegi mõneks ajaks ka seiskuda.

Uneapnoe võib põhjustada hommikust peavalu ning madalat produktiivsust ja mõjuda keskendumisvõimele. Uneapnoe võib olla tõsine probleem, kuna sinu keha saab püsivalt vähem hapnikku kui tegelikult vaja oleks.

Kuidas unehäireid leevendada?

Unehäirete leevendamiseks saab ette võtta mitmeid muutusi oma elustiilis:

• Vaata üle oma magamistuba – see peaks olema mugav, jahe, vaikne ja pime ning seda tuleks kasutada vaid magamiseks ja intiimseteks hetkedeks. Pea meeles, et voodi ei ole õige koht söömiseks, töötamiseks ega teleka vaatamiseks.

• Hoia kinni oma rutiinist – mine magama ja ärka iga päev ühel ja samal kellaajal. Katseta enne magamaminekut lõõgastavat rutiini – sooja vanni, muusika kuulamist, meditatsiooni või lugemist.

• Väldi negatiivsete mõtetega voodisse minemist – jäta magama minnes muremõtted ja halvad emotsioonid selja taha.

• Treeni end regulaarselt hommikuti või pärastlõunati. Kui sul on probleeme magamisega, siis peaksid 2-3 tundi enne magamaminekut trenni vältima.

• Vähenda müra – magamistoas peaks alati olema vaikus. Kui oled sattunud elama mürarikka tänava äärde, siis tee proovi taustahelidega nagu valge müra või kõrvatropid.

• Kasuta raskustekki – raskustekk on mõeldud stressi leevendamiseks ja rahutunde loomiseks ning see avaldab kehale survet. Surve suurendab serotoniini vabanemist ajus, selle võimuses on muuta meid rahulikumaks, keskendunumaks, vähem ärevaks ja õnnelikumaks. Ühtlasi aitab serotoniin parandada une-ärkveloleku tsüklit, tootes melatoniini. Kui aju toodab rohkem melatoniini järgneb sellele ka parem uni. 

• Vähenda valgust magamistoas –  ära tuleb panna kõik tahvelarvutid ja telefonid. Kui magamistoa aknast kumab valgus, siis proovi unemaski või pimendavaid kardinaid. Pimendavad kardinad aitavad ka temperatuuri kontrollida, sest need blokeerivad otsest päikesevalgust.

• Hoia kuumus kontrolli all – soovituslik temperatuur magamistoas on umbes 15,6–19,4 kraadi. Kui oodata on palavaid öid, siis pööra tähelepanu voodipesule. Parim voodipesu ja tekid on valmistatud hingavatest kiududest nagu näiteks bambus, mis ei aja öösel higistama. See tähendab, et see juhib nahalt pärit niiskuse osavalt pealmistesse kihtidesse, tagades öise jaheduse ja mugavuse.

Kui need näpunäited ei toimi, siis tasuks konsulteerida perearsti või unespetsialistiga, kes saab täpsemalt üle vaadata tervisliku seisundi ja unerütmi.