Kolm venitusharjutust, mis aitavad seljavalu ennetada (1)
3. juuli 2023, 15:07
Lösutamine diivanil, aga ka pikk tööpäev kontoris istudes võivad põhjustada seljavalu. Regulaarne venitamine aitab ennetada seljavalu, parandada paindlikkust ja vähendada vigastuste ohtu.
Alustuseks tuleb teada, et lihased tuleb enne venitamist soojaks saada. N-ö külmade lihaste venitamine võib kaasa tuua vigastusi. Tehke oma keha soojaks näiteks 5–10-minutilise kiirkõnni või rattasõiduga. Seejärel tehke aeglaselt venitusi ja vältige äkilisi liigutusi. Venitage punktini, kus tunnete kerget pinget, kuid mitte valu. Hoidke venitust 30 sekundit ja siis lõdvestage keha.
Healthline pani kirja kolm lihtsat venitust, mis aitavad hoida selja elastse ja tervena.
1. Põlvest rinnani ulatuv venitus
Lamage selili, jalad ette sirutatult. Tõstke ja painutage paremat jalga, viies põlve rinna poole. Võtke käega põlvest või säärest ja tõmmake jalg nii kaugele, et tunnete mõnusat venitust. Püsige asendis ja suruge selg vastu põrandat, selleks tuleb pingutada kõhulihaseid. Minge tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga. Korrake harjutust viis korda.
2. Neljakäpukil selja painutamine ja sirutus
Alustage nii, et käed ja põlved toetavad põrandale. Käed peaksid olema otse õlgade all ja sirged. Kallutage end ettepoole, asetades raskus kätele. Ümardage õlad ja laske end ettepoole langeda. Hoidke seda asendit ja siis kallutage tahapoole. Tehke harjutust viis korda.
3. Seistes selja venitamine
Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage peopesad alaseljale ja hingake paar korda sügavalt. Painutage ülakeha tahapoole, hoides põlved sirged. Samal ajal toetage kätega selga ja hoidke asendit.