SUVEKS VORMI ⟩ Vastupidavustreeningut saab veelgi efektiivsemaks muuta

Foto: Shutterstock

Olete hankinud endale jõusaali liikmekaardi või ostnud koduse raskuste komplekti. Mis nüüd edasi? Kuna internetis levib palju treeningnõuandeid, võib olla raske otsustada, milliseid ülesandeid rutiini lisada. Abiks võib olla teadmine, et vastupidavustreeningul (raskuste tõstmisel) on laias laastus kahte tüüpi liigutusi: liitharjutused ja isolatsiooniharjutused.

Kombineeritud harjutused hõlmavad mitmete liigeste ja lihasrühmade koostööd. Näiteks surumises liiguvad teie õla- ja küünarliigesed koos. See on suunatud rindkere, õla ja triitsepsi lihastele. Kui aga teete kükki, kasutate reie- ja tuharalihaseid, selga ja isegi südamiku lihaseid. See võib aidata mõelda liitliigutustele, rühmitades need peamiste liikumismustrite järgi.

Näiteks järgivad mõned alakeha harjutused kükimustrit. Seetõttu on levinud harjutused keharaskusega kükid, raskustega kükid, väljaasted ja poolkükid.

Ülakehaga kombineeritud harjutused saab rühmitada tõukemustriteks (näiteks vertikaalsed kangitõsted) või tõmbemustriteks (näiteks lõuatõsted). 

Seevastu isolatsiooniharjutused on liigutused, mis toimuvad ühes liigeses. Näiteks biitsepsi harjutused nõuavad liikumist ainult küünarliiges ja treenivad biitsepsi lihaseid. Triitsepsi harjutused ja nn lendamised (käed kõrvale tõstmised) on teised isolatsiooniharjutuste näited.

Paljud liitharjutused jäljendavad liigutusi, mida me iga päev teeme. Näiteks diivanilt püsti tõusmine või istumine jäljendab kükkide tegemist, vertikaalne press jäljendab raske kasti asetamist kõrgele riiulile jne. Noore inimese jaoks, kes on heas vormis, ei pruugi selliste harjutuste taga olla mõte, et tänu neile, saan igapäevaülesannetega paremini hakkama. Vanemas eas aga kaotatakse nii jõudu kui lihasmassi. Mehed kaotavad kümnendi jooksul umbes viis protsenti oma lihasmassist, naised aga umbes neli protsenti kümnendi jooksul.

See, millal langus algab, on väga erinev, kuid ligikaudu 30 protsenti täiskasvanud inimese lihasmassist kaob 80-aastaseks saades. Hea uudis on aga see, et vastupidavustreening võib neutraliseerida neid vanusega seotud muutusi lihaste suuruses ja jõus.

Nii et jõu suurendamine kombineeritud treeningliigutustega võib aidata igapäevaelu pisut lihtsamaks muuta. Tegelikult näitab meie võime teha liitliigutusi heaks näitajaks, kui hästi suudame vananedes toimida.

Kuidas on lood jõu ja sportlike võimetega?

Liitharjutustes kasutatakse mitut liigest, nii et üldiselt saate tõsta suuremaid raskusi kui isolatsiooniharjutustega. Suurema raskuse tõstmine tähendab, et saate lihasjõudu tõhusamalt üles ehitada.

Üks uuring jagas 36 inimesest koosneva rühma kaheks. Üks rühm sooritas kolm korda nädalas isolatsiooniharjutusi, teine ​​rühm liitharjutusi.

Kaheksa nädala pärast olid mõlemad rühmad rasva kaotanud. Kuid liitharjutuste rühm nägi palju paremaid tulemusi kardiovaskulaarse sobivuse, pingipressi tugevuse, põlve sirutusjõu ja kükitugevuse mõõtmisel. Kui tegelete spordiga, võivad liitliigutused aidata kaasa ka sportliku võimekuse tõstmisele.

Näiteks kükimustrite puhul peavad puusad, põlved ja pahkluu üheaegselt sirutuma (tuntud ka kui kolmikpikendus). Meie kehad kasutavad seda kolmikpikendustrikki, kui jookseme, sprintime, hüppame või muudame kiiresti suunda. Tegelikult on uuringud leidnud, et kükitugevus on tugevalt seotud võimega kiiremini sprintida ja kõrgemale hüpata.

Mis siis, kui te ei saa liitliigutusi teha või te lihtsalt ei taha?

Ärge muretsege, isolatsiooniharjutuste abil saate ikkagi jõudu ja lihaseid kasvatada.

Isolatsiooniharjutusi on tavaliselt lihtsam õppida, kuna oskusi pole vaja. Need on lihtsad ja madala riskiga viisid harjutuste lisamiseks treeningu lõppu, kus muidu võite olla liiga väsinud, et ohutult ja õige tehnikaga liitharjutusi teha.

Mõned inimesed teevad isolatsiooniharjutusi ka siis, kui soovivad teatud spordiala või näiteks kulturismivõistluse jaoks teatud lihasgruppi üles ehitada, edastab The Conversation.