Kuidas kiirendada lihaskasvu kahe kiloni kuus?

Treening. Foto: SCANPIX

Toitumisnõustajad soovitavad neil, kes ei saavuta jõusaalis soovitud tulemusi, oma toitumine ja treening väga täpselt üle vaadata. Siin on mõned soovitused.

Tasuks ära unustada oma väidetav ülikiire ainevahetus, ütleb Doug Kalman, toitumisnõustaja Miami uuringutekeskusest. «Enamike kõhnade meeste ainus probleem, kes ei saavuta lihaskasvu, on üks – nad söövad ja teevad ka trenni valesti,» ütleb ta.

Soovitustega, mida toitumisnõustaja annab, garanteerib ta iganädalase 0,5-kilose lihaskasvu.

1. Vii lihaskasv maksimaalsele tasemele

Mida rohkem valku sinu organism omastab, seda suuremaks kasvavad ka lihased. Samal ajal pead ka teadma, et sinu keha kasutab pidevalt valke organismi seesmisteks protsessideks – näiteks hormoonide valmistamiseks. Nii jääb lihaste kasvatamiseks vähem valku alles. «Et seda vältida, peab keha suutma omastada uusi valke kiiremini, kui ta vanu ära kasutab,» ütleb toitumisprofessor Michael Houston Virginia Tehnoloogiaülikoolist.

2. Söö liha

Soovituslik oleks tarbida 1 gramm valku iga keha poole kilo kohta, mis on enam-vähem maksimaalne kogus, mida keha ühes päevas suudab tarbida. Näiteks 80-kilone mees peaks tarbima igapäevaselt 160 grammi valku – selle koguse saaks ta kätte 230-grammisest kanarinnast, 1 topsist kodujuustust, röstbiifi võileivast, kahest munast, klaasist piimast ja 60 grammist pähklitest. Sellest toidukogusest ülejäävad kilokalorid jaga võrdselt ära süsivesikute ja rasvade vahel.

3. Suurenda toidukoguseid

Lisaks piisavale valgukogusele vajad sa ka rohkem kaloreid. Kasuta alljärgnevat arvutusjuhendit, et arvutada välja, mitu kilokalorit peaksid sa päevas sööma, et kasvatada nädalas pool kilo lihaseid (Proovi selle juhendi järgi toimida kaks nädalat, kontrolli end igapäevaselt kaaludes. Kui kahe nädala pärast jääd lubatud tulemusele alla, suurenda kilokaloreid 500 võrra päevas.

A. Sinu kaal naeltes.

B. Korruta A 12ga, et saada põhiline kilokalorite kogus.

C. Korruta B 1,6ga, et leida oma põhiainevahetus (kaloripõletus puhkeasendis, ilma igasuguse treeninguta).

D. Jõutreeningu korral: korruta minutite koguarv, mis kulub nädalas jõutrennile, viiega.

E. Aeroobse trenni korral: korruta jooksmiseks, rattasõiduks või pallimänguks kuluvate minutite arv nädalas kaheksaga.

F. Lida D ja E ning jaga tulemus seitsmega.

G. Liida C ja F, et saada oma päevane kilokalorite hulk

H. Lisa 500 G-le. See ongi arv, mida peaksid hakkama järgima, et tõsta kaalu nädalas 0,5 kilo.

Näide. Umbes 80-kilone mees, kes teeb nädalas kolm korda jõutrenni (60 minutit kord) ning ühe aeroobse treeningu (60 minutit):

A. 180 naela (81,6 kg)

B. 2160 kcal

C. 3456 kcal

D. Nt 180x5=900

E. Nt 60x8=480

F. 197

G. 3656 kcal

H. 4153 kcal

4. Tööta suuremate lihasgruppide kallal

Kui sa oled algaja, siis on mistahes treening sinu jaoks piisavalt intensiivne, et kasvatada valgusünteesi. Kui aga oled tegelenud raskuste tõstmisega juba pikemat aega, kasvatad sa kogu lihasmassi kõige kiiremini siis, kui keskendud vaid suurtele lihasgruppidele nagu rind, selg ja jalad. Lisa treeningkavasse kükke, jõutõmbeid, lõuatõmbeid, tõmbeid vastu kõhtu kõverdatud jalgadega, rinnalt surumisi, surumisi rööbaspuudel, surumisi kangiga seistes. Harjutusi tuleb teha kaks või kolm seeriat ning kaheksa kuni kaheteistkümne kordusega, andes 60 sekundit puhkust iga harjutuse vahele.

5. Joo jõujooki enne trenni

2001. aasta Texase Ülikooli  uuringus selgitati, et jõutreenijad, kes jõid enne trenni shake’i, millele oli lisatud aminohappeid ja süsivesikuid, suurendasid sellega valgusünteesi rohkem, kui teised trennitegijad, kes jõid sama segu pärast trenni. Shake sisaldas 6 grammi aminohappeid – lihase ehituseks vajaminevad valgud – ja 35 grammi süsivesikuid.

«Kuna treening ise suurendab verevoolu töötavatesse lihaskudedesse, siis valgu-süsivesikute segu joomine enne treeningut võib aidata kaasa suuremale aminohapete omastamisele lihastes,» ütles sama kooli treeningu ja toitumise professor Kevin Tipton.

Oma «jõujoogiks» vajad sa 10 kuni 20 grammi valku – tavaliselt üks kulbike proteiinipulbrit. Kui valgujoogid sulle ei sobi, saad samad toitained kätte ka võileivast, mille vahel on 110 grammi kalkuniliha ja viil juustu.

Siiski – jook on parem. «Vedelal kujul toite omastab keha kiiremini,» ütleb Kalman. Nii et proovi järgi – joo üks shake 30 kuni 60 minutit enne treeningu algust.

6. Tee trenni igal teisel päeval

Tee üle kogu keha treenin, millest järgmisel päeval puhka. Uuringud näitavad, et suurte koormustega treeningud suurendavad valgusünteesi kuni 48 tunnini. «Sinu lihased kasvavad vaid siis, kui sa puhkad, mitte siis, kui sa treenid,» ütleb Michael Mejia, ajakirja Men’s Health treeningnõustaja ja endine kõhn poiss, kes kasvatas sama programmi kasutades ligi 20 kilogrammi massi juurde.

7. Pärast treeningut süsivesikud

Uuringute toel saab öelda, et lihased kasvavad puhkepäevadel kiiremini, kui keha toita süsivesikutega. «Treeningule järgnev toidukord, milles on rohkem süsivesikuid, suurendavad veresuhkru taset, mis samal ajal vähendavad valgukadu ja lihastele jääb seda rohkem,» ütleb Kalman. Söö banaani, joo spordijooki või tee üks maapähklivõiga sai.

8. Söö iga kolme tunni tagant

«Kui sa ei söö piisavalt sageli, võid sa pidurdada keha lihaskasvu,» ütleb Houston. Kilokalorite hulk, mida sa päevaselt tarbima pead, jaga kuueks. See on lihtsalt öeldes number, mille peaksid iga toidukorraga endale sisse ajama. Ka veendu, et tarbiksid piisavalt palju valke – 20 grammi iga kolme tunni tagant taganb kiirema lihaskasvu.

9. Vahepalaks vali jäätis

Söö kauss jäätist (mistahes jäätist) kaks tundi pärast treeningut. Ameerika toitumisalase ajakirja American Journal of Clinical Nutrition uuringu andmeil vallandab jäätis veresuhkrut paremini kui enamik toite. Samuti paneb see piduri treeningjärgsele valgutaseme langusele.

10. Enne magaminekut joo piima

Tarbi süsivesikute ja valgu segu 30 minutit enne magamaminekut. Lisakalorid jäävad suurema tõenäosusega une ajal töösse ning vähendavad sellega ohtu, et valgutase lihastes langeks, ütleb Kalman. Proovi näiteks rosinamuffinit koorese piimaga või kodujuustu väikese kausi puuviljadega. Süüa tuleks jälle kohe pärast seda, kui üles ärkad. «Mida usinam sa oled, seda paremad tulemused sa saavutad,» julgustab Kalman.