Kaheksa kuldreeglit tervislikeks valikuteks

Kõige paremini aitab normaalses kehakaalus püsida kiudainerikaste ja töötlemata toitude söömine Foto: SCANPIX

Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu sõnul tähendab tervislik toit tasakaalustatud menüüd. Põhitõdesid järgides peaks kõigil olema lihtsam tervislikke valikuid teha.

1. Söö rohkem kiudaineterikast toitu. Selleks, et hoida seedimine korras, tuleks süüa nii teraviljatooteid kui ka puu- ja köögivilju ning marju. Tavalistele rafineeritud toodetele peaks eelistama täisväärtuslikke ja kiudainerohkeid täisteratooteid nagu täisteraleib, täisterapasta, pruun riis. Kartuleid võib süüa koos koorega, sest kartulikoor sisaldab rohkesti kiudaineid. Küpsetamisel eelista valgele jahule täisterajahu!

2. Söö puuvilju, marju, köögivilju ja juurikaid iga päev! Söö päevas vähemalt kolm erinevat köögivilja portsjonit ja kaks erinevat puuvilja või marja portsjonit. Üks portsjon on Sinu peopesa suurune (80-100 grammi). Lihtne on järgida nõuannet, et pool taldrikutäit peaks moodustama köögiviljad. Magustoiduks eelista puuviljadest ja marjadest valmistatud kergeid desserte. Kõige parem on, kui sööd puuvilju ning marju toorelt.

3. Söö rohkem kala! Kala on väga hea valguallikas ja sisaldab palju mineraale ning vitamiine. Proovi süüa vähemalt kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas, kokku ligikaudu 200 grammi. Süüa tuleks nii punast kui valget kala. Proovi vähem tarbida kalakonserve, soola- ja suitsukala, kuna need sisaldavad palju lisatud soolasid.

4. Piira suhkru ja loomsete rasvade tarbimist. Tahes-tahtmata puutub meie toiduvalik kokku toidutööstuses lisatud suhkrutega – seda leidub kommides, kondiitritoodetes, karastus- ja mahlajookides, piimatoodetes, poolfabrikaatides ja isegi mõnedes lihatoodetes. Tähelepanelik tuleks olla ka kohvi või tee sisse suhkru lisamisel.  Alternatiivse valikuna võiks kasutada suhkru asemel mett. Kui tarbida liigselt loomseid rasvu ja transrasvu, mis tõstavad kolesterooli taset veres, suureneb oht haigestuda südamehaigustesse. Loomseid rasvu ja transrasvu leidub sellistes toitudes nagu juust, koogid, küpsised, vorstid, koor, või, pirukad. Selle asemel proovi oma menüüsse tuua rohkem küllastumata rasvasid, mida võib leida näiteks avokaadodest, pähklitest ja rasvasest kalast.

5. Söö vähem soola. Sarnaselt suhkrule kipuvad inimesed sööma ka liiga palju soola, millest suur osa tuleb meie taldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Tegelikult saab arvestatava soola koguse kätte süües igapäevaseid toiduaineid nagu leib ja juust. Et vältida suurt soola söömist, eelista värsketest toorainetest enda valmistatud toite. Samuti ära lisa soola serveeritud toidule.

6. Ole füüsiliselt aktiivne ja tervislikus kehakaalus. Selleks, et säilitada oma kehakaal, peab energia saamine ja kulutamine olema tasakaalus. Ainevahetuse korras hoidmiseks tuleb olla füüsiliselt aktiivne ja vähendada ekraanide ees, diivanil või kontorilaua taga veedetud aega.

7. Joogijanu kustuta puhta vee joomisega. Parim jook on puhas vesi. Kui vesi tundub igavana, lisa vastavalt maitsele juurde näiteks sidrunimahla ja -viile, erinevaid marju, piparmünti, kurgiviile – valik on lõputu. Täiskasvanud vajavad vett 28-35 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta ehk umbes 2-3 liitrit. Normaalse toitumise korral saab inimene katta enamiku vedelikuvajadusest toidust, näiteks puu- ja köögiviljadest. Lisaks võiks juua päevas 2-3 klaasi vett. Kuuma ilma ja suurema füüsilise aktiivsuse korral rohkem.

8. Ära jäta hommikusööki vahele! Kui hommikusööki ei sööda, hakkab organism lagundama enda varusid, mistõttu kannatavad õppimis-, töö- ja tähelepanuvõime. Kui jääb aega väheks, siis haara hommikul kaasa banaan või õun.