Lihasgrupid, mille treenimine on kõige vaevalisem

FOTO: Wavebreakmedia ltd/PantherMedia / Wavebreakmedia ltd

Ükski sportlane pole lihaselist keha saanud kergelt, vaid pigem aastatepikkuse pingutusega. Paraku ei arene iga lihas kehas samamoodi ning mõne väljakujunemine võib osutuda raskemaks kui teisel.

CheatSheet avaldab sportlaste nõuanded, mida peaks paremini tegema, et kauniks voolida ka need lihased, mille areng ei pruugi olla nii kiire.

Biitseps. Raskusi biitsepsi kasvatamisel on tunnistanud mitmedki jõusaalisportlased. Põhjus võib olla aga selles, et teed valesid harjutusi – hantli või kangi üles-alla liigutamine ei pruugigi kõige edukamat tulemust anda. Biitsepsi puhul on hea, kui kasutad eri harjutusi ja ka kätehaaret.

Kõhulihased. Teed iga päev sada istessetõusu, aga sixpack’i ei paista ikka kusagilt? Nii lihtne see ei olegi. Kõhulihaste puhul mängib olulist rolli anatoomia ning toitumine. Kui kõhu peal on ikkagi pehme rasvakiht, siis tuleb suhkru- ja rämpstoiduvaba toitumisega sellest jagu saada, et ka lihased tuleks nähtavale. Kuna kõhus pole ainult üks suur, vaid alumised ja ülemised lihased, siis on kasulik teha harjutusi, mis haaravad need kõik töösse. Selliseks on näiteks n-ö jalgratta harjutus.

Bicycle crunch ehk jalgratta harjutus.

FOTO: popsugar.com

Õlad. Õlgade kohta öeldakse, et neid on väga kerge vigastada, ent väga raske lihaseliseks treenida. Õlgade puhul soovitatakse kasutade n-ö tagant-ette lähenemist ehk alustada õla tagaosa tugevdavate harjutustega, seejärel liikuda deltalihase juurde ning lõpetada õlgu eestpoolt tugevdavate harjutustega. Nii on vigastuste risk kõige väiksem.

Rinnalihased. Iga mees tahaks saada tugevaid rinnalihaseid, ent paraku tagab selle vaid järjepidev treening. Treenerite sõnul on lamades ning kaldpingil surumine ühed parimad harjutused, millega kujundada oma rinnalihaseid.

Selja lailihas. Vähevõitu on harjutusi, millega saaks keskenduda ainult selle treeninimisele. Pigem on siin soovituslik mitte käsitleda maksimaalseid raskusi, et terve seeria vältel saaks treenitud õige koht ning seda samuti korrektselt. Selja lailihase arendamiseks on head ka lõuatõmbed.

Lõuatõmbed.

FOTO: TONO BALAGUER/PantherMedia / TONO BALAGUER

Säärelihased. Säärelihaste treenimine sõltub muuhulgas sellest, kui hea on neis vereringe ja närvivarustus, sest seegi mõjutab lihaste arengut. Et sääred ei jääks teiste lihaste kõva treenimise kõrval «kanajalgadeks», tuleb töösse haarata needki. Sääri saab treenida näiteks masinal, kus tuleb jalgu raskusi kasutades kõverdada.

Lihasmassi kasvatamisel ei saa unustada korralikku, mitmekesist toitumist, sest enese näljutamine lihaseid suuremaks ei tee. Kui teed trenni rohkem kui 3 korda nädalas, on kasulik keskenduda ühel päeval vaid teatud lihasgruppidele. Samal ajal saavad muud lihased veidi puhkust. Kindlasti ei tohi unustada ka taastumist, et mitte keha stressi ajada.

Tagasi üles