Jõusaal algajale: pildiline õpetus, kuidas tulemuslikult treenida

jaga E-post prindi artikkel saada vihje Loe ja lisa kommentaare

Alustamiseks sobib igasugune kardiotreening.

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Jõusaalis käimisest on kasu ainult siis, kui tead mida seal teha. Areng tekib, kui saad lisada raskusi ning näed aja möödudes tulemusi oma kehal. 

Harjutusi soovitab Reval Spordi treener Kadi hunt sooritada samas järjekorras nagu piltidel. Kõiki harjutusi võiks teha 12 kordust ja kolm seeriat. Kogu treening võtab aega keskmiselt tund aega. Tubli koormuse saab kätte, kui treeningut teha kaks kuni kolm korda nädalas.

1. Soojenduseks kardiotreening

Ellips

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Soojenduseks soovitab Hunt 10–15 minutit kardiotreeningut ellipsil, jooksulindil või sõudemasinal. 15 minutit kiirel sammul trenni jalutamist võib ka soojenduseks lugeda, rääkis treener naljatledes. «Üle pingutada ei tasu, sest väsitad ennast enne treeningu algust ära,» sõnas ta.

2. Jalapress reie esiküljele

Jalapress

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Jalapress on hea alternatiiv kükile, mis treenib reie nelipealihast. Esmalt tuleb jälgida, et seljatugi oleks õiges asendis, umbes 30 kraadise nurga all. Alaselg ja tuhar on vastu tooli, jalad on puusade laiuselt ja kannad tugevalt vastu plaati. Läbi kandade surud plaadi üles ning avad kangidest pidurid. Lühha jalad sirgeks, aga ära lukusta põlvi ehk mitte lõpuni sirgeks, sest nii võid põlvi vigastada. Põlvi ei tohi kokku lasta, vaid hoida neid varvastega ühel joonel.

3. Jalgade kõverdamine kõhuli reie tagumistele lihastele

Kõverdad jalgu üles ja alla. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

See masin treenib reie tagumisi lihaseid. Padi peaks olema umbes poole sääre peal. Hoiad tugevalt kätega kinni ja kõverdad jalgu nii kaugele kui masin võimaldab.

4. Tõmme vastu kõhtu plokksüsteemil seljalihastele

Treener Kadi Hunt näitas õiget asendit. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Istud sirge seljaga ning põlved on kõverdatud. Seljalihaste puhul on õige sooritus siis, kui selg on sirge, käed keha lähedal ja abaluud nii lähestikku kui võimalik. Õlad on hästi taga ja rind avatud, seletas treener.

5. Surumine rinnale masinal rinnalihastele

Randmed peavad olema sirged, mitte kõverdatud. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Rinnalihasele on hea surumine. «See on põhimõtteliselt kätekõverdused, kuid sobib algajale paremini, sest on vähem võimalusi harjutust valesti sooritada,» seletas treener. Pea ja õlg on kogu aeg vastu tooli.

6. Õlalihastele surumine masinal

Käed hoiavad kangidest võrdselt.

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

«Rinna- ja õlalihas on üldjuhul naistele kõige raskemad, sest me ei treeni neid,» rääkis Hunt. Käsi tuleks nii palju kui võimalik võrdsena hoida. Langetades laske käed õlgadest natukene alla poole ja seejärel üles tagasi, õpetas Hunt.

7. Triitsepsile käsivarte sirutamine plokksüsteemil

Jalad on puusade laiuselt ja selg sirge. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Oluline on hoida küünarnukke keha lähedal ning käed alla sirgeks panna. «Käed on sirged allasendis, siis aktiveerub lihas. Üles lastes kõverdad käsivarsi ning jälgid, et küünarnukid ei tõuseks üles,» rääkis treener. Raskus on liiga suur siis, kui sa ei saa enam käsi sirgeks panna.

8. Biitsepsi kõverdamine masinal

Alla lastes hinga sisse ja üles tõmmates välja. Sellest on suur abi. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Istud nii, et käed saavad rahulikult padja peal olla. Küünarnukid jäävad padja peale ja tõmbad üles. Kõhulihased on hästi pingul ja peopesad on enda poole suunatud.

9. Alaselja sirutused masinal

Kõhulihas peab siin eriti tugev olema, et alaselga kaitsta. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Tuhar on padja vastas ja lihtsalt sirutad end taha. Kuna alaselg on enamasti hästi nõrk koht, siis tuleb olla ettevaatlik ja minna nii kaugele kuni on mugav.

10. Kerepöörded masinal kõhulihastele

Kerelihaseid saab selle masinaga treenida üks pool korraga. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Selle kõhulistaste treenijaga soovitab Hunt naistel valida pigem väikse raskuse ja palju kordusi, (3x20-25) sest muidu tekib lai ja mehine keskkoht. Meeste puhul on vastupidi, võib olla just suurem raskus. Siin teed korraga ainult ühe keha küljega tööd. Selleks, et vahetada poolt, hoiad nuppu all ja sõidad masinaga teisele poole.

11. Venitamiseks massažirull

Alaselga tuleks rullida ühelt ja teiselt poolt, selgroole rullimine kasulik ei ole. 

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Reval spordis on näiteks venitussein, kus on näidatud erinevad venituste võimalused. Teine võimalus on massažirull, mis on Hundi arvates isegi tõhusam. «Rull lõdvestab lihaseid ja aitab põlve- ja seljaprobleemide puhul ka siis, kui teed seda enne trenni,» rääkis ta. See võib vähendada põlvevalusid, sest rullides pealtpoolt põlve(reiel), lõdvestad lihaseid, mis võivad olla seotud põlve probleemidega. Rullimise aeg erineb igaühel, kuid Hunt soovitab terve keha jaoks kulutada umbes 30 minutit paar korda nädalas. Alguses võtab rullimine kauem aega, kuid lõpuks saab treeneri sõnul viie minutiga hakkama.   

Kõigepealt rullid sääri ning siis reie taga- ja esiosa. Põlve rullida ei tohi. Alaselg mõlemalt poolt, kuid alaselga ei tohi rullida otse, vaid mõlemat poolt eraldi, nagu pildil näidatud. Selgroo pealt ei tohi alaselga üldse rullida. Selja ülaosa kuni keskosani saab rullida otse. 

16. Selja lõdvestamine

Pea alaspidi asendisse ei ole algul hea pikalt jääda.  

FOTO: Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Selle masinaga saab selga lõdvestada ja pea alaspidi rippuda, mis pikendab ja vabastab selga. Paned jalad patjade vahele ja lased ennast nii alla kui saad. Kui lased käed lahti, lähed maksimaalselt kaugele.

Treener Kadi Hunt: tule trenni ja ära karda küsida

Kadi Hunt

Madis Sinivee/Eesti Meedia/Scanpix Baltics

Reval Spordi treener Kadi Hunt julgustab jõusaali tulijatel alati küsida, kuidas ühte või teist masinat kasutada. Samuti soovitab ta võtta ühe trenni personaaltreeneriga, kes õpetab süsteemselt treenima.

«Kindlasti ei tohiks karta ning trennis ei pea olema seljas uhked ja spetsiaalsed riided. Tule nii, et sul on mugav. Näeme iga päev, et inimesed teevad valesti ja nad ise ka teavad seda, kuid nad ei julge abi küsida,» räägib Hunt. Omapäi erinevaid erinevaid masinaid katsetada Hunt ei soovita, sest nii on vigastused kerged tekkima. Osadel masinatel on kolm erinevat võimalust, kuidas harjutust teha ning pimesi teisi treenijaid jälgides võib valele teele sattuda. Tema ise vigastas jalapressiga oma põlve, sest ei teadnud kõiki nüansse, mida masina kasutamisel arvestada.

Alustada tuleks suurematest lihastest: jala, selja, ja rinnalihastest ning hiljem treenida väiksemaid lihaseid, biitsepsit ja triitsepsit ning kõhulihaseid. «Kui töötad enne väiksemate lihastega, pole suurte lihaste treenimiseks vajalikku jõudu enam kusagilt võtta,» rääkis ta. Algajad võivad alustada tühja masinaga ning lisada raskusi samm-sammult. Raskusi tuleks valida nii, et oleks mõõdukalt raske ning eriti rasked on viimased paar kordust, seletas Hunt.  

Õige hingamine on väga tähtis. Kui pingutad lihaseid tuleb hinga välja, siis toetad oma lihaseid õigel ajal hapnikuga. «Jõusaali masinate plokke ei tohi kolksuga kokku lasta, vaid teha täpselt nii kaugele, et kaks plokki kokku ei kõlksataks. Kõhulihaseid hoitakse pingul terve trenni vältel, et hoida keha õiges asendis ja vältida vigastusi, seletas Hunt.

Tagasi üles