Kolm nippi, kuidas kiiremini tugevad käsivarred treenida

«Tagurpidi» kätekõverdus keharaskusega.

FOTO: Arne Trautmann / PantherMedia / Arne Trautmann

Suured ja eelkõige tugevad käelihased on põhjus, miks paljud üldse trenni tegemise on ette võtnud. Selgub, et raske kangi tõstmisest pelgalt ei piisa.   

Käte treenimiseks ei ole vaja osta treeningkavasid või treenida mitmetel erinevatel jõusaalimasinatel. Üllatav, kuid suurte käelihaste jaoks ei ole tarvis tõsta ka üüratuid raskusi, vahendab portaal Joe

Kompaktsed harjutused

Levinud viga on käte jaoks liiga paljude erinevate harjutuste tegemine. Eraldiseisev harjutus treenib ainult ühte lihast või lihasgruppi, sest töötab ainult ühe liigesega. Tervet keha treenivad harjutused aktiveerivad erinevad lihasgrupid korraga. Tehes lõuatõmmet altkäe haardega tõstad tervet oma kehakaalu, kuid harjutus on võrdlemisi turvaline liigestele.

Triitseps

Triitseps koosneb kolmest osast ning võtab enda alla kaks kolmandikku tervest käsivarrest. Kui eesmärgiks on treenida suured käelihased, tuleb keskenduda triitsepsile. Oma kehakaaluga saab triitsepsit treenida «tagurpidi» kätekõverdusega, kus asetad käed selja taha toolile või maha ning kõverdad küünarvarrest. Raskemaks saab harjutuse teha, kui paned käed rööbaspuudele või võtad kinni rõngastest ning tõstad korraga tervet oma keharaskust.

Suurenda kordusi

Lihased kasvavad raskustega, kuid see ei tähenda, et peaksid oma kätest ühe päevaga viimse jõu välja pigistama ning need terveks ülejäänud nädalaks unustama. Nagu iga lihasgrupiga, proovi treenida mõõduka koormusega terve nädala jooksul. Kuigi võid lugeda, kuidas kulturistid treenivad rinda kord nädalas, jalgu kord nädalas, jne, siis ei ole see tavatreenijale kõige parem soovitus. Kui tõstad raskusi ilma lisaaineid tarbimata, siis on vaja valgusünteesi stimuleerida iga 48–72 tunni tagant.

Käte treenimise skeem tavatreenijale

  • Jaga oma nädal neljaks treeningpäevaks: näiteks esmaspäeval ja teisipäeval tee rasket üla- ja alakeha trenni ning kolmapäeval ja reedel kergemat suurema korduste arvuga treeningut.
  • Treeni raskematel trennipäevadel biitsepsit ja triitsepsit universaalsete harjutustega, mis panevad tööle kogu keha, nagu lõuatõmme ja «tagurpidi» kätekõverdused. 
  • Tõsta väiksemaid raskusi rohkemate kordustega lihtsamatel treeningpäevadel.