9 lihtsat nippi, kuidas valmistada tervislik ja kõhtu täitev smuuti

Kui smuutisse lisada õigeid toitaineid, võib see olla võrdväärse toitesisaldusega nagu üks suur korralik eine Foto: Sebastian Duda / PantherMedia / Sebastian Duda

Smuutisid on kerge teha ning neid on mugav näiteks tööle kaasa võtta. Ka smuutit võib võtta nagu toidukorda, kus peavad esinema tasakaalustatult valgud, süsivesikud ja rasvad. 

Enamasti peetakse smuutisid tervislikuks, kuid vahel võib sinna enda teadmata lisada toitained, mis teevad joogi väga kaloririkkaks, vahendab portaal Myfitnesspal. Selles ei ole midagi hullu, kui sa päeva jooksul palju liigud. Sel juhul põletad need kalorid ära ning smuuti annab energiat, et oma päev edukalt mööda saata.

Kui on aga plaan kaalust alla võtta või liikumist jääb väheks, võivad smuutid kaalule hoopis karuteene teha. Teisest küljest ei ole suurt mõtet ka smuutil, mis pole eriti toitainerikas ning peale selle joomist tunned ennast ikka näljasena.

«Kui smuutisse lisada õigeid toitaineid, võib see olla samaväärse toitesisaldusega nagu üks suur korralik eine», sõnas toitumisspetsialist Nazima Quareshi. Oluline on lisada valke, tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Smuutide valmistamise juures on mänguruumi palju ja erinevaid maitseid võiks julgesti kombineerida, lisas toitumisspetsialist Maxine Yeung.

1. Valgud, tervislikud rasvad ja süsivesikud on kõik täisväärtusliku toitumise juures olulised. Smuutisid tehes on võimalik neid kolme kombineerida ja valmistada näiteks tervislik hommikusöök, mis hoiab kõhu täis kuni lõunasöögini.
2. Iga inimese valguvajadus on erinev - see sõltub soost, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Soovitatav oleks süüa vähemalt 15 grammi valku iga söögikorraga. Kui teile meeldivad paksemad smuutid, siis Kreeka jogurt sisaldab hea koguse valke. Ka kodujuust annab blenderdatuna mõnusa tekstuuri. Alati võib smuutile ka valgupulbrit lisada. 
3. Lisage teravilju, et saada kiudaineid. Süsivesikud on tähtis energiaallikas ning hea viis, kuidas smuuti kiudainerikkaks teha, on lisada kaerahelbeid. Pool tassi kaerahelbeid annab vajaliku koguse kiudaineid ning purustatud kujul annavad need smuutile muffinitaigna maitse.
4. Juurviljad lisavad toidule kiudaineid ja toitaineid. Spinat ja lehtkapsas on väga head toitaine- ja vitamiinirikkad juurviljad, mis ei riku ära smuuti maitset, soovitab Quareshi. Üks tassitäis lehtkapsast või spinatit võrdub ühe portsjoni juurviljadega.
5. Mõõdukas koguses puuvilju on hea viis lisada toidule süsivesikuid. Puuviljasuhkur on kasulikum kui valge lauasuhkur. Lisaks naturaalsele suhkrule on nendes palju vitamiine ja kiudaineid, mis aitavad hoida veresuhkru taseme normaalsena. Ikkagi ei tasuks smuutis väga palju puuvilju kasutada, kuna liigne suhkur pole samuti kasulik. Piisab, kui lisada üks puuvili või tassitäis puuvilju, et saada piisavas koguses vitamiine ja muid toitaineid, soovitab Hurley.
6. Suhkru lisamisel tasub ettevaatlik olla. Kui oled juba lisanud näiteks banaani või mangot, siis ei ole kindlasti suhkrut enam vaja. Kui lisate jogurtit, siis võimalusel valige maitsestamata jogurt. Kui kasutate külmutatud puuvilju, siis veenduge, et sinna pole lisatud suhkruid. Suhkru asemel võib lisada näiteks mett. Kaneel jällegi lisab magusust ja vürtsikust. Kui tekib isu šokolaadi järgi, võib lisada smuutidesse tooršokolaadi, lisas Hurley.
7. Vali tervislikud rasvad. Neid leidub kanepi-, lina-, ja tšiiaseemnetes. Kõik seemned annavad smuutile erineva maitse ja tekstuuri. Näiteks linaseemned annavad pähklimaitse. Ka pähklivõi ja avokaado on hea viis rasvade tarbimiseks. Rasvade lisamisel peab jälgima, et neid joogi sisse liiga palju ei satuks. Piisab, kui lisada üks kuni kaks teelusikatäit pähklivõid, pähkleid või seemneid ning veerand avokaadot.
8. Ole ettevaatlik, kui sul on peale smuutijoomist vaja trenni teha. Keha omastab rasvu aeglasemini kui süsivesikuid ja valke, rasvad võivad aga tekitada täiskõhutunde pikaks ajaks ning see ei pruugi trenni tegemist soodustada.
9. Ürita smuutiga jääda 400 kilokalori piirdesse. 400 kilokalorit on suuremale osale inimestest piisav energiakogus hommikusöögiks.