Kas kolmest treeningust nädalas piisab kaalu kaotamiseks?

jaga E-post prindi artikkel saada vihje loe ja lisa kommentaare

FOTO: weerayut ranmai / PantherMedia / Scanpix

Inimeste elutempo muutub aina kiiremaks ning kellelgi pole aega igapäevaselt trennis käia. Tõtt-öelda polegi see vajalik, sest keha vajab ka puhkeaega. Kas kolm treeningut nädalas on aga piisavalt palju või vähe?

Paljudelt nõuab töö nii palju aega ja energiat, et õhtul töölt lahkudes on treening viimane asi, millele mõelda jaksaks. Selle asemel, et end maha teha või trenni sundida, tasub aga vähemalt mingisugune aktiivne tegevus oma päevakavasse suruda.

«Hea oleks püüda trenni teha kolmel päeval nädalas, sealjuures kaks kogu keha jõutreeningut ning üks kardiotreening,» soovitas Myfitnesspal spordiblogis toitumisnõustaja ning treener Alissa Rumsey. Sellise graafikuga ei saavuta küll olümpiasportlase vormi, ent see on piisavalt efektiivne kaalukaotuse tagamiseks.

Et saaksid treeningust veelgi enam kasu, toimi järgmiselt:

Alusta varakult. Tihti plaanime trenni minna õhtul pärast tööd, kuid selle asemel tuleb elu vahele – oled kell 18 ikka veel kontorilaua taga kinni või selleks ajaks juba liiga väsinud, et treeningule mõelda. Kel pole vara ärkamisega probleeme, võib julgelt plaani võtta hommikuse treeningu. Esiteks pole vahet, milline päev ootab pärast seda ees, kui oled hommikul juba eduka treeningu ära teinud ning sammu ideaalvormile lähemale astunud. Teiseks võib hommikul olla rohkem jaksu. «Enamike inimeste energiatase väheneb päeva jooksul. Kui ajastad treeningu hommikusse, jaksad sellesse rohkem panustada ning parema tulemusega lõpetada. Lisaks garanteerib see hea ööune,» märkis treener Noam Tamir.

Tee intervalltreeningut. Jõusaalis võib intervalltreening saada su heaks sõbraks. «Intervallid võimaldavad lühema aja jooksul põletada rohkem kaloreid, samuti suureneb energiakulu kogu järgneva ööpäeva jooksul,» märkis Rumsey. Intervalltreening, eriti HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, on märksa efektiivsem kui ühtlases tempos kardiotreening. Seega selle asemel, et joosta väike stabiilne soojendusjooks, tee hoopis järgemööda näiteks 30 sekundit sprinti ja 30 sekundit rahulikumas tempos jooksu.

Alusta lihastreeninguga. Isegi kui su fookus on kardiotreeningul, tasub sekka teha mõned lihasjõule suunatud harjutused. Näitavad ka uuringud, et kui panna treeningu alguses lihased kohe proovile, kiirendab see rasvapõletust sel ajal, kui hakkad järgmisena tegema kardiotreeningut. Kui aga on kavas just lihastreening ja teed enne seda soojendusjooksu või jalgrattasõidu, siis võid lihased enne jõutreeningut juba ära väsitada. Seega kombineerida tuleb mõlemat ning ajaline järjekord on olulisem kui arvata oskad.

Ära alahinda oma vabu hetki. Kõigil on päevi, mil tõesti on liiga kiire, ent seepärast ei tasu kohe treeningule käega lüüa. Näiteks võid teha reegli, et kohe hommikul ärgates võimled viis minutit – teed sirutusi, kükke, kätekõverdusi jm. Iga kord tööl kohvipausile minnes teed samuti kümme kükki ning käid alati trepist. Selliseid võimalusi on palju, tuleb need vaid ära kasutada.

Tagasi üles