Kõik jõutrennist: milliseid raskusi tõsta ja kui palju süüa valke?

Raskus peaks olema nii suur, et paneks viimaste korduste ajal korralikult proovile. Foto: Leung Cho Pan / PantherMedia / Leung Cho Pan

Raskustega jõutreeningust on kasu eelkõige siis, kui valida enda võimetele vastavad raskused, leida treeningule eesmärk ning tõsta pisut rohkem, kui jaksad. 

Hea näitaja liiga väiksest raskusest on see, kui jõuad teha lõpmatul arvul harjutuste kordusi, ilma et vajaksid pausi. Kui see võib hästi mõjuda enesekindlusele, ei aita selline treening lihaseid tugevdada. Liialt suurest raskusest annab märku kehv vorm ning võimetus teha plaanitud korduste arvu, vahendab PopSugar. 

Rusikareegel on see, et raskus peab olema nii suur, et paneks viimaste korduste ajal korralikult proovile. Samal ajal peaksid suutma sama raskusega teha mitu seeriat järjest. Selleks, et oma jõutreeningust kõige rohkem kasu saada, peaks esmalt panema paika raskuste tõstmise eesmärgi. Kas treenid vastupidavuse, lihaskasvu või jõu saavutamiseks.

Mille nimel treenid? 

Parem ja täpsem viis, kuidas leida enda eesmärkidele vastav raskus, on esmalt leida kõige suurem raskus, mida suudad konkreetse harjutuse ajal 3–5 kordust tõsta. Tabeli järgi saab olenevalt oma eesmärgist valida, korduste arvu ja raskuse. 

	Vastupidavus	Lihaskasv	Jõud
Raskus	50–70% maksimaalsest	75–85% maksimaalsest	85–100% maksimaalsest
Seeriad	1–2	3–5	4–6
kordused	12–20	6–12	1–5

Regulaarselt treenides võiks iga paari nädala tagant raskusi tõsta või kontrollida, kas suudad juba rohkem.

Toitumine pole vähem oluline

Tehes jõutrenni tuleks suurendada ka oma päevast kaloraaži. Selleks, et keha saaks lihaseid arendada, pead saama piisavalt makrotoitaineid, eriti valku. Keskmiselt on soovituslik tarbida 0,8-1 grammi valku ühe keha kilogrammi kohta. Sportlaste puhul on päevane valguvajadus aga suurem, ligikaudu 1,2–1,7 grammi kilogrammi kohta.