PROOVI JUBA TÄNA ⟩ Need 22 nippi aitavad kehakaalu kiirelt langetada

Kaalulangetamise kohta levib palju müüte. Inimestel soovitatakse teha igasuguseid hullumeelseid asju, et oma ideaalkaalule lähemale jõuda. Õnneks on teadlased aastate jooksul teinud kindlaks, millised meetodid on kõige tõhusamad. 

1. Joo palju vett ja kindlasti tarbi seda enne sööma hakkamist

Vee joomine kiirendab ainevahetust 24–30 protsenti. Üks uuring näitas, et poole liitri vee joomine umbes pool tundi enne sööki aitas dieedipidajatel süüa vähem kaloreid ja kaalust alla võtta 44 protsenti rohkem, võrreldes nendega, kes vett ei joonud.

2. Söö hommikuks muna

Terve muna söömisel on palju kasutegureid. Uuringud on näidanud, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munaga aitab järgmise 36 tunni jooksul süüa vähem kaloreid ja seega aitab see hästi kaalu langetada. 

Kui muna ei maitse, sobib asenduseks igasugune kvaliteetne valk. 

3. Joo kohvi (ideaalne oleks, kui musta)

Uuringud on näidanud, et kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3–11 protsenti ja suurendada rasvapõletust 10–29 protsenti. On oluline, et kohvile ei lisataks suhkrut ega muid kaloririkkaid aineid, sest nii ei mängi kohvi kasutegurid enam mingit rolli.  

4. Joo rohelist teed

Roheline tee on rikastatud võimsate antioksüdantidega, mida nimetatakse katehhiinideks. Need toimivad koos kofeiiniga, et suurendada rasvapõletust. 

5. Proovi vahelduvat paastumist

Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mille puhul inimesed paastuvad ja söövad vaheldumisi. Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine on sama tõhus nagu kalorikoguse piiramine. 

6. Vähenda lisatud suhkrute kogust

Lisatud suhkrud on üks tänapäeva toidu halvemaid koostisosi. Paljud inimesed tarbivad neid liiga palju. 

Uuringudki näitavad, et suhkru tarbimine on tugevalt seotud rasvumisriski suurenemise, II tüüpi diabeedi ja südamehaigustega. 

Kui on soov kaalu langetada, siis peaksid kindlasti jälgima lisatud suhkrute sisaldust toidus ja neid vähendama. Oluline on lugeda pakenditel olevaid kirju, sest isegi tervisliku snäki nime kandvad toidud võivad sisaldada lisatud suhkruid. 

7. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkur ja terad, millest on eemaldatud kiulised ja toitvad osad. Neid leidub näiteks valges leivas ja pastas.

Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute söömise tõttu võib vere suhkrusisaldus hüppeliselt kasvada ja see tekitab paari tunni pärast näljatunnet ja isusid ning suurendab toidutarbimist. Rafineeritud süsivesikute söömine on tugevalt seotud rasvumisega. Seega on oluline valida sellised süsivesikud, kus on säilinud selle naturaalsed kiud.

8. Kasuta söömisel väiksemaid taldrikuid

Väikeselt taldrikult söömine on aidanud paljudel inimestel vähem toitu tarbida. See nipp ei toimi küll kõigi peal, kuid eelkõige aitab väiksema taldriku kasutamine just ülekaalulisi inimesi. 

9. Proovi kontrollida portsjonite suurust või loe kaloreid

Vähem söömine on kaalulangetamisel võtmetähtsusega. Osa uuringuid tõestab, et toidu pildistamine või toidupäeviku pidamine aitab hästi kaalust alla võtta. 

10. Hoia tervislik toit kogu aeg lähedal

Kui kõht peaks järsku tühjaks minema, on hea, kui oled selleks puhuks enda kõrvale valinud tervisliku toidu. Muidu on tühja kõhuga kerge minna meeldivama vastupanu teed ning valida mõni kiire ja ebatervislikum näks. 

Soovituslikult võiks oma lähedal alati hoida puuvilju, pähkleid, miniporgandeid, jogurtit või keedumuna. 

11. Söö vürtsikaid toite

Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini (vürtsikas ühend), mis kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada söögiisu. Aja möödudes võib inimestel tekkida kapsaitsiini suhtes aga tolerantsus, mis võib piirata selle aine pikaajalist mõju. 

12. Tee aeroobset treeningut

Aeroobne trenn on hea moodus põletada rasva ja parandada füüsilist ning vaimset tervist. Eriti hästi aitab see kaotada kõhurasva ehk tervisele kahjulikku rasva, mis koguneb elundite ümber ning tekitab metaboolseid haigusi.

13. Kasuta trennis raskusi

Dieedi üks hullemaid kõrvalmõjusid on, et see kipub põhjustama lihaste kadu ja ainevahetuse aeglustumist, mis on tuntud ka kui näljahäire. 

Parim viis seda vältida on teha vastupanuharjutusi, näiteks raskuste tõstmist.

14. Söö rohkem kiudaineid

Kiudainete tarbimine on oluline osa kaalu langetamisel. Ehkki uuringute tulemused erinevad veidi üksteisest, näitab mõni, et kiudainete tarbimine võib suurendada täiskõhutunnet ja hoida pikemas perspektiivis kehakaal kontrolli all. 

15. Otsi sotsiaalset tuge

Lähedaste toetus on eduka kaalulangetamise lahutamatu osa. Mõni inimene võib tahta oma kaalulangetamisse kaasata sõpru või pereliikmeid. Teised seevastu teevad oma teekonnast postitusi sotsiaalmeediasse. See kõik aitab kaasa edukale kaalu langetamisele.

16. Ära jäta toidukordi vahele

Hoia meeles, et keha eesmärk on püsida elus. Kui inimene jätab toidukordi vahele, siis hakkab keha sellele reageerima. Organism teab, millistest toiduainetest saab kõige rohkem energiat, ja seetõttu tekivad nende järele ka kõige suuremad isud. Näljatunnet peaks austama ja mitte laskma oma kehal nälgida. Üldiselt peaks sööma iga nelja tunni tagant. 

17. Kaalu end kord nädalas

Kaaluma peab end alati samades tingimustes. See tähendab, et samal kellaajal, seljas samad riided (kõige lihtsam on seda paljana teha). Enda regulaarne kaalumine aitab näha muutusi ja oma harjumusi selle järgi kohandada. 

18. Ära osta koju ebatervislikku sööki

Väga lihtne: kui kodus ei ole ahvatlusi, siis ei saa neid ka süüa. Selle asemel täida kapid pähklite, seemnete, puu- ja juurviljadega. Nendega saab kiirelt ja tervislikult nälga kustutada. 

19. Maga end välja

Magamine on suuresti alahinnatud, kuid hea uni on sama tähtis nagu tervislik toitumine ja regulaarne treening. Uuringud näitavad, et halb uni on üks tugevamaid ülekaalulisuse tekitajaid. Lastel on saamata unetundide tõttu koguni 89 ja täiskasvanutel 55 protsenti suurem tõenäosus rasvuda. 

20. Tarbi rohkem valku

Valk on kaalulangetamisel üks olulisemaid aineid. Valgurohke söök aitab kiirendada ainevahetust. Ühest uuringust selgus isegi, et kui inimene sööb 25 protsenti päevastest kaloritest valguna, vähendatakse sellega 60 protsendi võrra mõtteid toidust, samuti väheneb soov hilisõhtul näksida. Valgukoguse suurendamine toidus aitab kaalu langetamisele edukalt kaasa. 

21. Ära tarbi suhkrujooke, mahlu ega limonaadi

Suhkur on halb, kuid vedelal kujul on see veel hullem. Uuringud näitavad, et vedelas suhkrus sisalduvad kalorid võivad olla suure rasvumise üks põhjus. Sama kehtib puuviljamahla kohta. Alati peaks eelistama pigem terveid puu- ja juurvilju. Puuviljamahla tuleks juua vähe või üldse mitte. 

22. Mälu toit korralikult ja aeglaselt läbi

Inimese ajul võtab veidi aega, et ta saaks aru, kas kõht on täis. Osa uuringuid näitab, et aeglasem närimine võib aidata tarbida vähem kaloreid ja suurendada kehakaalu langusega seotud hormoonide tootmist.

Allikad: Healthline, Medicalnewstoday, Everydayhealth