SUVEKS VORMI ⟩ Treener Talis Tobreluts: näljutajad ei tea, kuidas keha töötab

«Pikaajalised edukad kaalulangetajad söövad vähem rasvarikkaid toite, jälgivad regulaarselt kehakaalu muutusi ka eesmärgi täitmise järel, hoiavad tasakaalus toidust saadavat energiat ning teevad regulaarselt sporti,» nendib personaaltreener Talis Tobreluts. «Seda ütlevad nii teadus kui ka minu kogemus, sest olen kaotanud 30 kilogrammi liigset keharasva.» 

Tobreluts toonitab, et Maailma terviseorganisatsiooni ja ka riiklik soovitus kõigile vanuserühmadele on teha kaks korda nädalas jõutrenni ehk anda koormust lihastele. «Aga ka süda vajab mõõdukat koormust. Seetõttu soovitatakse teha pulssi tõstvaid aktiivseid tegevusi nagu reibas kõndimine, jooksmine, suusatamine vähemalt 150 minutit, aga ideaalis 300 minutit nädalas keskmise intensiivsusega,» lisab ta.  

Keskmise intensiivsuse puhul on pulss 64–75 protsenti maksimaalsest, selgitab treener. Maksimaalne pulss ehk eakohane kõrgeim löögisagedus tervetel inimestel arvestatakse järgmiselt: 220 miinus vanus (aastates). «Minu puhul on see näiteks 220 – 32 = 188. Keskmise intensiivsuse puhul on minu pulsivahemik seega 120 – 140,» märgib Tobreluts.   

Kui pole pulsikella, on oluline jälgida, et hingamis- ja pulsisagedus tõuseksid. Keskmise intensiivsusega kõndimise puhul arvestatakse minimaalselt kiiruseks 4 kilomeetrit tunnis. See tähendab, et tunni ajaga läbib inimene 4 kilomeetrit, poole tunniga 2 kilomeetrit. «Kui kiirus on madalam, on tegemist pigem poodlemise kui treeninguga,» sõnab personaaltreener. 

«Julgen väita, et reipalt kõndida ehk liikuda 4 kilomeetrit tunnis suudab igaüks. Kellele sellest väheks jääb ja kes soovib, võib harjutada jooksmist. Algajate puhul vaheldumisi reipa kõndimisega – näiteks minut reibast kõndi ja pool minutit jooksu,» ütleb ta.  

«Ülekaalulistel, aga kindlasti rasvunutel soovitan esmalt kindlasti just kõndida, mitte joosta. Paraku näen liiga tihti rasvunuid jooksmas, mistõttu suureneb ülekilodest tingitud niigi märkimisväärne koormus liigestele ja südamele,» sõnab Tobreluts.  

Jõutreening aitab kiirendada üleliigsest keharasvast lahti saamist, sest suureneb keha energiatarbimine nii treeningu ajal kui pärast seda.

Kristjan Aru

Liiga kõrge pulsiga treenides või vahetult enne uinumist tehtud treening tekitab probleeme magamajäämisel ja rikub une kvaliteeti, seetõttu on oluline treenida jõukohases pulsivahemikus ja üks-kaks tundi enne magamaminemist kindlasti mitte treenida.  

Põlvevalu vastu võivad aidata tallatoed 

Tobreluts ise teeb neli korda nädalas siseruumis jõutrenni ja lisaks kõnnib jooksulindil keskmise tempoga iga päev umbes pool tundi. Üldjuhul ühildab ta mitu tegevust. 

«Kui ma parajasti midagi arvutis ei kirjuta, siis kuulan jooksulindil kõndimise ajal harivaid loenguid, loen raamatut või räägin telefoniga vanaema või mõne teise lähedase inimesega. Nii läheb aeg kiiremini ja saab ka rohkem tehtud!» annab ta soovituse. 

«Väljas jooksen nädalas kokku umbes poolteist tundi ja käin vähemalt kaks, aga ideaalis kolm korda nädalas meres ujumas. Nii juba teist hooaega, olgu väljas miinused või plussid, sadagu lund või vihma, paistku päike või olgu pilvine.»  

Treenimise peaks katkestama kohe, kui tekivad valud põlves, seljas või mujal. «Mul endal olid vasakus põlves esialgu kogu aeg valud, aga see tuli valedest jalanõudest, nõrkadest lihastest põlve ümber ja asjaolust, et mul puudusid jalatalla võlvi toetavad spetsiaalsed tallatoed. Mõnikord on juhtunud, et tallatoed on teiste jalatsite sisse jäänud ning olen teinud jooksutiiru nendeta, mille järel on põlved taas kergelt valusad,» ütleb Tobreluts.  

Harvardi meditsiinikooli soovitusel võiksid astma ja südameprobleemidega inimesed enne külma ilmaga õues treenimist Tobrelutsu sõnul esmalt arstiga konsulteerida.  

Nupukas toitumine ja kaalukärbe  

Kui soov on soojade ilmade saabumiseks kaalu langetada, tuleks see käsile võtta juba täna. «Mida kaugemale alustamist lükata, seda hiljem täitub ka eesmärk. Tervislik on kaotada umbes 0,5 kilo liigset keharasva nädalas. Kuna naistepäevast jaanipäevani on 15 nädalat, siis realistlik on kaotada seitse kilo ja väga ideaalsete tingimuste korral kümme, aga mitte rohkem,» toonitab treener.  

«Kõikvõimalikud reklaamid ja dieedid lubavad küll kiiremaid tulemusi ning kui eesmärk isegi saavutatakse, siis enamasti ei suudeta tulemust säilitada,» lisas ta. «Kui 100 inimest saavutavad kaalueesmärgi, siis vaid 15 neist suudavad seda säilitada aasta hiljem, mis näitab, et valitud strateegia pikas plaanis ei tööta.» 

«Kõige levinum viga on ebarealistlikud eesmärgid – näiteks soovitakse kaotada üks kuni 1,5 kilo nädalas või saavutada musklid nagu mõnel modellil sotsiaalmeedias ning kui eesmärgid ei täitu nii kiiresti kui loodetud, jäetakse pooleli,» tõdeb Tobreluts. 

«Suur osa on ka näljutajad, kes ei tea samas, kuidas keha töötab – näiteks viis päeva nädalas süüakse kapsast ja kana, aga nädalavahetusel nullitakse nähtud vaev. Väga oluline on selgeks teha nii-öelda keha raamatupidamine ja saada aru, millise loogika alusel käib üleliigsest keharasvast lahti saamine. See on tegelikult teoorias lihtne matemaatika mõne tuhande piires. Et tulemused oleksid püsivad, tuleb praktikas tegeleda lisaks teadlikumale toitumisele ja regulaarsele liikumisele ka unekvaliteedi parandamise, stressi maandamise, emotsioonide taltsutamise, harjumuste muutmise ja muu olulisega, mis otseselt mõjutab tulemuste saavutamist ja säilitamist.» 

Tobrelutsu sõnul alahindavad paljud ka treeningu olulisust. Jõutreening aitab kiirendada üleliigsest keharasvast lahti saamist, sest suureneb keha energiatarbimine nii treeningu ajal kui pärast seda. 

«Kes jõutrenni ei tee, kaotab tõenäoliselt ülekilodega ka lihaseid, aga mida vähem lihaseid, seda väiksem on keha energiatarbimine puhkeolekus.» 

Suur hulk hakkab Tobrelutsu hinnangul ühte või teist kiirdieeti jälgima sõbra või mõne sotsiaalmeediastaari üleskutsel. «Tegelikult on oluline aru saada, kas soovitaja ise saab aru, mida ja kellele soovitab. Näiteks ei sobi paastumine teismelistele, rasedatele, toitumishäiretega inimestele, diabeedikutele, aga ometi on just üks teismeliste iidol suur paastumise populariseerija. Soovitan siiski valida eeskujuks keegi, kellel on oma kogemus, edukas koostöö klientidega ning teaduspõhine lähenemine.»   

Kaalu tervislikuks langetamiseks tuleb tarbida vähem energiat (kcal), kui keha suudab päevas ära kulutada. «Inimese energiavajadus keskmiselt on 2000 kilokalorit (kcal) ja kui tarbida iga päev 500 kilokalorit vähem nädala jooksul, kaotatakse nädalas 0,5 kilogrammi liigset keharasva. Iga inimese päevane energiavajadus on erinev, seetõttu on seda mõistlik kontrollida näiteks Nutridata toitumisprogrammis,» soovitab Tobreluts.  

«Teiseks, kui üldine soovitus on katta valkudega 10–20 protsenti päevasest toiduenergiast, siis kaalu langetajal võiks valgukogus jääda 30 protsendi juurde. Samuti on uuringud näidanud, et suurem valkude tarbimine aitab edukamalt kaalu säilitada,» lisab ta.  

Kolmandaks on Tobrelutsu sõnul oluline teha jõutrenni, sest see suurendab energiakulu, mis omakorda kiirendab üleliigsetest kilodest lahti saamist. 

«Täpsemalt, energiakulu suureneb kolmel põhjusel – treeningu ajal raskuseid tõstes, pärast treeningut puhkeolekus lihaseid taastades ja üldise ainevahetuse kiirenemise tõttu.»  

Peidetud suhkrud

Tugevalt on mõistlik piirata suhkru- ja rasvarikkaid toite, sest need annavad väikese koguse juures palju energiat (kilokaloreid). «Lausa pool toidu kogusest võiks moodustuda köögiviljad just vastupidisel põhjusel – need annavad suure koguse juures vähe energiat (kilokaloreid). Näiteks üks komm võrdub poole kilo köögiviljadega. Ehk jutt sellest, et kaalu langetades või säilitades peab vähe sööma, ei vasta tõele. Süüa tuleb lihtsalt nutikamalt!» 

Menüüst ei pea täielikult midagi välja jätma. «Samas on aeg ja kogemus näidanud, et kui kommid, küpsised, või ja sai on kodus ehk füüsiliselt lähedal, siis need ära süüakse. Kõik, kes tunnevad tugevat tõmmet ühe või teise toidu vastu ega suuda end nende söömisel pidurdada, ei tohiks neid toite vähemalt esialgu endale koju lihtsalt osta,» ütleb treener.  

«Söön kõike, aga jälgin koguseid ning pean iga päev toidupäevikut, millele kulub ligikaudu viis minutit päevas. Tulemusena on mul selge pilt, kui palju energiat olen ma sisse söönud ja joonud ning kui palju energiat on keha kulutanud.» 

Tobrelutsu sõnul on esialgu mõistlik anda lubadus olla näiteks neli nädalat ilma lisatud suhkruta. «Selle ajaga on tõenäoline, et maitsemeeled taastuvad. Nii mina ise kui ka mitu minu ümber olevat inimest on maitsemeelte puhastumise järel aru saanud, kui läägelt magusad on enamus lisatud suhkruga toite.» 

Lisatuid suhkruid peitub ka näiliselt süütutes toitudes nagu piimatooted, kastmed, lihamarinaadid – nende välistamiseks tuleks pakendilt suhkrusisaldust lugeda.  

Lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku peaks jääma alla 50 grammi päevas – just nii palju on suhkruid pooleliitrises limonaadis või 400-grammises jogurtitopsis. 

Reibas kõnd, 4 kilomeetrit tunnis, on heaks tempoks, kust algajana alustada.

Kristjan Aru