6 soovitust: kuidas saada vormi, kui vanus on üle 40

Foto: Shutterstock

MSN News pani kirja ekspertide soovitused, kuidas saada heasse füüsilisse vormi, võtta kaalust alla ja kaalu hoida, kui vanus on üle 40 eluaasta. 

40 piiri ületades on inimesed elus ilmselt juba palju saavutanud, seda nii karjääris kui isiklikus elus. Kuid selle verstapostini jõudmine tähendab ka seda, et mõned asjad muutuvad veidi raskemini saavutatavaks. Üks selline võib olla vormis püsimine või isegi kaalu langetamine. 

Põhjus, miks 40-aastastel muutub kaalu kaotamine raskeks, on see, et ainevahetus aeglustub, seetõttu muutub ka kalorite põletamine raskemaks. Samuti hakkab inimene keskeas lihasmassi kaotama. Üks võimalik põhjus võib olla östrogeeni taseme langus, mis kaasneb perimenopausi ja menopausi ajal, lisaks võib see põhjustada insuliinitundlikkust, mis muudab veresuhkru kontrollimise raskemaks. 

Kuidas siis alustada kaalust allavõtmisega, kui vanus on üle 40 eluaasta?

1. Kirjutage üles põhjused, miks teil on vaja kaalust alla võtta

Need inimesed, kes 40ndates suudavad kaalu kaotada, teevad seda kindlatel põhjustel, neil on selge siht. Kõige aluseks on valmisolek ja avatus muutustele, mille puhul tuleb vaeva näha. Soovitatavalt võiks tehanimekirja, mis aeg-ajalt meelde tuletab, mis eesmärkide nimel on vaja tööd teha. 

2. Taldrikureegli jälgimine

Söögiharjumuste hindamine on hea asi, millega algust teha. Menüüst tuleks välja jätta rafineeritud süsivesikud ja töödeldud toit, samuti ei tohiks liialdada soola ega suhkru tarbimisega. Valgurikaste toitude lisamine menüüsse aitab vähendada näljatunnet. Taldrikureegli kohaselt peaks pool taldrikust olema erinevate köögiviljade jaoks, põhitoit (kala, kana või muu taoline) võiks võtta esimese veerandi ning lisand (riis või tatar) võtab teise veerandi. Toitumine.ee leheküljel oleva informatsiooni kohaselt peaks segatoit (risoto, lasanje või vormiroog) moodustama pool taldrikust ning teise poole salat ja köögiviljad. 

Tervislike valikute hulka kuuluvad veel oad, bataat, avokaado, pähklid ja salatisse neitsioliiviõli. Lisaks soovitavad toitumisnõustajad süüa vähem, aga tihemini, sealjuures süüa kolm korda päevas (põhitoidukorrad) ja teha vahepeal snäkipause. Pausid võiksid sisaldada puuvilju, pähkleid või kergemaid piimatooteid. 

3. Jälgida tuleks ka toiduportsjoneid 

Kõigi inimeste päevane kalorite vajadus on erinev, kuid üldiselt peaks naine, kes tavaliselt sööb 2000 kalorit päevas ja soovib kaalust alla võtta, kohandama oma kaloraaži 1500-1600 vahele. Seetõttu ei tohiks hakata vähem sööma, vaid muuta seda, mida süüakse. Ühtviisi tähtsad on kõik toidukorrad ehk nii hommik, lõuna kui ka õhtu. Samuti võib proovida ka vahelduvat paastumist, kõige lihtsam on jätta õhtusöögi ja järgmise päeva hommikusöögi vahele umbes 14 tundi, sel juhul aitab see kehakaalu langusele kaasa. 

4. Magusaisu tuleb alla suruda

Kui on soov 40ndates kaalu langetada, siis ei saa süüa koogikesi ja šokolaadi nagu see nooremana võimalik oli. Kõigest magusast ei pea loobuma, oluline on selle piiramine. Tihtipeale süüakse magusat, kui vaevab rahulolematuse tunne, mõelge läbi, kas see on tõesti magusasoov või midagi muud, nagu näiteks unevajadus?

5. Muutused alkoholitarbimises

Alkohol kaalukaotusele kaasa ei aita. Seega on kõige mõistlikum see välja jätta. Kuid kui siiski on soov mõne tähtpäeva puhul pokaal võtta, siis arvestage sellega, et jook oleks madala kalorisisaldusega. Kui eelistate klaasi veini «magustoiduks», siis tuleks šokolaaditükk söömata jätta. 

6. Vajalik on ka füüsiline pingutus 

Keskeas pole võimalik kaalu kaotada ja heasse vormi saada ainult toitumisega. Kui hormoonid, nagu testosteroon, langeb, siis hakkab inimene lihasmassi kaotama. Üks levinud viga, mida peaks vältima, on hüppamine otse intensiivsesse treeningrežiimi. See on halvim asi, mida teha, sest see suurendab vigastuste riski. Alustama peaks rahulikult, näiteks igapäevasest kiirkõnnist või kepikõnnist. Samuti tuleks olla pidevalt füüsiliselt aktiivne, seda näiteks aia- või majapidamistöid tehes. 

Lisaks tasub meeles pidada, et kaalulangetusstrateegiaid võiks aja jooksul muuta. Kui kaal seisab ja te pole veel jõudnud soovitud tulemuseni, siis võtke aeg maha ja muutke kas toitumist või füüsilise aktiivsuse taset.