Sinu brauser on natuke ajast maha jäänud. Et kõik töötaks, nagu vaja, palun uuenda enda brauserit.
Küpsised aitavad meil teenuseid edastada. Meie teenuseid kasutades nõustute sellega, et kasutame küpsiseid. ROHKEM INFOT >
Postimees 160 Juubeli puhul loe seda lugu tasuta!

Maraton võib olla meditatiivne kogemus

KOMMENTEERI PRINDI ARTIKKEL
Saada vihje
Treener ja maratonisõber Raul Köster soovitab jooksjatel vähemalt kord nädalas oma keharaskusega lihastreeningut teha. | FOTO: Mihkel Maripuu

Inimene on alati ühe jooksu kaugusel heast enesetundest. Paari aastaga on Eesti jooksumaastik hüppeliselt arenenud ning täispikka maratoni saab joosta pea igal nädalavahetusel. Täispika maratoni ehk 42,195 kilomeetri läbimine ei ole pelgalt füüsiline saavutus, vaid märk tõelisest pühendumisest. Veerandsada maratoni läbinud treener ja spordimassaažiterapeut Raul Köster nimetab end heas mõttes jooksuhulluks ning annab nõu, kuidas igast maratonist parim võtta.

Vigastusi aitavad vältida spetsiaalsed jooksuharjutused. | FOTO: Mihkel Maripuu
Pikast jooksust taastumiseks sobib lihaste masseerimine vahtrulliga. | FOTO: Mihkel Maripuu

Kuidas tuleks maratoniks valmistuda algajal ja edasijõudnul?

Treenida tuleks kolm kuni kuus kuud, kuid see on väga individuaalne. Regulaarselt treenivale harrastussportlasele piisab kolmest kuust, kuid inimesele, kes pole kunagi spordiga tegelenud, ei soovitaks ma üldse esimese asjana maratoni ette võtta. Oluline on pikaajaline «põhja ladumine» ehk erineva pikkusega vahemaade läbimine aeroobses treeningutsoonis – see tähendab mõõdukas tempos kõndimist või jooksmist, mis võimaldab samal ajal kaaslasega rääkida. Päris algaja võiks esmalt koormustesti teha: lasta enda keha hapnikutarbimist mõõta ja konsulteerida seejärel jooksutreeneriga, milline kava talle sobib ning milline on tema treeningu optimaalne pulsivahemik. Internetis ringleb palju universaalseid kavasid, kuid targem oleks valida personaalne lähenemine. Koormustesti saab Tallinnas teha näiteks Audentese Spordimeditsiini sihtasutuses. Kui eesmärk on maraton läbida ja edukalt finišisse jõuda, piisab kui neli korda nädalas aeroobses tsoonis treenida. Sel juhul ei lähe inimene mitte konkreetset aega jooksma, vaid maratonist head emotsiooni saama. Kord nädalas tuleb teha jõutreeningut oma keharaskusega. Maratonijooksja eesmärk on hea rüht ja vigastuskindel keha, mitte lihasmassi kasvatamine.

Mida maratonipäeval silmas pidada?

Jooksujalats peaks olema number suurem ning veidi «sisse joostud», sest maratoni ajal lähevad jalad paiste. Kindlasti peaks olema lõigatud varbaküüned ning strateegilised kohad vaseliiniga määritud, et vältida hõõrdumist ja veritsust. Hõõrdumise vältimiseks võiks spetsiaalse teibiga ka rinnanibud kinni katta, et pärast jooksu miski ei vaevaks. Maratonipäeval on hea olla puhanud – viimane nädal enne jooksu peaks suurest pingutusest hoiduma ning kindlasti ei tohiks päev enne maratoni «igaks juhuks» läbi joosta.

Kas pulsikell on jooksjale tingimata vajalik?

Pulsikell on hea abivahend neile, kes ei oska oma keha kuulata või kipuvad üle pingutama. Igaühe personaalse pulsivahemiku selgitab koormustest, kuid pulss võiks jääda umbes 120 ja 140 löögi piiresse minutis. Kuigi algajatel võib olla suur kiusatus kohe hästi kiiresti jooksma hakata, ei tohiks tekkida tunnet, et hing on paelaga kaelas. Kogenud jooksjad enamasti tunnetavad oma aeroobset tsooni ise ega vaja tingimata pulsikella abi. Nagu öeldakse – ei tapa mitte jooks, vaid tempo.

Igal suurel jooksuüritusel osaleb ka neid, kes kihlveo pärast või muul põhjusel esimest korda 42,2 kilomeetrit ette võtavad ning pärast kiirabiga ära viiakse. Mis inimese organismiga sel ajal juhtub ning miks seda tehakse?

See on suhteliselt enesetapjalik tegevus, mida ma ei soovita. Tihti tahetakse end pika jooksudistantsi läbimisega heast küljest näidata ning hinnatakse enda võimeid üle. Kõige ekstreemsem juhtum meenub mulle 2013. aasta Riia maratonilt, kus tuntud läti poliitik otsustas enda maine tõstmiseks just maratoni ette võtta. Oli väga palav ilm ning kuulu järgi ei olnud tegemist kõige treenituma inimesega, misjärel ta kusagil kümnenda kilomeetri juures koomasse langes. Kuigi Eestis osaleb jooksuüritustel aastas kümneid tuhandeid inimesi, on sellised juhtumid siiski erandlikud. On üksikuid hulle üritajaid, kuid veidi suurem oht on ülekaalulistel inimestel, kellel tekib spontaanne mõte nüüd ja kohe pikk jooks ette võtta. Kui südame- ja veresoonkond ning hingamisorganid ei ole selliseks koormuseks valmis, tekib kehas hapnikuvõlg: elutähtsad organid ei saa hapnikurikast verd ja toitaineid ühel hetkel enam kätte. Järelikult on inimesel ka kapillaaride võrgustik arenemata, mistõttu tehakse endale igal juhul liiga.

Teiper-meetod tekitab jooksjates vastakaid arvamusi – kas soovitaksid seda?

Teiper ehk süsivesikute laadimine vahetult enne võistlust võiks jääda tippsportlaste pärusmaaks. See tähendab, et nädal enne jooksu viiakse süsivesikute tarbimine miinimumi ning ehmatatakse keha ära. Süsivesikute osakaal on siis 10–20 protsenti menüüst. Seejärel paar-kolm päeva enne võistlust pööratakse kogused süsivesikute kasuks ehk see moodustab kuni 80 protsenti toidust. Pärast glükogeeni (varuaine, mida organism kasutab nälja ja tugeva töö korral – toim) defitsiiti laeb keha end ääreni täis – koguni varuga – ning jooksma minnes jagub energiat kauemaks. Teiperit ei saa teha suvaliselt ning eriti vähe on sellest abi siis, kui toitumine on muul ajal paigast ära. Tegelikult ei vaja keha ei süsivesikute laadimist ega isegi spordijooke ja -geele, kui toidulaud sisaldab piisavalt valke, süsivesikuid, häid rasvu ja mineraale. Paljud jooksusõbrad korraldavad maratonieelsel õhtul laialt levinud pastapidusid, mis pole iseenesest halb, kui see toimib. Oluline on lihtsalt nädal enne maratoni toiduga mitte katsetada.

Maratonijooks on ajaliselt päris pikk – kuidas selle ajal käituda?

Oluline on teada oma võimeid ning püüda mitte esimese hooga kiirematega tempot hoida. Kui väsimus tuleb peale, ei maksa peljata kõndimist. See rahustab südametöö ja pulsi hetkeks maha ning saab rahulikult juua. Jooma peaks üldse esimesest joogipunktist alates, ka siis, kui janutunnet pole. Kes läheb esimest korda maratoni jooksma, unustagu kõik inimesed enda ümber ära ja tegelegu ainult iseendaga.

Öeldakse, et maraton on elustiil. Kuidas see inimest muudab?

Kui inimene on võtnud aja, et maratoniks treenida, korralikult valmistuda ja läbib selle edukalt, siis kahtlemata jätab see jälje ning naljalt ebatervislike eluviiside juurde ei pöörduta. Tihti juhtub, et inimene «leiab maratoni ajal end üles». Jooks on nagu meditatsioon: vähehaaval laseme lahti nendest mitmetest murekihtidest, mis meid argielus katavad ning olen ka ise kogenud, kuidas jooksu ajal võib jõuda mõne alateadvuses painanud asja tuumani. Õnnepisar ei pea tulema alati finišis, see võib juhtuda ka jooksu ajal. Olen oma 24 joostud maratoni käigus sellist kergendust korduvalt tundnud ning sama ütlevad ka teised maratonisõbrad. Eredamalt on meeles eelmise aasta Berliini maraton, kui esimene õnnemoment tekkis kusagil 30. kilomeetri juures ning teine vahetult enne lõppu, 41. kilomeetri juures. Nimetaksin seda energiaks, mis vabaneb pingete lahendamisest.

Kogesin ise eelmisel aastal pärast poolmaratoni, et kõht oli mitu päeva justkui kogu aeg tühi ning jalad tukslesid kogu pikkuses. On see tavaline?

Tegelikult mitte. Ilmselt ehmatas keha suurest energiakaost niivõrd ära, et küsis pidevalt kütust juurde, kuni lõpuks aru sai, et oht on möödas. Pärast pikemaajalist jooksu tuleks kohe juua väga mineraaliderikast  vett ning süüa kvaliteetseid süsivesikuid. Väga suure nälja korral ei tohi valimatult kõike korraga süüa, vaid järgida tuleb tavapärast rutiini: kolm põhitoidukorda, üks-kaks vahepala. Lisaks võiks jooksu ajal julgelt ka veidi tahket toitu süüa – pool banaani või mida parasjagu pakutakse, et suurt energiakadu vältida. Tukslemine on märk sellest, et kogu keha on tegelikult mikrotraumasid täis. See tähendab, et lihaste verevarustus ja lümfiringe on veidi häiritud. Sel juhul võiks jalgu vaheldumisi külma ja sooja dušiga kasta, mis paneb vere paremini käima. Veel võib teha jäämassaaži ehk jalgu kergelt jääga hõõruda. Võiks kontrollida ka vererõhku, et see liiga kõrge ei oleks. Samal päeval ei ole soovitav üldmassaaž.

Kui eelseisvad jooksud kõrvale jätta, kogub terves maailmas populaarsust maratoniturism. Inimesed planeerivad pikki reise, läbides nende jooksul mitmeid maratone. Kes on maratonituristid ja miks nad seda teevad?

Eestis on hinnanguliselt mõnisada inimest, keda võib maratonituristiks nimetada. See on omamoodi terviseliikumine: need inimesed käivad koos eelkõige sotsiaalsetel eesmärkidel ning jooksusõbrana on ju väga huvitav pikemasse reisi ka maraton mahutada. Kuna viimastel aastatel on Eesti jooksumaastikul tekkinud väga palju uusi võistlusi ning ka maratoni saab joosta pea igal nädalavahetusel, on selle kaasnähtusena tekkinud teatud hulk inimesi, kes «koguvad» maratone. Kuna eesmärk pole aeg, vaid «kogumine», siis mõned vaheldumisi lausa kõnnivad ja jooksevad neid läbi. Suuremaid jooksusõpru koondab portaal marathon100.com, kus on eraldi «jooksuhullude» kategooria. Seal saab näha, kes parasjagu kus jooksmas käib ning lisaks leiab sealt väga põnevaid sihtpunkte. Rahvaspordiüritus teises riigis koos hea seltskonnaga on ainulaadne kogemus ning tegelikult ongi maraton parim puhkus.

Tagasi üles