Kuidas jõutreeningut õigesti teha?

FOTO: SCANPIX

Teadliktreening.com, täpsemalt Risto Uuk ja Jass Murutalu käisid Birminghamis EPIC Fitness Summitil ning vahendavad oma veebilehel sealt kuuldut.

Fred Hahn vs Brad Schoenfeld debatt «Resistance Training: How Much You Need, How Best to Do It»

Brad alustas oma esitlust teadmiste hierarhiaga, kus on püramiidi allosas kõige vähem usaldusväärsed meetodid teadmiste omandamiseks ning järjest kõrgemale minnes tõuseb meetodite usaldusväärsus. Püramiidi alumise osa moodustavad traditsioonid, seejärel autoriteedid, sellest järgmisena oma kogemus ning ülemises osas on loogika ja teaduslik meetod. Tõenduspõhine praktika võtab arvesse hetkel kõige paremad saadaval olevad andmed, seostab need oma kogemusega ja rakendab vastavalt individuaalsetele vajadustele ja võimetele.

Brad lähtus debatis sellest, et Fred väidab, et maksimaalseks lihasekasvatamiseks on vaja teha vaid kaks 30-minutilist jõutreeningut nädalas, kasutades selleks 10-15 sekundit kestvaid kordusi üle seitsme sekundi kestva kontsentrilise (tõstva) faasiga. Edasi näitas ta läbi teadusuuringute, et need soovitused on väärad.

Antud juhul keskendus ta oma esitluses eelkõige treeningmahule, raskusele ja harjutuse tempole, kuid tegelikult on jõutreeningus veel teisigi olulisi muutujaid, nagu sagedus, puhkepauside kestus, intensiivsus, harjutus jne.

Mahtu kirjeldatakse tavaliselt seeriad x kordused, aga kasutatakse ka  varianti seeriad x kordused x raskus. Ta leiab, et on olemas väga head tõendid sellest, et mahu ja lihasekasvatamise vahel esineb dose-response ehk mitu seeriat harjutuse kohta teha on parem kui ainult ühe, eriti just treenitud sportlaste puhul. Samas ütles ta ka, et eksisteerib lävi, kust edasi suurem maht ei too enam paremaid tulemusi ning tõuseb risk ületreeninguks.

Raskust väljendatakse tavaliselt protsendina ühe korduse maksimumist (% 1KM). 1-5 KM on suur raskus ehk umbes 85-100 protsenti, 6-12 KM on keskmine raskus ehk umbes 65-85 protsenti ja 15+ KM on kerge raskus ehk umbes <60 protsenti.

Alla 15 korduse ehk suuremate raskustega sooritades kasvavad rohkem suuremad lihaskiud, kergemate raskustega treenides suurenevad rohkem väiksemad lihaskiud. Maksimaalseks lihasekasvatamiseks on kasulik kasutada erinevaid korduseid.

Soorituse tempot väljendatakse kontsentrilise, isomeetrilise ja ekstsentrilise liigutuse soorituse kestuse alusel, näiteks 1-0-2. Kõik kokku lisades saadakse kogu korduse soorituse kestus. Antud juhul siis üks sekund kontsentriline, null sekundit isomeetriline ja kaks sekundit ekstsentriline, ehk kokku kolm sekundit kestev kordus.

Ta viitas metaanalüüsile, mille järeldus oli, et lihasmassi kasv on sarnane 0,5-8 sekundit kestvate korduste puhul, kui sooritused on kontsentrilise suutlikkuseni. Ta viitas tõenditele, milles järeldati, et üle kümne sekundi kestvad kordused on lihasmassi kasvule halvema mõjuga kui lühemad sooritused. Üldiselt soovitab ta ühe- kuni kolmesekundilisi kontsentrilisi sooritusi nii, et kogu korduse kestus jääks alla kaheksa sekundi.

Fred Hahn lähtus oma soovitustes natuke teisest vaatenurgast — ta ei mõelnud niivõrd lihasmassi kasvu maksimeerimisele nagu kulturistid soovivad, vaid pigem tavainimese lihasmassi kasvule.

Sellest vaatenurgast lähtudes ütles ta, et oluline on treenida turvaliselt — mitte kasutada liiga suuri raskusi ega teha sooritusi plahvatuslikult. Ja samamoodi leidis ta, et oluline on puhata piiisavalt ehk vähemalt 48 tundi treeningute vahel, teha üks kuni  kolm jõutrenni nädalas ning korraga 30-60 minutit.

Ta soovitas kasutada selleks lihtsat periodiseerimata treeningplaani. Ta leidis, et väga oluline on sooritada oma harjutused suutlikkuseni. Kuna ta soovitab teha harjutuse kohta ainult ühe seeria, siis on see ilmselt arusaadav.

Populaarne

Tagasi üles