/nginx/o/2017/09/08/7076529t1ha132.png)
/nginx/o/2017/09/01/7056097t1h0bd4.jpg)
Rohke osavõtuga SEB Tallinna maratonini on jäänud vaid loetud päevad. Mida enne jooksu silmas pidada ja kuidas olla kindel, et jooksu ajal ootamatuid üllatusi ette ei tule? Nõu annab Apotheka apteeker Kerli Valge – aktiivne tervisesportlane, kes läbib igal aastal erinevaid suusa-, jooksu-, rattamaratone ja triatlone.
Eeldatavasti on tänaseks põhitöö tehtud: vajalik kilometraaž läbitud, vaim valmis seatud ja füüsiline vorm suureks pingutuseks valmis. Maratoni õnnestumine sõltub aga väga paljudest detailidest, mis võivad lõppaega oluliselt kärpida või kogu üritusele hoopis pitseri vajutada. Millele veel tähelepanu pöörata, et maraton õnnestuks?
Põhjus, mis lõpetab tihtipeale nii tipp-kui ka harrastussportlaste jooksud, on valulikud krambid. Seetõttu tasub tähelepanu pöörata magneesiumi ja kaaliumi sisaldusele organismis. Kui treeningu ajal tekivad valulikud jalakrambid ja n-ö jooksvad sipelgad kätel ja jalgadel, siis võib organismis juba olla kaaliumi või -magneesiumipuudus. Kui sarnane probleem on esinenud, võiks proovida enne maratoni pihustada jalgadele magneesium õli-spray´d, mis soodustab hapniku transportimist lihastesse on vajalik lihaskoe ning närvitalitluse normaalseks tööks. Teine võimalus on kaasa haarata magneesiumi graanulid, mida saab mugavalt manustada ilma vett tarvitamata.
Sportlased kaotavad palju magneesiumi ja kaaliumi higistamisega. Just sellepärast on regulaarselt spordiga tegelevatel inimestel oluline magneesiumi ja kaaliumi täiendav manustamine. Naistel on soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.
Kindlasti tasub ka kogu toidulaud üle vaadata. Oleks hea, kui see sisaldaks ka parimaid magneesiumi allikaid: pähkleid, seemneid, kama, leiba, spinatit, kaunvilju, tatart, täisteratooteid ja sea-, veise- ja kanaliha, banaani ja brokolit. Kaaliumi headeks allikateks on samuti pähklid ja seemned, aga ka kuivatatud puuviljad ja marjad, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad, peet, sõstrad, tomat.
Aktiivsed sportijad võiksid aeg-ajalt teha ka vitamiinikuuri, kus sees sportlikule inimesele vajaminevad ained. Meestele sobivad hästi näiteks Wellman Sport või Active Man+ vitamiinid, naistele näiteks Wellwoman sport & fitness või Woman+ kapslid.
Kindlasti on spordis väga oluline piisavalt vedelikku tarbida ja seda eriti pikkadel treeningutel ja võistlustel. Oluline pole üksnes see, mida süüa ja juua maratonipäeval või pikemal treeningul rajal – toitumisvalikuid tehes tuleb maratoni tuleb silmas pidada kindlasti märksa varem. Maratonieelne menüü tasuks hoida rasvavaesem. Soovitav on mitte liialdada kiudainerikaste ning raskestiseeditavate toitudega. Menüü osas ei tasu hakata katsetama millegi uuega. Paar-kolm päeva enne starti võiks suurendada süsivesikutest saadavat toiduenergia kogust. Seda protsessi nimetatakse ka laadimiseks.
Kõige õigem on aga aastaringselt tervislikult ja mitmekülgselt toituda, sest siis olete teinud kõik selleks, et teie keha saaks vajaminevad vitamiinid ja mineraalained kvaliteetsest kütusest(toidust). Tehes menüüs suuremaid muudatusi vahetult enne võistlust või suuremat füüsilist koormust, siis ei tea kunagi, kuidas organism võib reageerida.
Vähemoluline pole ka see, et organismi vedeliku taset hoitakse tasakaalus. Juhul, kui treeningu ajal tekib tugev janutunne, võib juba hilja olla. Spordijooki või vett tuleb tarbida pikema füüsilise koormuse või võistluse ajal iga 20 minuti tagant, nii jõuab vedelik imenduda ja töövõime säilib kauem. Jook ei tohiks olla külm ega kuum vaid kehatemperatuuril, kuna siis imendub see kõige kiiremini.
Hommikusöögi võik süüa kaks kuni kolm tundi enne starti ja hea oleks kui see sisaldaks ohtralt süsivesikuid ja magneesiumit/kaaliumit. Kuid see ei pruugi kõigile ühtmoodi sobida. Ideaalne oleks, kui võistluspäeval tarvitatavad söögid – hommikusöök, rajal tarvitatavad geelid, joogid, batoonid – oleks eelnevalt ära proovitud.
Maratonijooksjate üheks suureks valulapseks on villid. Ville ennetav pulk aitab ville ära hoida – sellega tuleb jalad kokku määrida kohtadest, kuhu villid võivad tekkida või on varem tekkinud. Kui vill on juba tekkinud, pakub leevendust spetsiaalne villiplaaster. Need kaitsevad hõõrumise eest ja leevendavad hetkega villide põhjustatud valu.
Värske vigastuse korral, juhul, kui nahk on terve, aitab külmageel või -sprei. Suure valu korral võib abi otsida valuvaigistavatest geelidest, plaastritest ja ka tablettidest. Kui keha juba nii tugeva signaali annab, siis tuleb treeningkoormusi vähendada ja kehale võimaldada rahu ja puhkust.
Maratonijooksjad teavad, millist põrguvalu võivad põhjustada teineteise vastu hõõrduvad reied, märja jooksusärgi äärega katki hõõrdunud nahk või lõhkised rinnanibud – selliste hõõrdumiste ennetamiseks on samuti abi villipulgast aga ka aga ka vaseliinist või õigesti kasutatud kinesioteibist.