Jõutrennist kardioni: kui palju eri treeninguid nädalasse mahutada?

Madala intensiivsusega jõutreening võib sobida ka eakatele. Foto: Panthermedia / Arne Trautmann/Scanpix

Ideaalis peaks treening olema mitmekesine ning nädalasse võiks kuuluda nii paar lihastreeningut, lisaks jooksu või kiirkõndi ja ka 1-2 aktiivse taastumisega päeva.

Paljud treenerid soovitavad hea füüsisega inimestel kombineerida nii jõutreeninguid kui ka aktiivseid kardiotrenne ning jätta aega ka puhkamiseks, kirjutab news.com.au. Toitumise- ja treeninguekspert Kathleen Alleaume pakub välja ühe variandi, kuidas eri treeninguid nädalasse ära jaotada.

Jõutreening – kaks korda nädalas, korraga 10 minutit kuni tund aega

Jõutreening tugevdab lihaseid ning mõjub tervisele hästi, aidates hoida kontrolli all nii vererõhku, veresuhkrut kui ka arendada rühti ja tasakaalu. Ka on jõutreening väga efektiivne kaalu langetamiseks ja kauni keha vormimiseks. Ideaalis võiks kogu keha hõlmavat raskustega treeningut teha kaks korda nädalas, ent kui jõusaali minek ei tule kõne alla või soovid trenniga alles algust teha, sobib ka kodus oma keharaskusega treenimine. Parimad harjutused alustamiseks on kükid, kätekõverdused, plank, väljaasted jm ning esialgu piisab ka 10-20minutilisest lühitreeningust. Kui oled juba rohkem kogenud ja soovid rohkem panustada lihasmassi kasvatamisele, võid teha ka kolm kuni neli tunniajast treeningut nädalas.

Kardiotreening – enamikel päevadel nädalas, korraga vähemalt 30 minutit

Kardiotreening on eelkõige hea igapäevase aktiivsuse hoidmiseks ja tervisliku kaalunumbri säilitamiseks. Nädalas soovitatakse igaühele nädalas vähemalt 150-300 minutit füüsilist aktiivsust, mis peaks tagama hea tervise. Kardiost ei pea mõtlema alati kui trennist, vaid väga hästi sobib ka näiteks igapäevane 30-minutiline kiirkõnd. Kui võtta sellele kaks lihastreeningut juurde, siis peaks igaüks ka nendeks trennideks aja leidma. Suuremaks kaloripõletuseks tasub ette võtta jooksmine või paar kõrge intensiivsusega kardiotreeningut. Need, kes keskenduvad rohkem lihastreeningule, võivad teha vaid 1-2 intensiivset kardiotrenni nädalas ja ülejäänud aja vaid jalutada – sellest keharasva vähendamiseks piisab.

Taastumine – 1-2 päeva nädalas, korraga 30-60 minutit

Taastumine ei tähenda, et saaksid terve päeva kodus voodis lesida. Ideaalne puhkepäev võiks tegelikult kuni tunni ulatuses sisaldada aktiivset taastumist – jalutamist, liigutamist, kergeid venitusi, võibolla ka madala intensiivsusega harjutusi. Aktiivne taastumine on hea energiataseme taastamiseks, lihaste kasvamiseks ja arenemiseks. See võib järgmise treeningu isegi edukamaks teha.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et igasuguse treeningu puhul on oluline mitmekesisus – pole mõtet treenida päevad läbi vaid teatud lihaseid, vaid tuleb anda koormust ka teistele ning aegajalt tõsta pulssi jooksmise või kiirkõnniga. Kes soovib aga tegeleda peamiselt jõutreeninguga, võiks mõnel päeval nädalas ette võtta näiteks tunnise jalutuskäigu. Kes aga treenimisega alles alustab, võiks esialgu võtta rahulikult, kaasates mõnda päeva paarikümneminutilise keharaskusega treeningu ning ülejäänud päevadel teeks kiirkõndi.