/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)
/nginx/o/2023/07/03/15433436t1h52c2.jpg)
Inimene vajab tavaliselt seitse kuni kaheksa tundi ööund. Unepuudus võib tekitada negatiivseid muutusi vaimses ja füüsilises tervises. Aga mida teha, kui und lihtsalt ei tule?
Proovi neid harjutusi ja uni tuleb vaid paari minutiga
Tavaliselt soovitatakse esimese asjana üle vaadata unehügieen. See tähendab keskkonna ettevalmistust, näiteks magamistoa jahedana hoidmist, pimendavate kardinate või silmaklappide kasutamist. Enne uinumist tuleks teha rahustavaid tegevusi, käia kuumas vannis, lugeda raamatut, mediteerida, teha venitusharjutusi või kuulata rahulikku muusikat. Kui ka need soovitused und ei too, siis võiks proovida und soodustavaid harjutusi.
Militaarmeetod
Meetod, mille tõi tähelepanu alla kirjanik Sharon Ackman, pärineb Lloyd Bud Winteri raamatust «Relax and Win: Championship Performance».
Teise maailmasõja ajal töötas Winter välja lõõgastustehnika, mis väidetavalt aitas USA mereväe lennukooli lennumeestel 120 sekundiga magama jääda. Stress ja unepuudus olid mõjutanud nende otsustusvõimet, kiirust ja otsuste tegemist.
Pilootidel kulus meetodiga harjumiseks peaaegu kuus nädalat, kuid väidetavalt oli õnnestumise määr 96 protsenti isegi siis, kui nad tegelesid jätkuvalt kohvi joomise ja relvadest tulistamisega.
Militaarmeetod:
1. Lõdvesta oma nägu, sealhulgas väikesed lihased, mis asuvad suus.
2. Lase õlgadel voodile toetuda ja aseta käed külgedele.
3. Hinga välja ja lõdvesta rindkere.
4. Lõdvesta jalad, reied ja sääred.
5. Katsu 10 sekundit kujutada ette mõnda lõõgastavat või rahustavat stseeni.
6. Kui ettekujutamine ei toimi, siis proovi 10 sekundi jooksul mitte millestki mõelda. Kui see tundub raske, siis korda endale: «Ära mõtle mitte millestki!»
Kui see ei toimi, siis peaksite rohkem harjutama keha ja lihaste lõdvestamist. See võib esmapilgul tunduda lihtne, kuid vajab harjutamist. Näiteks võivad ka seisundid, nagu aktiivsus- ja tähelepanuhäire (ATH), mõjutada selle meetodi tõhusust.
Tahtlik hingamise aeglustamine võib lõõgastumise jaoks väga kasulik olla. See võib unehügieeni või unetuse ravimisel olla parem kui mõned tavalised farmakoloogilised ravimeetodid. Järgmised kaks meetodit aitavad une tuua 60 sekundiga. Algajatel võib lõdvestumise jaoks kauem kuluda ja uinumine võib võtta kuni kaks minutit.
4-7-8 hingamise meetod
Selle hingamismeetodi töötas välja dr Andrew Weil ja see põhineb pranayama harjutustel. Mida rohkem seda meditatsiooni- ja visualiseerimistehnikat praktiseerite, seda tõhusamalt aitab see uinuda.
Seda harjutust ei ole soovitatav teha siis, kui põete hingamisteede haigust, näiteks astmat.
Ettevalmistuse jaoks pane keel vastu kurgulage, täpselt kahe esimese hamba taha, kui vaja, siis suru huuled tugevalt kokku.
4-7-8 hingamine:
1. Hoia huuled koos ja hinga vaikselt läbi nina sisse. Loe peas neljani.
2. Hoia hinge kinni seitse sekundit.
3. Hinga suu kaudu vaikselt välja ja loe kaheksani.
4. Korda harjutust nii kaua, kuni tunned, kuidas keha lõõgastub.
Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR)
PMR on tuntud ka kui sügav lihaste lõõgastus, mis võib aidata uinuda. Eelduseks on lihaseid pingutada ja seejärel pingest vabastada, edastab Healthline.
PMR:
1. Tõsta oma kulmud nii kõrgele kui võimalik ja hoia nii viis sekundit.
2. Langeta kulmud tavapärasesse asendisse ja tunneta, kuidas pinge langes. Oota kümme sekundit.
3. Naerata nii laialt kui võimalik, et tunneksid pinget põskedes. Hoida naeratust viis sekundit ja siis lõdvestu.
4. Tee paus ja loe kümneni.
5. Pigista silmad kõvasti kinni ja loe viieni, seejärel lõdvesta.
6. Tee paus ja loe kümneni.
7. Vii oma pea kuklasse nii, et tunneksid end lakke vaadates hästi, kuid samal ajal tunned ka pinget kaelas. Hoia asendit viis sekundit ja siis lõdvestu.
8. Tee paus ja loe kümneni.
9. Tee niimoodi ka teiste kehaosadega, näiteks hoia sääre- või reielihaseid pinges ja siis lõdvesta.
10. Nende harjutustega saab kogu keha ära lõdvestada ja pingest vabanemine aitab uinuda.
Mida veel proovida?
Kui ka need harjutused ei aita, võib proovida järgmist tehnikat. Vali endale laes mõni punkt ja jää seda vaatama, katsu silmi mitte üldse pilgutada või tee seda väga vähe. Korda endale, et sa ei jää magama.