10 SOOVITUST ⟩ Treener annab nõu, kuidas trenniga alustades edukalt kaalu langetada

Talis Tobreluts kaalus seitse aastat tagasi pea 100 kilo. «Rasvunuid on Eestis viiendik, nii et olin nende «õnneliku» 20 protsendi seas, kes kandis iga päev kaasas üleliigset keharasva,» tunnistab nüüdne personaaltreener. Foto: Kristjan Aru

Kaalulangetaja ja personaaltreener Talis Tobreluts jagab nõuandeid, kuidas soojade ilmade saabudes trenniga alustada ja tulemusi saavutada.

1. Kirjuta paberile vastused küsimustele «Mida?» ja «Miks?»

See võib tunduda klišeena, aga keha eest hoolitsemisel on ka oluline seada võimalikult konkreetne eesmärk ja põhjus. Nii püsid edukamalt rajal!

Kumb on täpsem eesmärk, kas «Tahan kaotada kaalu» või «Tahan kaotada lihavõtetest jaanipäevani 11 nädalaga 6 kilogrammi üleliigset keharasva, nautides samal ajal elu ja toitu»?

Milline põhjendus on täpsem, kas «Tahan seda, sest tahan» või «Tahan seda, sest tahan kanda soojade ilmadega õhukesi suveriideid ning tunda end sealjuures enesekindlalt»?

2. Võta eesmärgi täitmiseks aega

Tihti kohtan ebarealistlikke eesmärke seadnud inimesi, kes on alla andnud, sest ei ole suutnud soovitud tulemusi soovitud kiirusega saavutada. Seetõttu kaotatakse ka motivatsioon. 

Juuste lõikamine võib tunduda lihtsa ülesandena — on juuksed ja käärid, kuid juuksuriks õpitakse siiski poolteist aastat. 

Niisamuti võib oma keha eest hoolitsemist võrrelda autojuhilubade saamisega — mitmeid kuid on vaja õppida teooriat ja praktiseerida ning pärast lubade kättesaamist ei panda ka liikluses silmi kinni, hoopis vastupidi. Teadlik liikleja tuleb olla terve ülejäänud elu. Nii on ka treeningu ja toitumisega.

3. Saavuta ja tähista lihtsaid töövõite

Inimesed on ambitsioonikad ja seetõttu on kõikvõimalikud projektid ka pikaajalised. Aga oluline on tähistada ka vahe-eesmärke. 

Kui inimesel on soov lahti saada kümnest kilost üleliigsest keharasvast, võtab see mõistliku kiiruse ja püsiva tulemuse saavutamiseks umbes 20 nädalat. Kuidas aga vahepeal motiveerituna rajal püsida? 

Pane kirja päevased ülesanded ja kriipsuta neid järjest maha. Alusta sellega juba hommikul. Näiteks, kui sa tavaliselt hommikusööki ei söö, siis kriipsuta maha «Hommikusöök söödud». Ka nii lihtne asi annab hea enesetunde ja -kindluse võtta käsile järgmised ülesanded.

4. Söö regulaarsete vahedega

Aiatöid tehes või muul moel head ilma nautides kipuvad tunnid justkui lendama. Seetõttu võib lõunasöök üldse ära ununeda või jääb lõuna ja õhtusöögi vahele lihtsalt liiga pikk periood. 

See toob tõenäoliselt kaasa ülesöömise just õhtul, mistõttu on oht kaalus juurde võtta või rikub vahetult enne söömist kõhu liiga täis söömine lihtsalt une kvaliteeti. 

5. Hoia vaimse tervise tasakaalu väljas liikudes

Ilmad on läinud päikseliseks ja tänu kella keeramisele on ka õhtud valgemad. See annab head eeldused väljas viibimiseks ja seeläbi enesetunde parandamiseks. 

Tihti on aga just enda kodust välja meelitamine ja esimeste sammude tegemine üsna keeruline. Selleks võtan ma tihti ka muid eesmärke — käia jalgsi mõne kilomeetri kaugusel toidupoes või teha audioraamatut kuulates kasvõi pooletunnine jalutuskäik. 

6. Alusta või jätka jõutrenniga vabas õhus

Jõusaalid on küll suletud ja pole teada, kui kaua see olukord kestab. See aga ei tähenda, et jõutrennid jäävad ära! Ülemaailmne ja riiklik soovitus on teha nädalas kaks jõutrenni. 

Pane YouTube'i otsingusse outdoor workout (välitreening) või leia Eestist personaaltreener, kes sulle kava kokku paneks ja harjutused ette näitaks. 

7. Vali endale sobiv võhma arendav spordiala

Kui sõber või mõni suunamudija jookseb, ei tähenda, et ka sina peaksid jooksma. Väga oluline on tõsta pulssi, mis annab positiivset koormust südamele, aga spordialaks võib olla ka tempokas kõnd, rattaga sõitmine, rulluisutamine. Seda siis lisaks jõutrennile.

Kui aga soovid joosta, kuid pole seda kunagi teinud või on lihtsalt tükk aega möödas, siis kõnni ja jookse esialgu vaheldumisi — näiteks kaks minutit reibast kõndi ja minut jooksmist. 

8. Tarbi vaid vajalikke vitamiine

Kevadel algavad suured toidulisandite reklaamikampaaniad küsimusega «Kas sa tunned end väsinuna?».

Loomulikult tunnevad paljud inimesed väsimust ja lähevad reklaami peale pakutud toodet ostma. Väsimus aga ei pruugi tähendada, et on vaja hakata tingimata toidulisandeid tarbima ehk raha raiskama. 

Esmalt soovitan teha vereanalüüsi ja võtta juurde neid vitamiine, mida on kehas päriselt vähe. Väsimus seevastu võib olla seotud hoopis vähese liikumisega — mida aktiivsem aga inimene on, seda rohkem on tal ka energiat! 

9. Vali sobivad treeningriided ja -jalatsid

Talvel kogunenud ülekilodest või stressist soovitakse vabaneda kiiremini, kui on mõistlik. See võib olla põhjus, miks näen praegusel ajal rasvunud inimesi jooksmas. Asfaldil! Ka vaba aja jalanõudega, mis ei ole sportimiseks mõeldud ning seetõttu ei hoia jooksmisest tingitud põrutuste eest. Niisamuti on oluline kanda kahte kuni kolme kihti õhku läbi laskvaid riideid. 

10. Joo piisavalt vett

Täiskasvanu vajab keskmiselt kaks liitrit vett päevas. Ole aga tähelepanelik, sest maitsestatud ja/või vitaminiseeritud veed võivad sisaldada suhkrut ning seeläbi anda ka energiat. Liigne ehk päeva jooksul sisse söödud ja joodud energia, mida keha ei jõua ära kulutada, salvestub keharasvana kõhule, kätele, puusadele.