Jooksja ootused nädalavahetuse ilmale on sageli risti vastupidised tavainimese arusaamadele heast ilmast – sooja üle 15 kraadi ei taha ja päike võiks ka pilve taha jääda. Marathon100 kirjutab, kuidas kuum ilm jooksutulemusi mõjutab ja millega peaks arvestama.
Antud teemal on avaldatud mitu suurepärast uurimust.
Esimene neist kannab nime Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance (Nour El Helou, Muriel Tafflet, Geoffroy Berthelot, Julien Tolaini, Andy Marc, Marion Guillaume, Christophe Hausswirth, Jean-Francois Toussaint, 2012, Plos ONE) ehk siis tegemist on vaid kahe aasta vanuse tarkusega.
Antud uurimuses vaadeldi IAAF Gold Label Road Race tiitlit kandvaid maailma suuremaid maratone – Berliini, Bostoni, Chicago, Londoni, New Yorki ja Pariisi maratone. Targad mehed analüüsisid antud maratonide 2001.-2010.a. lõputulemusi (mida oli kokku 1 791 972 tükki) ja otsisid seoseid lõpuaja ja erinevate ilmastikutingimuste vahel. Ehk siis vaatluse all oli ligi 1,8 miljonit maratonitulemust nii kevadistelt kui sügisestelt maratonidelt, mis võimaldas adekvaatselt hinnata ilma mõju jooksutulemustele.
Ja mis siis selgus? Lühidalt – ilmastikuoludest omab kõige suuremat mõju sinu maratoni lõpuajale temperatuur ning ka õhu suhteline niiskus mõjutab jooksukiirust negatiivselt.
Kõige sobivam temperatuur kiire aja jooksmiseks maratonil jääb vahemikku 3,8-9,9°C ning võib olla erinev sõltuvalt sellest, kas sa oled mees või naine, kiire või aeglane. Ent kui temperatuur tõuseb üle kümne kraadi, siis hakkavad tasapisi langema ka jooksukiirused maratonil.
Antud uuringus leiti, et temperatuuri tõus mõjutab nii mehi kui naisi sama palju, ent tähelepanu: mida aeglasem oli jooksja, seda suurem oli temperatuuri tõusu mõju tema lõputulemusele.
Näiteks temperatuuri tõustes kümne kraadi võrra kukub meessoost eliitjooksja jooksukiirus vaid 1,44 protsenti, kuid keskmike kiirus 3,91 protsenti ning jooksjate satsi kolmas veerand on sunnitud kiirust vähendama 4,61 protsenti.
Protsendid protsentideks, ent mis see ajas tähendab? Kui sa oled kahe ja poole tunni mees ehk siis kõmmutad kilomeetreid keskmiselt 3:33-ga, siis kümnekraadise temperatuuritõusu juures tuleks tempot alandada 3:36-le. Polegi nagu midagi . . . Ent kui sa oled keskmine Eesti mees ja läbid maratoni nelja tunniga (5:40 min/km), siis võiks sa sama temperatuuritõusu juures alandada kiiruse 5:53-le, mis lihvib su maratoni lõpuajast maha ligi kümme minutit.
Ja kui sa oled selline nautleja, kes jookseb maratoni 4:27-ga (keskmine km aeg 6:21), siis võiks kiiruse vähendada 6:39-le (mis lisab lõpuajale ligi 13 minutit). Loomulikult seda kõike eeldusel, et sa oled püstitanud oma rekordi ideaalsetes ilmastikutingimustes . . .
Naisjooksjate puhul mõjutab temperatuuri tõus keskmist kiirust samamoodi, ent ometigi on uurijad leidnud ühe valdkonna, kus naistel on meeste ees selge eelis (lisaks sünnitamisele). Nimelt – naiste jooksukiirus väheneb sooja ilmaga mõnevõrra vähem ja selleks on ka konkreetne põhjus.
Nimelt naiste suurem kehapind reguleerib paremini temperatuuri ja väiksem kehamass toodab vähem soojust.
Ehk siis naiste puhul – kui sa oled eliitjooksja ja su rekordiks on 2:45:00, siis temperatuuri tõustes 10°C võrra kukub su kiirus 3:55-lt 4:02-le (ehk 3,06 protsenti), kui sa oled keskmine Eesti naisjooksja ja muidu finišeerid ajaga 4:00:00, siis võiks juba 17°C keskmist kiirust vähendada 5:41-lt 5:50-le (2,84 protsenti) ning kui sa tavaliselt lõpetad maratoni 4:27:00-ga (kilomeetritempo 6:20), siis kümme kraadi soojema ilmaga võiks joosta 11 sekundit kilomeetri kohta aeglasemalt (6:31). Ehk siis naiseliitjooksjate kiirus väheneb soojast ilmast tingituna mõnevõrra rohkem kui keskmise naismaratoonari kiirus (protsentuaalselt).
Uuringut lugedes tundub, et kui pluss 15-17 on veel selline enam-vähem piiripealne ilm maratoni jooksmiseks, siis sealt ülespoole minnes peab temperatuurile juba märksa rohkem lõivu maksma. Nimelt +21°C juures lisandub keskmisele meesjooksjale (neljatunnimees) igas kilomeetris 31 sekundit ja sama kiirele naisjooksjale 20 sekundit ning lõpuaeg halveneb vastavalt 22 ja 15 minutit. Kui temperatuur tõuseb veel täiendavad viis kraadi, siis lisab see vaadeldava neljatunnimehe tempole tervelt minuti iga km kohta ning naisele 40 sekundit.
Kuna temperatuuril on meie jooksutempole kumulatiivne mõju ehk - mida kauem sa jooksed, seda suurem on mõju, siis õnneks on lühematel maadel soojas ilmas jooksmine kergem kui maratonil. Nt. poolmaratonis tuleks sooja ilmaga samuti tempot kärpida, kuid juba oluliselt vähem
Ent mida siis selle kõigega peale hakata?
Soovitused sooja ilmaga jooksmiseks
Esimene soovitus – kui on ikka soe ilm, siis tuleks seda arvestada ka kiiruse valikul. 15 kraadist kõrgemate temperatuuride juures on isikliku rekordi parandamine väga keeruline ning rekordist reaalsem on tempo oluline langus distantsi viimasel kümnel kilomeetril. Kui sa tahad ennast maratonis maksimaalselt realiseerida siis otsi jooks, kus temperatuur jääb alla kümne kraadi.
Teiseks – joo palju, hoia veepudel näpus juba enne starti ning joo absoluutselt igas joogipunktis.
Kolmandaks – võimaluse korral jookse varjus, s.t., kui raja kõige otsem variant läheb päikese käes ja majad-puud heidavad varju tee teises servas, siis võidad rohkem aega, kui jooksed varjulises pooles, kuigi mõnevõrra pikemat trassi.
Neljandaks – mõnevõrra ootamatu soovitus: jookse mitte suures kambas, vaid üksi. Nimelt on uuringutega selgitatud, et keha jahtub oluliselt paremini üksi joostes võrreldes sellega, kui su kõrval on mitmeid teisi jooksjaid. Keha jahtumine võib olla isegi kuni kolm korda efektiivsem, mis muidugi ei tähenda seda, et sa ka maratoni kolm korda kiiremini läbiks.
Viiendaks – riietu ilmaoludele vastavalt, kanna kindlasti mütsi ja heledaid riideid ning kasuta võimaluse korral päikesekaitsekreemi. Neli tundi lauspäikeses jooksmist võib ära kärsatada sinu kaela, õlad ja kõik muud riiete alt väljas olevad kehaosad.
Kuuendaks – pikaajalisem soovitus: võta kaalust alla! Mida suurem on sinu kehakaal, seda rohkem toodab see temperatuuri tõustes soojust ehk siis seda suurem on kõrge temperatuuri mõju sinu jooksmisele.