Toitumisteadlane räägib uutest võimalustest rasvumise vähendamiseks

Õige toitumine aitab säilitada vaimset võimekust.

FOTO: Shutterstock

Üldiselt on teada, et liiga suur toiduenergia ja vähene kehaline koormus põhjustab rasvumist, kirjutab emeriitdotsent Tiiu Liebert. Kuidas mõjutab rasvumist aga seedetrakti mikroobiliigikus ja hilisõhtune söömine?

Maailmas on rasvunud inimesi umbes 30 protsenti kogu elanikkonnast.  Ülemaailmne rasvunute arv on alates 1975. aastast kolmekordistunud ja see kasvab jätkuvalt. Maailma rahvastiku ülevaates (World Population Review) avaldati 2020. aastal rasvunud elanikega riikide edetabel. Kui nii mõnigi võib arvata, et seda juhib USA, siis esikohal on Nauru, kus 61 protsenti elanikest on rasvunud. USA on 12. kohal 36,2 protsendiga. Eestis on rasvunuid murettekitavalt palju – 21,2 protsenti. Vaevalt lohutab meid see, et meie naaberriikides on neid veelgi enam – Lätis 23,6 protsenti, Venemaal 23,1 protsenti ja Soomes 22,2 protsenti.

Rasvumisse peaksime suhtuma palju tõsisemalt, kuna rasvumine on paljude haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonnahaiguste, II tüüpi diabeedi, osteoartriidi ja mõningate  vähiliikide riskifaktor.

Vaatamata sellele, et on välja pakutud toiduaineid, mis  põletavad rasva, toidulisandeid, mis kiirendavad ainevahetust või peletavad näljatunde, ja arvukalt lahjumisdieete, suureneb rasvunute arv. Aga teadlased uurivad uusi võimalusi rasvumise vähendamiseks.

Seedekanali mikrofloora võib mõjutada rasvumist

Viimasel aastakümnel on uuritud seedekanali mikrofloora mõju rasvumisele. Meie keha sisaldab triljoneid mikroobe, millest suurem osa asuvad seedetraktis. Bakterid elavad kõrgelt organiseeritud mikromaailmas, kus mõned liigid domineerivad ja kontrollivad teisi. Neil on väga oluline roll meie kehas ja on tähtis, et me hooliksesime nende eest. Soolestikus on sadu eri liike baktereid. Kasulikud bakterid on bifidobakterid, piimhappebakterid, propioonbakterid jt. Mõned teised, näiteks stafülokokid ja streptokokid, võivad põhjustada haigusi, kuid «head» võitlevad infektsiooniga. Bakterid mõjutavad immuunsüsteemi ja toodavad mõningaid vitamiine.

Seedetrakti mikroobid võivad mõjutada inimese kehakaalu mitmel viisil. Paljud neist hüdrolüüsivad kiudaineid, mistõttu tekivad lühiahelalised rasvhapped, mis võivad vähendada isu ja seega kaal langeb. Meie keha toodab ka teatud hormoone, näiteks ghreliini ja leptiini, mis mõjutavad nälja- ja täiskõhutunde tekkimist. Mõningad uurimused on tõestanud, et erinevad bakterid võivad mõjutada kui palju neid hormoone toodetakse. Seedetrakti mikrofloora võib mõjutada ka toitainete imendumist ja seda, kuidas keha talletab energiat.

Ühes uuringus vaadeldi 77 paari kaksikuid, kellest üks oli normaalse kehakaaluga ja teine rasvunud. Viimased sõid kiudaineid tunduvalt vähem. Leiti, et rasvunutel oli tunduvalt vähem eri bakterite liike. Siit järeldati, et seedetrakti bakterite liigikus mõjutab kehakaalu. Teises huvitavas katses võtsid teadlased bakterid identsete kaksikute väljaheitest, kellest üks oli rasvunud ja teine normaalse kehakaaluga, ning viisid need bakterid hiirte seedetrakti. Rasvunud kaksiku bakterid panid hiired rasvuma, teisel aga mitte. Kokkuvõtteks peab tõdema, kuigi soolestiku mikroobide toimemehhanism rasvumisele ei ole veel selge, on seedetrakti mikroobiliigikus olulise tähtsusega.

Seedetrakti bakterid võivad mõjutada ka põletikulisi protsesse

Soolebakteritel on oluline roll põletiku tekitamisel või sellest hoidumisel. Taanis teostatud ligi 300 inimesega tehtud uuring leidis, et ülekaalulistel oli soolebakterite mitmekesisus madalam ja põletikku iseloomustava C-reaktiivse valgu sisaldus veres kõrgem.

Mõned bakterite liigid toodavad põletikke esilekutsuvaid lipopolüsahhariide (LPS). Katseloomadega läbiviidud katsed on näidanud, et kui neile anda LPS-i, tõusis nende kehakaal. Samal ajal leidub ka baktereid, näiteks bifidobakterid, mis vähendavad põletikke.

Ühendkuningriigis avaldati 2008. aastal uuring, mille kohaselt kehakaalu tõus  oli seotud kroonilise põletikuga. Teadlased jälgisid inimesi üheksa aasta jooksul määrates nende kehakaalu tõusu ja põletikku iseloomustava C-reaktiivse valgu  taset veres. Nad leidsid et kehakaalu tõus oli seotud  suurema C-reaktiivse valgu  tasemega. Teises 250 inimest hõlmavas uuringus selgus, et kui kehakaal vähenes vastava dieedi tagajärjel, vähenesid ka põletikulised näitajad. Ajakirjas «Metabolism Open» avaldati eelmisel aastal artikkel, milles järeldati, et põletik on pigem rasvumise tagajärg, kui seda soodustav tegur. See, missugune on soolebakterite täpne roll põletikulistes protsessides ja kas põletik põhjustab rasvumist või vastupidi, vajab edaspidiseid uuringuid.

Õhtune söömine ja rasvumine

James Brown, USA rasvumise ekspert, leidis, et meie organism kasutab energiat päeval palju efektiivsemalt kui hilisõhtul või öösel. Seda kinnitab ka suur USA uuring, kus osales 50 tuhat inimest. Nimelt leiti, et kui inimesed sõid oma põhitoidukorra varem päeval, oli neil ka väiksem kehamassiindeks. Dr. Howard M. Shapiro, New Yorgi meditsiinibüroo asutaja ja direktori, andmetel on ainevahetus öösel 10–15 protsenti ja sügavamate unetsüklite ajal isegi 35 protsenti aeglasem. 

Viimase kümne aasta jooksul on brittide kõige suurem söögiaeg nihkunud poole kuuest õhtul kaheksale. Arvatakse, et see on üks brittide rasvumise põhjusest. Samas tuleb tõdeda, et mõned toitumiseksperdid soovitavad süüa just enne magamaminekut, mis pidi tagama hea une või isegi kaalulanguse. Kummalisel kombel on toodud ka põhjuseks, et see võib ohjeldada öist söömist ja seetõttu tagada kaalulanguse.

Eelmise aasta sügisel avaldas BBC dokumentaalfilmi «The Truth About Obesity» (Tõde rasvumisest – autor), kus vaadeldi, kuidas õhtune söömine mõjutab rasvumist. Huvitavas katses anti katsealusele süüa sama toitu ainult kaks korda päevas. See oli tüüpiline inglise hommikusöök, mis koosnes  praetud peekonist, 2 praetud vorstist, 2 praemunast, 2 tomatist, seentest ja ubadest kastmes. Vahemärkusena peab ütlema, et selline hommikusöök on äärmiselt ebatervislik, kuna hommikusöögi energiasisaldus on umbes 1000 kcal, millest ligi 2/3 andsid rasvad. Liiga palju sisaldas see soola, kolesterooli ja küllastunud rasva, kuid kiudaineid väga vähe. Brittide ja iirlaste seas on selline hommikusöök nii populaarne, et mõningate variatsioonidega pakutakse paljudes toitlustuskohtades seda igal kellaajal kogu päeva jooksul. Ebatervislik toit suurendab kehakaalu ja nii on Ühendkuningriigis rasvunuid 27,8 protsenti, millega asub riik rasvunud maade edetabelis 36. kohal.

 Katsealusele anti esimene selline hommikusöök 8.30 hommikul ja teine 9.30 õhtul. Seejärel määrati vere suhkru- ja rasvasisaldus. Selgus, et hommikul langes katsealuse veresuhkrusisaldus söömiseelsele tasemele tunni möödudes, õhtul aga 2,5 tunni möödudes, kusjuures veresuhkru sisaldus tõusis õhtul ligi kaks korda kõrgemale. Sarnane oli olukord ka rasvaga. Seetõttu tehti järeldus, et organism ei kasuta suhkrut js rasva õhtul efektiivselt ja ladestab neid pigem rasvana. Üldine soovitus on süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Parimad toidud seedetrakti mikroobidele

Kiudained soodustavad kasulike soolebakterite  kasvu. Täiskasvanud inimeste  kiudainete hulk päevas peaks olema naistel vähemalt 25 ja meestel vähemalt 35 grammi. Täisteratooted sisaldavad rikkalikult kiudaineid, kuid lisaks imades vett paisuvad kiudained seedetraktis suurendades toidumassi mahtu ja nii ka täiskõhutunnet. Puu- ja köögivili ning marjad sisaldavad samuti palju kiudaineid. Eelistada tuleks Eesti päritoluga vilju, mis sisaldavad vähem taimekaitsevahendeid. Pähklid ja seemned sisaldavad lisaks kiudainetele ka kasulikku rasva. Polüfenooliderikkad toiduained, nagu tume šokolaad, kohv ja roheline tee stimuleerivad kasulike ja pidurdavad kahjulike bakterite kasvu. Toidusedel võiks sisaldada piisavalt ka fermenteeritud toiduaineid – jogurtit, hapupiima, kefiiri ja hapukapsast, milles on rikkalikult kasulikke baktereid. Seevastu rohke liha, suhkru ja tahke rasva söömine vähendab soolestiku mikroobiliigikust.

Kui sööme, katame toidulaua ka oma sõpradele soolestikus. Kui hoolitseme hästi nende eest, vastavad nad meile samaga.