T, 29.11.2022

VIDEO ⟩ Füsioterapeut näitab, millised harjutused aitavad ennetada selja- ja kaelavalusid

PM Tervis
Füsioterapeut näitab, millised harjutused aitavad ennetada selja- ja kaelavalusid
Facebook Messenger LinkedIn Twitter
Comments

Füsioterapeut Sander Jürs näitab ette lihtsaid harjutusi, mis aitavad ennetada selja- ja kaelavalusid. Harjutused sobivad eelkõige istuva tööga inimestele, kuid on jõukohased ka kõigile teistele. 

Esimene harjutus on mõeldud rindkere rotatsiooni ehk pöörde parandamiseks. 

1. Aseta kõverdatud küünarnukk vastu enda põlve. 

2. Vii teine käsi selja peale. 

3. Pööra ennast maas oleva käe poole samal ajal vaadates seljal olevale käele järgi. Samal ajal hinga sisse. 

4. Alla minnes hinga välja ja proovi viia õlg põlve peale. 

Korda harjutust mõlema poolega 8-10 korda. 

Teine harjutus on rindkere sirutuse ja painutuse parandamiseks. 

1. Pane sirged käed enda ette maha. 

2. Suru ülaselg hästi kumeraks ja vii lõug rinnale. Käed jäävad paigale. 

3. Seejärel suru selg võimalikult nõgusaks, vii rindkere ette. Võib kaela rohkem kuklasse viia. Õlad suru taha ja alla. 

Korda hajutust kaheksa korda. 

Kolmas harjutus on mõeldud õlavõõtmepigete korral jäigaks jääva trapetslihase venitamiseks. 

1.  Tõmba lõug sisse ja pööra vasakule poole. 

2. Venita vaikselt pead paremale poole. 

3. Hoia mõned sekundid ja siis venita ka teist poolt. 

Korda venitust mõlema poolega viis korda. 

Neljandas harjutuses on vaja kummilinti. Harjutuse eesmärk on tugevdada abaluude vahelisi lihaseid. 

1. Võta kummilint kätte nii, et peopesad vaatavad sissepoole. Hoia käed sirgelt ees ja õlad all. 

2. Tõmba kummilinti (vii käed kõrvale) ja suru abaluud kokku. Hinga samal ajal sisse. 

3. Too käed rahulikult ette tagasi ja hinga välja. 

Korda harjutust aeglase tempoga kaks seeriat ja kaheksa kordust. 

Viies harjutus on kaela eesmiste lihaste tugevdamiseks.

1. Istu toolil sirge seljaga. 

2. Tõmba lõug sisse. Hoia asendit kaks sekundit. 

3. Lase lõug tagasi tavapärasesse asendisse ja lõdvestu. 

Tee harjutust 8-10 korda. 

Kuues harjutus on ülemiste trapetslihaste tugevdamiseks. 

1. Seisa pool meetrit seinast eemal ja aseta käed seinale, käed vaatavad üles. 

2. Vii käed mööda seina üles, nii et õlad tõusevad ülespoole. 

3. Suru õlad alla. 

Korda harjutust kaks seeriat ja kaheksa kordust. 

Märksõnad
Tagasi üles